呼唤教练，我可以HIIT吗，还是继续长距离？

我是你常年单相思粉丝。你是正宗学院派，是我最敬仰的。很惊喜地发现两周前的那个帖子被你点了个赞。你的点赞对我份量很重，对我是很大的鼓励。我是跑步初学者，现在还没摸清真谛。所以向你请教。

我练习跑步刚13个月，两周前第一次全马。我一直在制定自己的训练方案。我的情况，工作时间长，每天10到13小时。一个3岁娃娃，一个老公。

没有时间训练。周末的长跑可以保证。平时就困难了。所以，我有时早上提前半小时起床，跑3英里。或者吃过晚饭后跑5到6英里。比如这两周：

8/5 Sat：26.219 miles

8/7 Mon：6.38 mi

8/12 Sat:  16.64 mi

8/16, Wed: 3.11 mi

8/17, Thu: 3.14 mi

8/19, Sat(今天)：15.45 mi

我的问题：平时训练时间不够，可不可以增加烈度比如HIIT，代替跑量的不足？如果可行，怎样防止受伤？

多谢多谢！