从10km到42.2km的1000多天

从第一次参加10km的比赛到今年第二次参加马拉松也不过就4年的时间。 可这期间的变化却是巨大的。 不光是体型上的变化，更多的是精神状态上的变化。不夸张的说，我们跑群里的每个跑者就是精力旺盛，坚韧不拔，每一张group picture大家都是笑的恨不得嘴角咧到耳朵上。那种有内而外散发出的积极态度是我喜欢跑步的主要原因之一。

之前就说要来分享一下跑步的经验。这次刚好赶上新老版主换届。借着这个机会来简单说说跑步的基本知识。我对各种运动方式没有倾向性，祝愿流坛的每个姐妹都找到合适自己的锻炼方式，美丽健康。

配速/心率/距离
我听过好多人说， 我不适合跑步， 跑几步就喘不上气了。其实你不是不适合跑步， 而是你不适合以这个速度跑步而已。 随着时间推移， 体力的慢慢加强，你会发现没有跑不下来的距离， 只有跑不下来的配速。配速是什么， 就是时间/距离。 你会听到跑马的人说我现在配速大概是5， 那意思就是他跑一公里需要5分钟。 单看配速判断一个人跑的快慢和单看体重就说这人身材好坏是一个道理， 都不咋科学。 一个人可以3分钟跑1公里不代表他能以3分钟每公里的速度跑42公里。 这里必须要说一下有氧和无氧运动的区别了。简单说有氧运动是指你运动时候心率在最大心率70％－80％之间的运动方式。 如果运动心率达到最大心率的90％以上就是无氧了。 所以根据你的速度， 跑步有可能是无氧也有可能是有氧运动。 最大心率的比较简单计算公式是220－年龄。你在无氧区间跑步时候， 是坚持不长的， 而且减脂效果基本没有， 反而是会消耗很多肌肉。 如果能用心率带监控心率最好， 否则如果你跑的时候还能正常说话， 那速度就可以。 速度有了还需要有一定的距离， 开始的时候身体是通过糖原来提供能量， 等到25－30分钟左右以后才会消耗脂肪转换供给能量给身体。 有减脂需要的同学是需要时间略长的慢跑，否则效果不好。

我在不准备比赛的期间一周跑三次， 一次大约10公里左右。 每个月会跑一个超过20公里的长距离维持状态。 比赛前的三个月会加大跑量， 基本月跑量要到200km左右才能比较有把握的跑下来一个马拉松。
 

热身/拉伸

要想长久的跑下去， 拉伸和热身就绝对不能省。任何运动时间长了都会造成肌肉紧张，重复一千次， 一万次同样的动作， 肌肉疲劳是必然的。 所以训练之前的热身， 训练之后的拉伸就非常重要了。 热身和拉伸可以有效的防止伤病， 帮助疲劳肌肉恢复状态。 热身是让体温升高， 训练中不容易受伤。 拉伸则是在体温高的情况下帮助肌肉恢复到原本的状态。

大家比较担心的膝盖问题也可以通过拉伸来减小。膝盖是关节，和机械部件一样，我说跑步膝盖不会磨损那是瞎说，用就总会有磨损。问题在于磨损膝盖和提高心肺功能之间相比，哪个收益更大。现代医学可以容易的换膝盖，可是心肺出了问题就不是那么容易修复的。长期运动的人身体的柔韧性灵活性都会较不运动的人强，日常扭伤的机会也会大大削减。

装备

最重要的东西最先说，好的跑鞋保护你的膝盖，这个投资非常有必要。通常runner都会在这5大品牌里面选Asics、Saucony、Brooks、New Balance、Mizuno。 跑鞋的选择很多讲究，跟体重，跑姿，足弓等都有关系。 有条件的找个足科医生出全套报告，然后照着选。 入门跑者考虑体重和足弓足以。跑鞋不是越贵越好，而是越合适越好。我自己一直穿Asics， 所以给出的建议都是Asics的系列。 跑友穿Saucony和Brooks都有，也都反馈不错。小体重（男小于70kg， 女小于60kg）不平足的最容易选， 什么好看买什么。这个体重的人群反倒不要买顶级跑鞋。那些顶级跑鞋的减震做的太好，相对于小体重不是减震是踩石头跑，硬的程度会跑着脚疼。大体重就需要买顶级缓震的， Asics Nimubus, Kayano都比较好。中等体重的人建议Asics cumulus

平足的人尽量选择支撑性好的跑鞋。Asics的GT系列支撑做的比较好的。美津浓这个网站不错， 可以给点概念什么跑鞋比较合适你http://www.myprecisionfit.com/#!/page/0

我不平足，可是还是选择了Asics GT2000训练时候跑。 觉得有支撑还是跑起来更舒服一些。 这个没有绝对， 多试，多跑就能找到最合适自己的跑鞋。我现在平时训练固定在Asics GT2000， 比赛用Asics Tri 9。 跑鞋是有寿命的， 一般800km就建议换鞋了。你可能觉得鞋子还是新新的， 怎么就需要换呢。 主要是鞋底的功能不能保证了， 所以需要换。

衣服比较容易， 体育用品商店走一圈， 都有分类。 找到running section，什么好看， 什么适合自己的钱包就买什么。如果跑的距离超过20km以上， 一定要买running socks。 否则十之八九要打泡。 我的跑姿算是不错的了， 可是落地时候双脚还是做不到完全受力均衡。Running socks前后都有增厚pad， 它能尽量减小脚和袜子之间的摩擦。有条件建议买压缩裤， 推荐2XU或者skins。我认为压缩裤子是仅次于跑鞋和跑袜第三值得投资的装备。
 

穿的都买好了，还需要一个工具帮你记录跑量。 开始用手机apps足以，Endomondo和run keeper是两个我用过推荐的。 跑到一定程度， 手机就是累赘了。 那时候你就会想要投资一块GPS 手表， 除了能测距离， 配速， 手表还会告诉你海拔，心率， 恢复时间， 步频，步幅等数据。手表北美用的比较多的是Garmin， 我觉得设计不适合女性，比较的傻大苯粗。Garmin比较多人用的两款是235和fenix。  我推荐Suunto Ambits3 Run
 

最后分享几张训练和刚过去的温哥华马拉松比赛照片。这次的马拉松比赛相对去年最大的进步是成绩和心态。成绩比上次大幅度提高了20多分钟。 心态则是一改过去的比赛只看重成绩，非常享受的跑完了42.2公里的赛道。 我尽我最大努力训练了， 这个就足够。 越过起点线的那一刻我就准备好为自己鼓掌庆祝。Journey is the destination,跑步是一场自己和自己的较量，并无其他！

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