够了。如果你长距离每周一次，pace是7的话，

在长距离中间的7天，用两天的时间，尝试着把pace稍微加快点（一点点！ie10秒钟）跑个6KM,感觉一下。找到一个相对快一些的，但是自己比较舒服的pace，跑2天短距离，每次不要超过10KM。这样跑个2个月，再把pace再稍稍减点。如果有hill的话，可以跑个短距离的hill。

短距离和hill都是增加strength的，时间久了，速度就会上去。