上周的总结，提步频和清体内乳酸的思考

来源: 于 2019-04-23 10:26:59 [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次

上周是一个不平常的一周。周二参加了当地10迈跑步的班，第一次是给大家测5k的速度。所以要求我们用80％的能力跑。我根据这几周的跑步经历，觉得大概用50％的时间跑心脏频率三区，尽量跑negative split, 后面尽量加速，大概可以。因为周末用脚尖着地过多，小腿很痛，所以恢复用比较大的步幅跑。

周三，我想应该每周加一些轻松跑，把跑量增加到每周四次。这一天在跑半程的时候，左小腿抽筋，后来一瘸一蹦地完成了5k? 晚上，不停地用各种方法按摩抽筋的部分，担心运动伤害。同时，自己得到一份启示：在长跑过程中，及时发现问题，应该及时调整战略。虽然说，跑步应该按照正常的技术跑下去，但是平时训练应该全面加强肌肉训练，这样，如果在比赛的过程中，因为突发事件，造成在技术不能达标的状况下，可以用其他方式辅助完成比赛。

周五，进行了变速跑。这是一次成功的训练。因为我的步频一直达到了180以上，不论是快跑阶段还是慢跑阶段。步幅缩小，但是有几段跑步，我找到了使上劲儿的感觉，觉得脚可以倒腾得很快，呼吸却不是那么费劲。

周日是长跑，我从两个星期以前的12k，提升到14k。因为有了周五的经验，这次跑步同样维持住了高步频。同时体会到，快跑和慢跑相结合的乐趣。

自从跑步训练以来，网上看了很多训练方法。一般都包括轻松跑，变速跑，长距离跑三大块。变速跑这一种形式是花样叫法最多的。tempo run, mile repeats。同时还有心率极限区，乳酸极限区训练。我中学跑步接触的就是变速跑，和mile repeats 比较象。其实我现在也不知道mile repeats , tempo run的具体区别。我的总结如下：

1, 为啥我们长距离跑需要逐步增加距离？因为我们需要给身体一个增长肌肉的时间，同时，让身体逐步适应高一点的强度，避免运动伤害。就是说，胖子，是一口一口吃出来的。即使一个人有能力偶尔费很大劲儿跑一个长的，这种经历应该是归结于偶然，不能帮助训练者积攒足够的跑步经验，以应不时之需。所以，也许对于某个经常运动的人可行，却不适用于一般大众。

2, 运动伤害如何避免，如何把伤害降到最低。运动伤害比较低的受伤，比如抽筋，对于一个经常挑战自己的人，其实是很难避免的。没有挑战，在自己的游刃有余的范围内，如果运动方式正确，很难伤害到自己。但是，觉察到运动伤害的苗头，及时止损是至关重要的。所以，对于身体的肌肉酸痛，要特别认真地护理和调节。经常性地拉伸和按摩，可以有效地缓解疼痛，提高血液循环的质量。

3, 中学跑步的时候，大家都说有极限。但是跑过极限，就没有问题了。或者说，通过训练，推迟极限的到来。现在，我感觉这个极限的概念，就是乳酸堆积极限。非常惭愧地温习了生理课，才明白乳酸的产生。现代训练分得很细。推迟乳酸极限的能力训练，是lactate threshold training。另外有教练提倡lactate clearing training, 就是说，训练运动员使用乳酸的能力。这个，我理解就是在高强度的运动中间，穿插低强度，或者另外肌群的运动，合理地使用掉乳酸。在跑步中，如果开始速度快，在快达到极限之前，如果能够通过一种方法，增强有氧运动的能力，使用到这些乳酸，就可以继续快跑下去。我现在能够采取的措施，就是降低跑步的强度，提高呼吸质量。具体还能有什么其他的好方法，可以刺激身体帮助利用这些乳酸，我还不知道。但是我觉得这是一个好的方法。现在只能通过设定恢复时间的长短，训练肌体自动清除乳酸的能力。

另外一个想法是，如果跑步强度大的时候，运用的是大块肌肉，是否加强对小块辅助肌肉和肌腱的运用和调动，用掉这些乳酸。一个比喻就好像，天降大雨，分流的办法，就是大河道走大水，小河道同时也充盈起来。但是如果小河道经常有水走，分流的效率就会提高，不是吗？




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