修心养性

天地之间,其犹橐龠乎?虚而不屈,动而愈出。多言数穷,不如守中。
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分享对清宫《八段锦册》的初步解读和练习方法(下)

(2022-09-04 06:56:32) 下一个

(原创文章,如转载请注明出处。2022年9月4日)

上周只发了前四式,现在把后四式发上来。

5. 攒拳努目增力气
解读:从这一式的名称看,应该是先攒拳,后努目。注意是努目而不是怒目。因为练习动功时要心情平静,不应该有怒气。从图中看到,拳师的右脚脚跟适度提起,上半身向左方有小幅度转动,右肩向前但左肩向后,右臂向后但左肩向前。双拳向内侧收紧两臂拉开。还有,拳师的上半身转向左侧但眼睛睁大而且往右边看。还有,拳师的腹部不是收紧而是向外鼓起的,说明有内气进入那个区域。
练法:1. 用握固式握拳(食指和中指压在大拇指上,但不需要握紧)。双腿成马步(可高可低),双拳提起到腰际,双臂自然弯曲,胳膊肘朝向侧后方。左手出拳时拳眼向上(或向左),向前方伸出与肩同高,肩关节伸展开。与此同时右拳带动右臂向后方移动,右拳向后伸出手心朝后。脚趾抓地,双拳适度握紧一下。稍停。
2. 将伸出去的左拳放松展开,吸气的同时以小指带动其他手指使手掌旋转攒拳,攒好之后拳眼向左;右手同样以小指带动其他手指攒拳,攒好之后拳眼向右。再将左拳往回拉,同时将右拳往回收。此时双臂由伸直逐渐弯曲。
3. 左拳拉回的同时,左脚脚跟适度提起,以前脚掌为轴内旋大约60度,同时上半身向左转动大约45度,头跟着双肩一起转动。
4. 左拳继续带动左臂向后方移动,同时右拳带动右臂向前方移动。两臂移至与上半身平齐时,双拳拳眼转向上并以手腕为轴朝桡骨侧收紧的同时,上半身适度向右转动同时左肩往前扭同时右肩往后扭(两个肩膀以脊柱为轴扭转),同时左臂往后摆动而右臂往前摆动,头也向右边适度转动。吸气,双臂同时向左右两侧拉开,头往左边转动眼睛睁大往左边看,左脚掌用力使脚跟抬起,就象《八段锦册》里该式的样子。将双拳稍微放松后,再收紧拉开同时吸气并眼睛睁大努目。重复几次。
5. 双拳和双臂适度放松,上半身和双肩也回到原来位置,左脚以脚掌为轴转回来。双拳松开变掌,从腰际向上抬至胸前,再向左右两侧慢一些伸展开至与肩同高,再使手心向下,双臂以肩为轴下落,同时活动几下手臂,身体从马步回到直立。

6. 背后七颠百病消  
解读:这一式有两幅图。但是在两幅图中,拳师双脚的位置不同,上半身的姿势也不同。第1幅图中,拳师的下颏内收,头往上顶,眼神保持平视。双肩略微上提,双臂小幅弯曲,双手比较放松的握住衣服,双脚并拢在一起,脚跟提起的不是很高。另外,拳师右手腕到身体中心线的距离,比左手握到中心线的距离要大一些。在第2幅图中,拳师的头往上顶,双手的位置上移而且双臂成三角形,使双肩上耸并向脊柱收紧。双脚分开大约一个拳头的距离,脚跟提起的幅度很高。我认为这2幅图描绘的,是这一式里一先一后的两个动作,而不是两种不同的练习姿势。
练法:1.双脚并拢站立,但不需要贴得很紧。双眼保持平视(可以在墙上贴一块拳头大小的纸片,与眼睛的高度相同)。双臂小幅弯曲,双手握住衣服或握一条毛巾(或握空拳但大拇指自然伸开),如同《八段锦册》该式图1的样子。全身放松。
2. 吸气(可以由弱到强),以头带动身体向上升起来,眼睛大致看着墙上的纸片。脚掌脚趾并不需要用很大力气,上升到双脚能够达到的最大高度的一半或40%,让身体停止在这个高度大约1,2秒钟,眼睛看着墙上的纸片,心里不要想事情。把右臂往右边移动大约半寸,再把右脚往右边移开大约一个拳头的距离(这个动作并不会影响到身体的平衡和姿势)。然后继续吸气同时身体上升小腿肚的肌肉收紧。
3. 把双手往上移动至腰部(保持两手之间的距离不变),吸气的同时双肘向后移动1寸左右同时两个肩胛骨往脊柱收紧,双肩适度向上提起。腹部收缩,胸部往外撑开,如同《八段锦册》该式图2的样子。与此同时身体继续向上升,升至双脚能够达到的最大高度的80%或90%即可(练至纯熟之后可以上升至100%),屏气让身体停在那里大约2,3秒钟或更长时间。(在整个过程中双眼要一直平视墙上的纸片,意念不要移开。)
4.呼气同时意念随之移到下腹部,双肩放松任其下降,身体自然下落(脚跟不需要有意的顿地或颠动)。双手展开双臂向身体两侧伸开,活动几下,然后下落回到体侧。

