有没有一种零器械、在家就能练、时间短见效快的减肥方式？

有没有一种零器械、在家就能练、时间短见效快的减肥方式？

2017-01-16 丁香医生 Keep 

Perfect Burpee Exercise Mat
想与脂肪速战速决，有没有什么好方法？

 

 

有一种动作可以满足你。

 

这是一种厉害的运动，不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，徒手做就可以锻炼全身主要的肌肉，练完之后还能持续燃脂……

 

它就是传说中的 Burpee（波比）！

标准的 Burpee 是怎样完成的？

 

 

Burpee 被翻译成「立卧撑跳」，这四个字也概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

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1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

 

2.  双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；

 

3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；

 

4. 双腿立刻跳回原地；

 

5.  站起来的同时往上跳，击掌。

 

做一个试试，轻轻松嘛；再来一个，感觉还不错；再来一个，心跳变快了；再来一个，开始喘气了……

 

做到第 20 个，有没有一种「不行了」的感觉？

 

休息 30 秒继续！做到你觉得「真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

 

等你做到「真的要死了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。 

 

 

 

Burpee 厉害在哪儿？

 

 

网上流传着这样一张图：生与死的交集也不过如此了！

 

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Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

 

这个「强度」不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，走一万路只要有耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

 

有付出就有收获，在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后，你就会解锁传说中的「后燃效应」！

 

就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强，也就真的实现了——

 

躺着，也能瘦

 

但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，就请拿出点诚意来好吗？

 

如果真的做不到也没关系，咱体能不同，是完全可以调整方案的嘛：

 

1. 初学者，就少做几组，多休息一会（不是让你躺着不动）。

 

2. 有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

 

当然，每个人基础不同，Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化，下面一一来看。

 

 

Burpee 的几种变化版

 

  

 简化版 Burpees 

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很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的 Burpee 跳过了，这下没有借口不做了吧？

 

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

 

 跨步版 Burpees 

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跳不动没关系，我们可以走啊。

 

但是要注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。

 

 Burpee 开合跳 

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如果你有一定基础，可以试试这个版本。

 

还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

 

 Burpee 登山跑 

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支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

 

 转身 Burpees 

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转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。

 

Burpee 锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，所以能想做就做。

 

当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，我当然还是推荐大家在健身房或家里练。

 

 

练习 Burpee 的注意事项

 

 

最后有几条需要提醒大家：

 

 

1. 初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

 

2.  训练前，进行足够的热身活动；

 

3.  训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

 

4.  如果你是想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

 

5.  有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友，请先问问你的医生。

 

当然对于减脂来说，健康饮食也不可或缺。好好练 Burpee，你的身体自然不会辜负你的努力。

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