我的两分钱-关于增重和控糖

分享一下我控糖增重的日常，希望对有同样需求的人有所启发. 增重和控糖是个长期博弈，不追求快速效果，保持耐心，规律，找到适合自己的饮食运动节奏是关键。开始增重前BMI 18.5, 血糖a1c 在5.7- 6之间, 如果碳水自由，餐后和空腹都超标，医生诊断胰岛功能部分受损+轻微胰岛素抵抗，建议优先关注体重再谈控糖。有目的增重8个月后BMI>19.5, body fat 22-23%(fitness), 糖耐OGTT有所改善，血脂基本正常，与增重前比没什么大差别。消化系统相对正常是增重的必要条件，如果有胃肠功能紊乱，必须先改善肠道菌群。我的控糖目标是每餐峰值最高到170左右，餐后三小时回到空腹状态，CGM和指尖血糖仪测出来我每顿最多可以吃25-30g碳水不超标(1/4杯生米，含碳水35-38g). 开始增重后，饮食一日三餐+两顿snack, 三餐定时，主食定量，保证每天摄入的热量比自身消耗的热量稍有盈余(每天消耗的热量可以根据计算公式或运动手表估算）。蛋白质以克计摄入体重公斤数的1.5-2倍，水喝够1500 -2000ml. 运动zone2有氧每周最少4-5次, 每次20-40分钟，力量训练每周三到四次，每次30-40分钟，上半身和下半身隔天交替训练，并保证身体有足够的时间休息恢复。如果力量训练强度大，及时补充蛋白质和适量加快碳。避免空腹运动，尽量在餐后一小时左右做有氧，或快走以帮助降低餐后峰值。晚上临睡前尽量不做大强度运动，会增加皮质醇影响睡眠，间接影响第二天空腹血糖。

具体说一下饮食：
吃饭顺序先菜肉后主食, 如果有汤，饭前先喝汤，餐后一小时再喝水。主食主要包括quinoa, brown rice, rice+millet，whole wheat bread, sourdough bread, oats and pasta. 每餐保证有绿叶蔬菜+足够蛋白质，避免摄入过多饱和脂肪。
早餐7-8am: 一杯无糖soy milk or almond milk, 一盘salad (spring mix, grape tomatoes, cucumber, baby carrots, olive, avocado, hemp seeds, feta cheese, olive oil, vinegar) + boiled egg + whole wheat bread with almond butter or peanut butter.或者overnight oats(1/3 cup oats+milk+150g yogurt + seeds + almond butter).
加餐10:30am和4pm：170g yogurt+ seeds +blue berry + peacan + almond. 或者protein powder+ avocado+半根不太熟的banana 或者low fat cheese + 无糖whole wheat cracker + nuts.
中饭12-1pm；蔬菜（绿叶菜+其它低碳蔬菜），蛋白质(鸡肉鱼肉为主，偶尔吃牛肉和猪肉), 碳水。肉类主要是煮，蒸或烤。
晚饭6-7pm, 碳水摄入比早饭和午饭时要少，尽量吃的清淡，饭后快走或做拉伸/瑜咖.

附上身体代谢热量公式供参考：
基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）
代表静息状态下（躺平不动，维持生命）每天消耗的热量。常用 Mifflin–St Jeor 公式：
BMR = 10 \times 体重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) - 5 \times 年龄(岁) + s
其中：
? 男性：s = +5
? 女性：s = -161
总能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）
在 BMR 基础上乘以活动系数：
久坐（几乎不运动）：× 1.2
轻度活动（每周 1–3 次轻运动）：× 1.375
中度活动（每周 3–5 次中等强度运动）：× 1.55
高度活动（几乎每天运动）：× 1.725