7. 摇头摆尾去心火
解读:觉得一式与常见的各家练法都不同。从图中拳师双脚和胯的位置看,重心似乎移动到右边一些,而且右脚是前脚掌着地。拳师的辫子飘起来很高,估计是甩头或者上半身的快速移动造成的。还有眼睛是向左边看。另外,拳师的双肩不是下沉而是上耸。两脚也不是马步标准的八字形。
练法:1.双腿成马步,双手放在大腿上,双肩放松。因为肩部有上耸和下压,双臂以曲伸来配合。双脚也要配合身体,以前脚掌为轴适度内旋或外旋。在开始做动作之前,要左右摇动几下头,手臂,肩膀,腰和胯,调整好马步的高低,身体重心和两脚的位置。
2.双臂向左右两侧摆起至与肩同高,然后回落。双手手心向下虎口向外放在大腿上(大拇指与其余四指要分开),双手轻轻握住腿,双臂适度弯曲,使双肩能够小幅上耸(为了方便讲述,将身体此时的姿势,设为A)。
3.以头和左肩带动上半身往左边移动,头轻度后仰并往左后方小幅摆动。然后头和上半身借力往右往下做划弧运动,之后再往上往左做划弧运动,最后又返回A,头的运动轨迹形成一个圆圈。这个圆圈的大小自己觉得舒适就好。
4. 顺势继续将左肩往后移动同时右肩尽量往前,带动上半身向左转动。头往左方转动,身体重心适度往左侧移动。左腿弯曲右腿接近伸直(身体此时的姿势,设为B),稍停。然后上半身往右移动(最多移回动作2.里面的A处,不要超过),同时左肩适度往前移,左脚掌适度用力推动左腿,使头和上半身小幅转向右边,右腿弯曲,右膝盖适度外旋。
5. 然后上半身和头快速往B处返回蓄力(返回大约1/4或1/5即可,腿不要动),之后即以手臂用力带动右肩往后左肩往前快速扭动,同时臀部适度用力往左边扭动,头往右边甩过去,眼睛往右边看。《八段锦册》该式的图中,画的应该就是这个同时扭肩扭臀甩头的动作。
6. 放松颈部,肩和臂,上半身和腿顺势回到A处,然后开始做右式。
7. 面向正前方,双臂放松,双手手心向上朝左右两侧慢一些伸开与肩同高,再使手心向下,双臂以肩为轴下落。活动几下颈部,肩部和手臂,身体从马步回到直立。

8.双手鞠躬固肾腰
解读:一些网络上流行的八段锦,称呼此式为“双手攀足固肾腰”,而清宫《八段锦册》称之为“双手鞠躬固肾腰”,因为人家此式的练法里,没有以手攀足的动作。在该式图1中可以看到,拳师的头完全仰起,嘴是张开的,目视前方。双掌垂直往下按,两腿的膝关节向前有小幅度弯曲。在图2中拳师的头仍旧仰起,嘴是闭着的,眼睛还是看前方。双肩大幅内收,两手的拇指贴在一起,手指伸直但与地面还有一段距离。我理解这2幅图描绘的,是此式的两个动作,图1的动作在前,图2的在后。
练法:1.双脚并拢站立,双手自然下垂。双臂从体侧向前抬起来,手心向下。至双手大概与头同高时,手心向前。双臂继续上升,在升至与身体大约成一条直线时,头向后仰,手腕转动使得手心朝上,掌根微微往上撑,10个脚趾抓地,稍停。
2.把嘴张开,双臂以肩为轴向前下落(手臂保持伸直,双掌一直立着),在达到双臂与肩同高时(头一直保持后仰),双掌适度向前撑,手掌与小臂大约成90度角。然后上半身以胯为轴整体向前弯折(后背尽量保持平直),弯折至双掌手心朝下,然后往下按(不需要接触地面)。双臂与上半身保持大概90度角,头仍旧保持向上仰起。双掌下按1,2秒钟后放松,之后再往下按(体会手背和手腕处的感觉),重复几次。参考《八段锦册》里此式第一幅图的姿势。
3.把颈部放松让头自然下垂,再把双手放松从手心向下变成指尖向下,把嘴闭上。两手靠拢把拇指紧贴在一起。手与小臂成一条直线,两肩朝颈适度部收缩(双臂仍然与上半身成大概90度角)。头适度用力向上仰起, 颈部和脊柱往上撑,同时双臂往下伸。这是两个相反的劲儿:吸气的同时,头,颈和脊骨绷紧往上撑;手和胳膊小幅度用力往下伸,保持1,2秒钟后放松,之后再拉紧,放松,重复几次。
4. 身体放松双手分开,双臂向前抬起,带动身体缓缓起身。双臂以肩为轴向左右两侧张开,活动几下再慢慢下落回到体侧。

收功
两脚并立与肩同宽,目视前方眼神内收。双臂向两侧摆起,与髋同高掌心向后;两臂同时屈肘,两掌向前交叠于小腹前,将意念似有似无的放在下腹部,静立大约半分钟。

(2023年8月更新)

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链接:清宫《八段锦》册照片

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