跟贝贝、川川探讨一下 zigzag diet / calorie cycling

上回说跟贝贝探讨一下如何在减肥期突破平衡的，一直也没提这话茬儿，其实自打川mm提起zigzag diet后，我就留了心，但一直没有正式的上过心。 村里的mm们更是有了可以偶尔放纵自己胃口的藉口，多吃了两口就可以声称我是在用zigzag, 哈哈。

减肥重要的是减脂增肌，但二者是实际上是矛盾的，减脂需要吃的少以消耗脂肪，增肌却需要吃的多让使多余的热量长成肌肉。　尤其是对于bodybuilder来说，减去body fat rate 但增加肌肉是非常重要的，zigzag 理论的最初就是为了bodybuilder的。　吃的多的日子（high day）用来增长肌肉，　吃的少的日子（low day）用来消耗脂肪。

一般减肥的mm是很少是练重量（或者训练的强度不够）来专门增肌的，但我们有个最大的问题：平台期。　大家都知道体重的下降绝不是走直线的，即使你一直在辛苦运动，控制食量，它依然会时不时的停滞，甚至上小小的上升一下，这对于每天称体重，迫切看到节食运动效果的我们真是一种折磨。　平台期几乎每个人都会遭遇，或长或短罢了。　这时，人们发现zigzag diet　或者这里叫做calorie cycling有避免或者突破平台期的效果。　它的原理是不让身体建立平衡，避免低热量饮食降低新陈代谢，对于普遍缺乏肌肉训练的人群，它最大的意义在于不停的改变intake以刺激身体不锁定在某个低值上。

比方说，按你的计算，应该每天吃1300卡来减肥，每天都这样吃的话，一段时间后新陈代谢会可能定在一个比较低的值，体重也不在下降。 换一种方式吃，比方： 三天1100，两天1550，虽然平均量不变，但身体不会总呆在低水平的新陈代谢水平上，更有利于热量消耗。 而且这种方式也更容易做到，高卡的日子更像是对挨饿的自己的一种奖赏，补偿，吃的多点儿也不会有负疚感，可能还对减肥大业更有好处。

这里有个计算以一周为单位的计算器 Calorie cycle calculator:　 http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm 我的计算结果如下:

	Maintenance	Fat Loss	Extreme Fat Loss
Monday	1613	1291	968
Tuesday	1291	1033	904
Wednesday	1936	1549	1162
Thursday	1613	1291	968
Friday	1452	1162	904
Saturday	1774	1420	1065
Sunday	1613	1291	968

注意：

1. 由于一般人缺乏肌肉训练，在ｈｉｇｈ　ｄａｙ也不要吃过多的东西，除非你的肌肉训练有相当的强度，最好不要超过静止状态下身体一天的消耗量（比方你在维持体重的状态下算出每天需要１６００卡，ｈｉｇｈ　ｄａｙ的最高值就不要超过这个数）
2. high　day尽可能的多做时间长。强度高的运动，肌肉训练最好， low day也要做力所能及的运动
3. low day不要连续超过3天，防止新陈代谢降低
4. 一周的平均值还要维持在一个相对较低的水平上

参考文章：

1. 理论 The Zigzag Diet
   http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet
2. 实践 Zig-Zag Carb Cycling For Fat loss
   http://www.rippednaturally.com/zig-zag-diet.html
3. 理论 Calorie Cycling:
   http://caloriecount.about.com/calorie-cycling-g272
4. 老外论坛 Zig-Zagging Calories
   http://www.3fatchicks.com/forum/calorie-counters/75339-calorie-cyclers-zig-zaggers.html
   http://www.3fatchicks.com/forum/calorie-counters/75000-zig-zagging-calories.html