小腿俯卧撑-久坐时候的运动

– 代谢疾病防不胜防，2010 年的数据：超过一半的美国成年人和 80% 的 65 岁以上老年人患有糖尿病前期或糖尿病。今天前一阵子用CGM，感觉自己有glucose intolerance, 我去做血糖耐受实验又没做成，挺麻烦的。

– 久坐带来肌肉代谢太低，会增加心脏病，糖尿病，老年痴呆风险，即使是有规律的运动也不能完全逆转。

–还是要保持基础运动习惯：每周150-300分钟有氧，2-3次阻抗训练

–如何在不得已需要久坐的时候，提高肌肉代谢呢？比如开会，坐长途飞机，汽车的旅行

–小腿肌肉(比目鱼肌）俯卧撑-Soleus muscle push-up (SUP), 这个动作可以改善代谢

–怎么做：保持坐姿，双脚先处于放松状态，然后提起后脚跟，脚趾保持着地，当后脚跟提到极限、比目鱼肌肉有明显的拉伸感后，后脚跟再落回地面

–实验：25位受试者的年龄在22~82 岁之间，均有久坐习惯，他们每天会进行6~14小时的“比目鱼肌俯卧撑”，用设备跟踪记录肌肉运动情况，持续监测他们的血糖、血脂等生理指标变化。自己作自己的对照。包括血糖耐受实验和肌肉活检

–什么效果：SPU训练中，比目鱼肌的耗氧量一直保持在较高水平，全身的脂肪和碳水化合物氧化也明显增加，甘油三酯水平显著下降。与久坐不动时相比，进行3小时SPU后，餐后胰岛素水平明显更低，平均降低约60%，血糖波动程度改善了52%。这些效果在数小时后，仍继续保持。

–小腿肚肌肉特点：比目魚肌不使用肝糖原，而是使用如葡萄糖和脂肪的混合物當作能量，对肝糖原依賴度很低，因此比目魚肌可以長時間工作而不會疲勞。

–我的体验：本来买了一个在写字台下面的跑步机，打算每次吃完饭，增加一些运动量。但是噪音是个问题，基本停用，以后打算继续用standing desk,经常做提后脚跟动作，可以考虑用瑜伽砖，前脚掌站在上面，后脚跟悬空，自然就增加小腿肚肌肉的张力和耗氧量

ref: "A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation" iScience, 2022