挺好的。

第一，通过登山增强心肺对长时间高强度运动的适应。
两个星期前去登了雪山 Mt Shasta 。在晚上没有睡上觉的疲惫状态下，忍受住较高频的心跳呼吸，硬是熬上了雪山顶峰。回来休息好后就觉得在家门口的上坡跑比平时轻松了。

--有帮助的，但不一定全面。训练的方法也很多途径。

第二，步频训练。
我的步频其实不慢，但以前没有精确测量，总以为自己慢，自己又是音乐盲，然后跟着歌曲追，把自己的脚步搞乱。最近我就跟着节拍器跑，一步一拍的那种，发现我轻松超过180，稍微一快就超过190。现在我不再担心步频，不听节拍器，也不管歌曲的节拍，怎么跑步频都超过180。

-- 哈哈，以前没看过Garmin或者其他手表收据？很荣幸不用多管步频。我们一般称步频“高低”，而不是“快慢”。

第三，通过步幅调整跑步的强度，以自己的感受为主要依据，而不是以配速为依据。
步频已经达标，步幅就是控制跑步强度的手段。以前我总想把配速控制在一定范围内，让跑步App每分钟报告一次配速，然后加快或降低跑速。现在我用被推销员忽悠买的苹果破表，只能每英里报一次，只好根据自己的心跳和呼吸的感受，感觉轻松就身体多前倾一些加大步幅，否则就减少步幅。歪打正着，实际效果更好了。

-- 步幅也不用刻意去管。可以把注意力放在跑姿上。速度快了，使劲儿了，自然步幅也就大了。而不是加大步幅来提高速度。

第四，跑步时补充能量和自己带水。
以前我是不吃早餐的，两小时以内的跑步不补充能量，喝水用路边的饮水器喝，但那样一个小时最多一个半小时后就非常疲惫，要忍受痛苦依靠毅力才能坚持二个小时。
现在我跑步日子要吃早餐，并自带两小瓶水，一瓶是清水，另一瓶也是清水，呃，学鲁迅先生开个玩笑，另一瓶实际上是蜂蜜水，用于补充能量。

--超过1小时的训练，吃点东西，可以提高训练质量。动作到位，肌肉增长快，而不是消耗。
原来以为跑步时停下来在路边喝水可以休息一会儿，但实际上得不偿失。一是比赛时休息时间也要算在成绩中，二是乱了自己的节奏，三是消磨斗志让自己的心理更疲惫。喝自带水不停脚步更好。

-- 这个不一定。停下来喝水也没啥。但停留时间最好不要超过120秒。否则重新启动，得不偿失。

第五，这不是改变而是一直这样做：一路听自己喜欢的音乐台，并且把注意力放在音乐上而不是跑步上。

-- 听音乐注意安全。我跑步还是注重跑步的，音乐使我更轻松。

需要改进的地方：现在一边跑一边喝水让我气喘也乱了步伐。希望大神们介绍一下喝水的方法。
-- 上面Fuz给了我的链接。

最后，如果有人想买苹果手表，我觉得不值。

--Garmin，Coros 都不错。其实，真正的狠人不大在乎手表。不戴也行。