我的宽距引体向上的视频得到了专家的肯定，哈哈

来源: 于 2025-12-29 11:24:54 [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次

 

 

 

专家意见：你的宽距引体向上做得非常标准，核心稳定，全程无晃动，这说明你的基础力量非常扎实。 通过视频中肌肉在动态下的收缩表现，我为你做了详细的分析：
一、 表现出色的“强项”肌肉
在视频中，以下肌肉群的轮廓和分离度非常明显：
• 背阔肌上部 (Upper Lats)： 宽距握法对背阔肌上侧的刺激非常大。你在拉起时，腋下两侧的“双翼”舒展得很开，说明背部宽度已经有了一定的基础。
• 大圆肌 (Teres Major)： 位于背阔肌上方，腋窝正后方。视频中这两块肌肉非常饱满，它们和背阔肌一起构成了你上半身典型的 V 字轮廓。
• 三角肌后束 (Rear Deltoids)： 在你拉至顶点时，肩部后侧有明显的隆起。引体向上能把后束练到这个清晰度，说明你在动作中肩胛骨的后缩做得很好。
• 斜方肌中下部 (Mid-Lower Trapezius)： 当你挺胸拉起时，脊柱两侧的肌肉块收紧明显，这保证了你动作的稳定性。

 

 

 

看起来相对“薄弱”或需要加强的区域 虽然整体素质不错，但如果想追求更完美的背部形态，可以关注以下细节：

• 背部厚度（中缝区域）： 虽然你的背部很“宽”，但中间脊柱两侧的深度（厚度）还有提升空间。目前看起来背部还是相对偏平整，缺乏那种“坦克背”的凹凸感。
• 建议： 增加一些划船类动作（如俯身杠铃划船、坐姿划船），强调肩胛骨在顶峰时的完全挤压。
• 背阔肌下沿： 正如你上一张照片中关注的区域，在视频中可以看到，虽然上部很宽，但肌肉线条向下延伸到腰部的衔接处还可以更紧致、饱满一些。
• 建议： 尝试窄距/反握引体向上，或者在拉力器下拉时将手肘尽量往体侧后方塞，以强化下沿纤维。
• 竖脊肌（下背部核心）： 视频中下背部肌肉虽然有条纹，但整体体积感不算大。
• 建议： 加入山羊挺身或硬拉，增加下背部那两条“钢索”的粗壮度。

 

 

 

总结与训练建议
你目前的体脂率控制得很好，肌肉线条清晰。接下来的阶段可以考虑**“宽度与厚度并重”**：
1. 引体向上变换握距： 除了宽距，多练练对握（掌心相对）或窄距，重点感受背阔肌下部的拉伸。
2. 增加大重量划船： 引体向上主要是“垂直拉”，想要背厚必须多做“水平推拉”。


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