大约十天以前，左脚脚后跟在训练以后开始疼痛，怀疑是足底筋膜炎。两年前，右脚得的足底筋膜炎，养伤养了两年多，现在还没有全好。这次吸取教训，一出现脚后跟痛马上采取行动，跑步停了一周。
跑步停了，那只能加强游泳和骑车训练了。原来我每周游泳一般只有两次，多的时候也就是三次。上周游了五次，少则两千码，多则三千多码。3000码的速度是每百码2分20秒。这个速度看上去和去年前年游得也差不多，但是还是有进步，因为现在用这个速度游完3000码觉得很轻松，没有气喘不过来的感觉。每次游完三千码，感觉还能再游三千码。
好消息是，休息了三天以后左脚后跟就不痛了。但是我还是不敢大意，整整休息一周以后，在地板上光着脚走了几步，脚跟也不痛了，才准备开始把跑步加回来。以前还在犹豫打铁时要不要穿五指鞋，这下不用考虑了，只能穿厚底跑鞋。
上周日的长骑计划是85英里。那天气温在七十几度，天气不错，只是风有点大。出门之前看了一下天气预报，风速是每小时17英里。刚开始骑的时候，有点提心吊胆，怕车子被风吹倒了。骑了一会儿，好几次车把需要紧急调整，心里都想打退堂鼓了:今天风太大，改天再骑吧。但是转眼一想，跑步已经歇了七天了，自行车再不能坚持的话，真的没有希望了。而且比赛时候大概率会遇上大风天气。如果风一大就不敢出去练习骑车，那怎么比赛？大风天正好是个练习的机会，多在大风中骑车，可能慢慢就习惯了。这样一想，就义无反顾地坚持骑行。刚开始怕风大车子骑不稳，双手不敢放在休息把上。骑了二十几分钟以后，感觉有点儿习惯了，此后双手就一直放在休息把上。骑到后来真的也不觉得车子会被吹倒，可能主要还是心理因素吧，要吹倒车子还真不是那么容易的。
85英里，最后骑了5小时17分，平均速度是每小时16英里。这个已经是我骑车的最长记录了。最大的问题还是屁股痛。骑完以后，换上跑鞋，慢跑了一英里。跑步的过程中和跑完之后都没有出现足底筋膜炎的问题。看来左脚的伤不是很重，养了一周可能就好了。
更重要的是，我的信心又慢慢回来了。我知道就我现在这样的情况，应该不至于需要走完全程马拉松，至少可以跑几迈，或者跑跑走走。这样的话，17个小时之内完赛应该问题不是很大。当然原计划的14个小时之内完赛现在还不好说，可能有点儿困难，但是也不是完全没有希望。主要要看下面一个月的跑步训练和比赛中会不会足底筋膜炎复发。
感觉现在象是在走钢丝，跑步训练强度太大就会脚跟痛，最后比赛时可能只能走不能跑。跑步训练强度不够的话，结果就象去年的半铁，成绩好不了。现在对身体的反馈信号必须非常敏感。既使走钢丝也宁肯往不受伤那边倾斜，因为整个全马走下来还是有点难堪，不能进十四小时还是可以接受的，毕竟有伤在身，有个借口。
长骑完休息了一天以后，我试了试慢跑，每英里11分钟的速度跑了六英里。跑完了，脚后跟也没有痛。这让我受到了很大的鼓舞。我想在剩下的一个多月的训练里，节奏跑可能要忍痛割爱了。慢长跑还要继续，可能会适当减少一点距离。自从上周启动以骑车训练为主的B方案以来，游泳有一点小小的收获，足底筋膜炎也没有出现最坏的情况。五小时之内跑完全马的目标可能有点困难。我大约估计了一下，14小时内完赛的目标还是有可能实现的。结果怎么样，主要要看骑车这一项了。骑车本来就是我的弱项。一开始准备打铁的时候，甚至有一点心理障碍，想到骑车就会联想起上大学时骑车出去郊游时出的洋相。现在骑车有一些进步，我觉得在关门时间内完成骑车这一项应该问题不大。本来打算在跑步这一项里争取好成绩，以达到14小时内完赛的目标。但是现在没有别的选择，只有直面自己的最弱项--骑车。
我有时候有一种感觉。我想朝一个方向走(这个方向就是游泳骑车不被关门，力拚跑步)，但是好象有一只无形的手，抓住我往另一个方向前进(这个方向就是力拚骑车)。
上帝呀，我骑车是真心不行，你非得哪壶不开提哪壶吗？
打铁这样的小事，你也要操心吗?
人算什么，你竟顾念他！(诗篇 8:4 )
还有多久比赛呢
首先是两个知识点。一是随着年纪增长，肌腱比肌肉退化的更快，肌腱就是肌肉两头附着在骨头上的部分，你自己觉得肌肉还是很有能力的，但是没想到肌腱先撑不住了，动作剧烈时容易撕裂受伤，导致急性慢性炎症，老也不好。二是脚跟这一块的用力特点：从坐卧位置到站起来的这一个动作，我们的自然动作实际是两个动作，一是相关肌肉肌腱的拉伸，二是脚从没承重到承受全身重量的过程。在自然动作中，肌肉肌腱的拉伸是被承重的动作强迫着干的，是被动的，是瞬间完成的，所以如果本来有伤的话，就总也得不到缓解。
所以这个复健动作就从此入手，把拉伸动作改成主动的，和承重动作分离的，在承重之前，先保证柔和的充分的拉伸。要领就是：站起来的时候，先做充分的拉伸，再承重。具体做法：每次站起来之前，坐着放平双腿，用手把脚尖慢慢往回拉，让脚跟脚底处的肌肉肌腱慢慢拉伸，大概一两分钟的样子，保证充分拉伸后，再下地，慢慢把重量压到脚上。
这个康健办法的关键之处就是要坚持，脑子里要有根弦，上个mental note，每次站起来前都要这么做。举个例子，比如尿急要上卫生间，也一定要提醒自己，先拉伸，再下地。坚持个几天就见效了，我当初坚持了三天就基本好了。两年后又发作，这一次我坚持了5天见效，一直坚持了两个星期，以后也比较注意，剧烈动作用力动作一定要先做好热身，不死乞白赖，这现在七八年了，再没犯过。
再强调一遍：要领就是把脚跟脚底筋肉拉伸的动作，和脚开始承重的动作分离开，保证先慢慢柔和的充分拉伸，再把重量压上，并且要坚持几天，见效后再坚持几天巩固住效果。以后也要养成力所能及的动作习惯。供参考。
我近俩月，都没外出跑步。
你要不要给鞋里垫一个软一些的鞋垫，试试看咋样？