我每天的健身活动

1 白天公园走路30分钟，晚上家中走路机上走30分钟。

2 每天早上一套按揉腹部、头顶、颈部和腰椎的操。

3 公园走路时做一套手的养生操及扩胸运动八八六十四下。

4 每晚八段锦、拉筋各一套加几个对椎间盘突出有益的动作，并做腹式呼吸十五次。

5 每晚做掂脚的三个动作助心脏，防骨质疏松。

6 最近膝关节不灵活，加膝盖操一套。

7 最近开始每星期两次去老年中心 打乒乓球，每次约半小时。

8 最近经常加做一组抬脚、掂脚、深蹲的操助降血糖。

9 有重的东西提，就尽量去提，据说对预防骨质疏松有好处。

总起来平均每天约两小时半锻练时间。这些锻炼都是退休以后才开始的，以前好像没怎么锻炼。得到的益处是血糖控制有效，平时精力比较充沛，膝关节灵活程度有不少改善，以前职业造成的腕管综合征有所改善。虽然已经挺老了，自己却没有一点老态龙钟的感觉，反而觉得天天都是朝气蓬勃的。

其他养生方法：

1 每天早上起床喝一杯温开水。

2 控糖，烧菜从来不放一点糖。很少吃甜食，但基本上一天吃一粒72%的黑巧克力。

3 每天早上吃麦片粥加少许奇亚籽及自制的原味酸奶。另加一个水煮蛋。

4 基本上不吃白米饭，两天里三餐黄糙米饭一餐面食（面食以自制的全麦馒头或自制的半麦面条为主）。

5 每天午饭前吃醋浸花生10粒帮助控制血糖。

6 每星期一次五谷杂粮粥加一点点花旗参片。

7 水果蔬菜吃得很多，经常吃坚果，从不吃肥肉。

8 老人的多种维生素、钙片、鱼油、维生素D3、促进关节健康的move free等每天按时吃。

自己觉得吃得很健康，也没有觉得烧菜不放糖和天天吃糙米饭有什么不好吃，每天都吃得津津有味，很满意，很快乐。

可以改进的地方：注意不要每顿吃得太多。现在虽然每顿饭只吃半碗，但是菜吃得比较多。

再说一下钙和老年女性的关系。女性50岁以后体内的钙质流失很快，不补充不干预的话，10年内骨量会下降20%以上，干预的话可减少到每年下降小于1%。缺钙严重的话容易造成骨质疏松，摔跤易骨折。上海和我同龄的亲戚以及朋友的妈妈和婆婆都是摔了一跤后就股骨骨折了。我09年回沪时，因为浴室地上有水滑，洗完澡跨出浴缸时狠狠地摔了一跤，一屁股坐在地上，痛得不行，我以为要骨折了，结果没有。另外椎体骨质疏松会造成压缩性骨折。日常站立、弯腰，甚至咳嗽都会出现微小压缩性骨折，造成身高变矮；还有椎间盘水分减少，加上骨骼支撑变差身高会进一步缩短。我19年回沪时，非常吃惊地发现五十年前比我高的中学女同学现在绝大部分都比我矮了。她们在国内生活条件都很好，可能是没有意识到补钙的重要性。

还有，钙片要选含有镁（magnesium)的，镁帮助钙吸收，让钙沉积在骨骼中。我以前早上经常会小腿抽筋。亲戚说她也会，结果她的家庭医生叫她吃含镁的钙片。我也试了，效果不错，现在很少抽筋了。维生素D3更是众所周知帮助钙吸收的。