初次跑步就弄伤右脚踝, 现在步行都要拐下拐下...

前星期因为想减下肚腩，开始尝试跑步。
三日内跑了两次，每次约4,5Km左右，也没有很拼命的跑，因为知道太久没运动，要慢慢练回气力。
但第二次跑完之后便出现右脚跟的右侧，脚眼后方有痛楚。
平时不会痛，但行路时当要提起右足时，脚跟便会痛起来。
前二天前后看过两次跌打，被医师按过和敷药后好像没之前的痛，但步行时依然痛，要拐下拐下的走才不痛。

我看到有讨论可以推墙拉筋，请问我这样做有效吗？
还要注意什么？