又看了下你的训练过程，建议如下：

1. 从我上面贴的表中的第三周开始。周内跑三天：3，5，3。周六6英里。

因为你你这个周末已经两个半马，需要休息。

2. 严格执行，第18周（你现在开始的16周）参加比赛。

3. 假如工作忙，周内的三天没有完成，不要“补”跑。随他去。

4. 周六的长跑里程尽量严格遵守。不要多跑1英里。但也不少跑。速度要慢，里程不许少。如果跑不动，就再减速度，后面可以每2-4英里走一两分钟。

5. 周三是小长跑。速度训练。你要练速度，放在周三，绝不要放在周六。周三的前面一两英里是热身，慢跑，第三英里开始加速。

6. 你要参加的比赛爬高是300米以上。你现在的35米还远远不够。要练习跑山，Hill Repeat. 放在周三，把一半的速度训练改成跑山。注意，速度训练/跑山，每周只许一次。不要受伤，热身凉身做足。跑完立即补充蛋白。肉蛋奶。

7. 训练中补充三样东西：水，盐（电解质），能量。一样都不许少。长跑和短跑不一样。

8. 取消上午一个半马下午一个半马的计划。自始至终不要超过20英里每次。

9. 聆听身体，祝跑马愉快！