轻断食

   “轻断食”（The Fastdiet）是英国医生麦克尔·莫斯利（Dr﹒Micheal Mosly）所著的一本书作，同时亦是被他极力推广的一项全新健康理念。

断食，听上去总带着痛苦激烈极端的味道，“轻”断食，似乎温和许多，不管出于何种需要，“轻”的概念本身对肉体和精神都不会造成那么沉重绝对的影响。人们最初很容易把“轻断食”仅仅当作纯粹的减肥手段，它也确实可以起到非常有效的瘦身作用，但“轻断食”其实更是对饱食终日容易造成营养过剩的现代人的生活方式的挑战，提倡一种简单易行的健康饮食方法，如果持之以恒，它给身体带来的益处将是长久而深远的。

一语以概之，“每周5天正常饮食，2天认真轻断食，远远不只让你瘦，更获得心灵的自由”，便是轻断食真正的意义和精髓所在。

听起来一点不难执行，一周7天，大部分的时间可以想吃什么就吃什么，2天控制一下饮食，注意，这里所说的是控制，言下之意即依然能够满足口腹之欲，只不过需要挑选正确的食物。

如果说一个人平时正常的热量摄入为一日2000至2400大卡，那么在轻断食的2天须将热量获取值缩减到平时的四分之一，即女性500大卡，男性600大卡。这个上限非常容易在不知不觉中被打破，也许仅一大杯拿铁咖啡的热量就可能超过300大卡，所以如何选择食物以及如何在长长的24小时内合理分配热量的摄取显得至关重要。

食物的选择只有一条标准：蛋白质含量高但提升血糖指数（glycemic index，GI）低的食物。这是“轻断食”主张的独一无二的饮食方法，要求达到饮食之间的适当平衡而并不过多依赖某种特定类型的食物。尽量维持食物的丰富多样性将更有助于轻断食的长期执行，因此轻断食不建议全面禁绝碳水化合物也不主张永久仰赖单纯的高蛋白饮食。高蛋白的饮食可增加和延长饱足感，但容易让人因为食物的选项限制而感到无趣，不利于长久坚持，并且单纯的高蛋白饮食会增加心脏病及癌症的风险。

血糖升高将导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪。血糖在飙升之后必然暴跌，一旦暴跌便会觉得异常饥饿引发过量进食。对血糖影响最大的无疑是碳水化合物，但不同的碳水化合物的血糖影响值差别很大，升糖指数（GI）低于50的都会是不错的选择。

“轻断食”一书例举了许多套断食日菜单，在食品的选择方面并不显得单调，燕麦、糙米、全麦薄饼、草莓、苹果、蜜柑（tangerine）、蓝莓、各色绿叶菜、坚果、低脂乳制品、水煮蛋、鱼肉、去皮鸡肉、大豆、豌豆、扁豆等食材搭配焗、蒸、烤等比较健康的烹饪方式和自己喜欢的调味料，轻断食日将绝不会是个令人感到了无生趣的日子。

至于断食日食物量的分配、如何在一星期中选择适合自己的断食日，完全没有特定的法则，根本上是因人而异。

有的人乐意在断食日一餐吃完含500或600大卡热量的食物，其余时间则完全不碰食物，认为这样简单又省事。但更容易执行的作法或许还是将断食日的食物分作早、晚二餐而忽略午餐，或者甚至在二餐之间加些诸如一只苹果、几根胡萝卜条之类的小点心，如此一来就不会感觉禁食时间实在太漫长从而难以抵受意志力的考验。

关于7天之中挑选哪2日断食，或许某些人会觉得平常繁忙的工作日更有助于减轻自己对食物的渴望，某些人则喜欢在比较空闲的休息日进行轻断食，跟自己的家人朋友一起亲密相处的时光，那种甜蜜愉快的氛围会让断食变得更加轻松更加没有负担。不过有一点很关键，分开的不连贯的2天永远比连续2天的轻断食要相对容易许多，不至于在精神上心理上造成太大的压力和悲观情绪。

大胆选择一种适合自己的模式，坚持一条大原则：5天正常饮食，2天轻断食，在断食日请对食物的摄取热量小心翼翼、不厌其烦、精益求精地吹毛求疵，其余大半时间便能开开心心不去管卡路里，照常享受生活的正常乐趣。

作为“轻断食”理论发明者，麦克尔·莫斯利医生对“断食”之道作了大量研究。“断食”一说古已有之，尤其与宗教信仰息息相关。大多数宗教都倡导断食，基督教的四旬期，犹太教的赎罪日，伊斯兰教的斋戒月是几个广为人知的例子，但宗教的断食目的主要是为了考验个人意志力及信仰的虔诚度。然而断食的真正益处并非仅只停留在精神层面上，定期短暂的断食会启动身体细胞的自我修复机制，引发身体长期的变化，有助于防范老化与疾病。打个简单的比方，人的身体就像汽车，如想保持车况的良好，拆换损坏或老旧的零件是必要的程序。而处在限制热量摄取状态下的人类的身体，会紧急启动自体吞噬功能，意即身体将经历一个分解老旧细胞与疲惫细胞并予以回收利用的紧急维修过程，此一过程大大调动了身体本身潜在的积极性。“轻断食”就是基于传统断食理论基础上的一种更为温和的间歇式断食手法。长时间连续断食太过激烈严苛，一旦处理不得当，会引起营养不良对身体造成严重伤害。

虽然愈长时间的断食减轻体重愈快，但在脂肪减少的同时肌肉也会相应减少，然后一旦断食结束便得马上面对反弹的风险。轻断食的好处是效果稳定持久，并且不会减少肌肉，能长期维持理想体重。轻断食比之那些日日节食法要安全可行得多，它几乎是在很轻松的状态下就改变了人们的饮食习惯。

许多实践过轻断食并且还继续进行着的人是这样描述轻断食带给他们的改变的：起初他们更多地关注到体重减轻、腰围缩小，然后慢慢地他们发现自己变得精力更充沛，各项健康指标包括空腹血糖、甘油三酯、HDL胆固醇、LDL胆固醇、类胰岛素一号生长因子都得到改善，这就意味着罹患肥胖症、糖尿病、心脏病、癌症等疾病的风险大大降低。

也许我们真的应该从现在开始来尝试一下轻断食，如果它对我们会有所改变，是因为它构建了一种更健康的生活方式，它改变我们，我们改变世界，健康快乐的我们将长久地生活在一个健康快乐的世界。