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首先，这样的运动很不适合在晚上9点之后。
按你的情况，我推荐如下：
第一次锻炼，下午或傍晚，活动一下膝盖，下蹲，慢慢做（膝盖不要受伤），不要蹲到底，起身也不要完全把腿伸直，呼吸要顺，能做几个就做几个，比如20个。休息一分钟左右，再做，能做几个算几个不要勉强，比如10个。在休息一两分钟，再做，能做几个算几个，比如6个。这时候估计你已经累的站不住了。坐下拍拍腿放松下。整个过程大概也就是上个厕所的时间，想来你应该能安排出来。平时多喝水，每天睡觉前用不太烫的热水泡脚十几分钟。
第二天你可能大腿肌肉有点酸，没事的。
第三天，可能发现自己上楼梯都有难度，别怕。还是下午或傍晚，重复第一次的锻炼，数量改为15，8，5。如果第二天肌肉已经酸的很难上楼梯，就第二天开始做。
第四天，情况应该明显比昨天好，与第二天类似。重复第三天的锻炼。
第五天，可能大腿还有一点点酸。重复第三天的锻炼。
第六天，基本与平常无异了。如果大腿还很累，说明数量太多，适当减少。
之后就是不断重复。可以在第三周开始每周末慢跑一次，用最慢的速度跑20分钟，快走也可以，参考之前帖。