第二区(zone 2) 运动

来源: 于 2025-12-27 14:56:38 [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次

AI：

“第二区”训练目前是连接高水平运动表现和长寿的最流行桥梁。它通常被称为“代谢健康区”，因为它专门针对线粒体，但2024-2025年的最新研究对其作用机制及其局限性进行了一些重要的阐释。

什么是第二区？

从生理学角度来看，第二区是你的体能所能维持的最高强度，此时你的身体几乎完全依赖脂肪氧化（燃烧脂肪）而不是葡萄糖（糖）。

  • 感觉：你仍然可以进行完整的对话，但你宁愿不这样做。

  • 指标：您的血液乳酸水平保持较低（通常低于 2.0 mmol/L），这意味着您的线粒体正在以与产生速度相同的速度“清除”废物。

第二区：“长寿之桥”

Zone 2 的独特之处在于，它能带来线粒体健康益处，而不会像高强度训练那样导致“倦怠”。

  • 线粒体生物合成：它会发出信号，促使身体产生更多（密度更高）和更大的线粒体。这能提高能量产生的“上限”，而无需每天都让线粒体达到最大效率（耦合）。

  • 低氧化应激：与 HIIT 不同，HIIT 会产生大量的活性氧 (ROS)，而 Zone 2 产生的压力恰到好处，足以触发修复（兴奋效应），而不会使你的抗氧化系统不堪重负。

  • 代谢灵活性：它训练你的线粒体在不同能量来源之间轻松切换。代谢健康状况不佳的人（例如2型糖尿病患者）通常线粒体功能“受损”，无法有效燃烧脂肪；第二区训练法正是针对这种情况的“康复”训练。

2025 年辩论：第二区够用吗？

虽然第二区对基础健康非常有益，但最新研究（2025 年）表明，如果目标是长寿，那么它不应该是你唯一的手段：

优点 缺点/细微差别
最有利于脂肪燃烧：这是让身体学会利用脂肪作为主要燃料的最佳区间。 健身效果提升有限：仅靠 2 区训练通常不足以显著提高你的VO2 Max（长寿的头号预测指标）。
恢复时间短：几乎每天都可以进行训练，不会过度训练。 耗时：要获得线粒体信号传导的益处，每次通常需要60-90 分钟。
“清洁”线粒体：促进线粒体自噬（回收旧部分）。 高强度训练速度更快：对于时间紧迫的人来说，20 分钟的 HIIT 训练可以触发与 60 分钟 Zone 2 训练类似的线粒体信号。

长寿的“80/20”策略

现在大多数长寿专家都推荐采用极化训练方法，以兼顾两者的优势：

  1. 80% 第二区：每周 3-4 次，每次 45 分钟以上。这可以增强你的“线粒体引擎”，保持细胞清洁（降低效率/解偶联益处）。

  2. 20% 第五区（高强度间歇训练）：每周进行一次高强度间歇训练。这种训练方式可以“刺激”身体，提高最大摄氧量和心脏力量。

 

要计算您的第二区间心率，我们可以使用几种不同的方法。虽然实验室级别的“乳酸阈值”测试是黄金标准，但以下三种公式是居家使用最准确的方法。

方法一：“谈话测试”（最实用）

事实上，无论手表显示什么，这才是确保你处于代谢区 2（燃脂区）的最可靠方法。

  • 规则：你应该能够说完整的句子，但你不应该会唱歌。

  • 标志：如果你发现自己在说话过程中需要“喘口气”，那么你已经进入了第 3 区。

方法二：MAF 方法（菲尔·马菲顿博士）

这是一个广受欢迎的“长寿优先”配方，专门用于促进有氧基础建设和线粒体健康，同时最大限度地减少压力。

180 - 年龄 = 第二区顶部
 

  • 如果您正在从大病中恢复或需要定期服药，请减去 5 。

  • 如果你已经坚持训练（每周 2-3 次）至少一年，那就保持现状。

  • 如果你是一名极具竞争力的运动员且没有伤病史，则加 5 。

方法三：卡沃宁配方（最个性化）

这种方法更准确，因为它考虑了你的静息心率（RHR）。静息心率为每分钟 45 次的人与静息心率为每分钟 70 次的人的第二区间截然不同。

  1. 你的最大心率 = 220 - 年龄（粗略估计）

  2. 你的心率储备 = 最大心率 - 静息心率 

  3. 计算第二区域（60% 至 70% 的努力程度）：

    • 区域底部：心率储备 x 0.60 + 静息心率

    • 区域顶部： 心率储备 x 0.70 + 静息心率

你应该使用哪一个？

  • 如果你是健身新手：试试MAF训练法。它能降低你的心率，从而防止你为了长寿而想要避免的“过度耦合”和高氧化应激。

  • 如果您已经身体健康：请使用卡沃宁公式。您的心脏效率可能已经足够高，以至于 MAF 方法对您来说可能太轻松（就像快走一样）。

 

在健身和长寿的语境下，高强度运动通常被定义为达到最大心率的 80% 到 100%。从生理学角度来看，这分为两个不同的级别：第 4 区（活跃区）和第 5 区（最大强度区）。1 在这些水平下，你的身体会从利用氧气（有氧）代谢转变为“无氧”代谢，在这种代谢过程中，你会迅速燃烧糖分并产生乳酸。2 

区 强度级别 最大心率百分比 感觉如何（“谈话测试”）
第四区 剧烈 80% – 90% 你一次只能说一两个字，呼吸非常困难。
5区 极限/高强度间歇训练 90% – 100% 无法说话。你已经“筋疲力尽”，只能维持30-60秒。