六块鸡【公略-2】

健身的"秘笈"(Rules of Thumb)

健身久了，碰到的人多了，就经常听到或看到一些经验之谈或者"秘笈"。这些所谓的健身秘笈都是健人们总结出来的个人经验，很少有真正经过科学证明的。作为经验，有些是有道理有帮助的，有些则不见得。下面就是几个我所知道的：

10-rep rule

做器械锻炼，如果你能比较轻松做10个以上，那就应该加重量了。比如做杠铃，如果能做10个以上，就该再加10磅。这个我脚的靠谱。可以挑战自己，而且有个渐进的过程。

30-minutes rule

可能会经常听别人说，要在锻炼后30分钟之内补充蛋白质。有个说法叫"Anabolic Window"【合成窗口】，锻炼完，尤其是力量训练，补充蛋白质的确会有助于增肌。蛋是，这个"30分钟"的说法是没有科学根据的。其实，这个anabolic window是几个小时，甚至1天以上。这里有详细说明 source link。

45-rep rule

这个是在健身房里听到的。说是，"45"是个magic number，要想达到最佳(或比较好)的效果，就要做45次以上。有木有科学依据我不知道。但我基本上是照这个做的，因为分3-4组，45个以上很容易做到。比如，做负重下蹲练习，一次做15，6个，3次就能做45个以上。至于效果，应该还可以。

Muscle Confusion

这个提法据说来自Arnold。主要是锻炼到了平台期(Plateau)，似乎没啥进展了，就要给肌肉新的刺激：比如卧推200磅10次，再换150磅做13个，再250磅做8个。。。后来，有实验证明，这个说法并没有科学根据。不过，逐渐加重量是可取的。先从轻的重量开始，让身体有个适应的过程，然后增加负荷。最后一组要加到能承受的最大负荷，拼一把劲。

Push to Failure

很多健人都会告诉你，一定要push to failure, push yourself to the limit。一定要做到几乎做不了为止。对于那些追求粗大壮的，的确有帮助，比如body builder。如果跟俺一样，追求的是health & fitness，而不是纯粹的大块头，没必要到那个程度，第二天肯定会feel the burn，反而影响下面的锻炼。而且最后努的结果，更容易受伤。我有几次肩背拉伤的痛苦经历，都跟整的太狠有关。只要能够看到自己的进步就行。每次争取超过上一次，哪怕是多做一个。

【此处可能还有砖。。。】