我觉得，

不要搞那么复杂。或者就是一个坡度，慢慢加速，或者就是一个速度，慢慢加坡，或者练tempo，intervals之类的。要练心肺，不管哪种，心率提高了就能练到，保持这个心率一段时间，也是锻炼的一种。

跑步机的爬坡，当然也累，但是跟爬山的爬坡可比性不大。

爬山最大的挑战是下山，下山对膝盖（附近肌肉）要求很高，有效练习就是weight training。

我跑步不多，瞎说几句。我跑步也是为了锻炼心肺。