中老年人该做什么样的运动

昨天我在网上发了《60岁开始滑雪》一文，引起了不少网友兴趣。 有网友问我，什么样的体育运动适合中老年人，什么样的体育运动不适合。

我在佛罗里达做医生，每天都看中老年人的腰背痛， 关节痛， 天天都告诉病人这个运动该做，那个运动不该做。 这里也可以与朋友们聊几句。

大家都知道运动的好处，可以强壮肌肉，活动关节，疏通血脉，控制体重，增强心肺，延年益寿。 但是有些运动有一定的危险性，轻者拉伤肌肉，扭痛关节，重者肢体骨折，椎间盘突出，甚至危及生命。

所以运动必须注意安全，尤其是中老年人。

人到中年，进入老年，都有一定的生理变化。中年后，肌肉开始萎缩，韧带开始松弛，容易拉伤或扭伤。关节里的软骨减少，缓冲能力下降，过度的跳跃，跑步，登山都可以造成关节损伤，引起关节疼痛。中老年人椎间盘抗压能力下降，过度用力会引起椎间盘突出，诱发腰腿痛。老年人都有一定程度的骨质疏松，同样是跌倒，年轻人站起来，笑一笑，一点事都没有，老年人就容易骨折。


那么什么样的运动适合于中老年人哪？

走路 是最简单最容易的运动，不需要任何设备和条件，也很安全， 适合于中老年人。体力好的可以多走些， 每天5-10公里。体力差年龄大的少走些。 我爸爸妈妈已经90高寿了，每天走路，上午半小时，下午半小时，晴天在室外，雨天在室内。有关节痛或腰背痛的人走路有困难，走几分钟就得歇下来，不能勉强，必须考虑别的运动方式。

跑步 也很简单，可以走路的地方几乎都可以跑步。 年轻人跑得快些，中老年人可以慢跑。 有关节痛腰背痛的不能跑步。 我读大学时获得三次5000千米冠军，后来不行了， 跑几百米就开始腰痛。我就改为骑车和划船。 一次骑车50公里没问题。

走路机 在健身房里很普遍，可以在上面走，也可以在上面跑，可快可慢。使用走路机的原则与走路和跑步一样。有关节痛和腰背痛的人不能用走路机，以免加剧疼痛。老年人使用走路机更要小心，以免跌倒。

气功和瑜伽 老少皆宜，可以养心修身，增加肢体和关节的柔韧度，适合于老年人和慢性子的中青年人。但是气功和瑜伽动作缓慢，消耗能量不多，对减肥或增强心肺功能效果可能不太好。

骑车 是一种很好的锻炼方式。要求不高，设备简单。有条件的买好点的车，不想浪费钱的，几十元就可以买到一辆车。在郊外骑车还可以欣赏风景。与跑步相比，骑车对关节和腰椎间盘都没有额外的冲击力，尤其适合有慢性腰背痛的人。我自己跑步会腰痛，骑车50公里腰不痛。我的很多腰痛病人也一样，骑车腰都不痛。如果年纪太大，骑车不稳或不安全，就可以考虑在室内骑原地不动的自行车，同样可以达到锻炼效果。

游泳 不少有腰腿痛和关节痛的病人问我，游泳可以不可以，我说可以。年轻的可以到大江大浪里游，中老年可以到游泳池里游。能游的在池里游几十个来回，四肢关节肌肉都活动，心跳加速，呼吸加快，血液流畅，是一个很好的全身运动。游泳池里因为水的浮力减少了关节和腰背的压力，年纪大关节不利的到水里活动疼痛也会减轻。

打篮球踢足球  需要场地，需要连续奔跑，对体力要求比较高，更适合于年轻人。

跳舞 尤其是广场舞在国内很流行。交谊舞，迪斯科既可以锻炼身体，又可以广交朋友，对身体一般不会有伤害。除非你在舞场上找到了小三，或跳得太多。我有一位75岁的女病人，很爱跳舞，每天迪斯科3-4小时。跳得膝盖也痛，腰背也痛。 来问我怎么办。处方很简单，少跳舞，适可而止。

举重  可以增强体力，发达肌肉，对于那些喜欢健美的人更是一项很有魅力的运动。我有一位多年的老朋友。从20几岁起他就喜欢举重，练肌肉。每次见面，他都要显示一下身上的肌肉。以前他可以举100多公斤，身体的确很健壮。前几次回国我曾经告诉他，50几岁的人举重不要太多。他绝对听不进去。去年回国，他来找我。说是举重后头颈痛，两上肢无力，磁共震报告急性颈椎间盘突出，压迫脊髓。中老年人，举重一定要小心。即使你以前可以举很重，过了50 岁，也必须适当减少重量。初次进健身房的更要小心，10-20公斤慢慢起步，不要一下就想成为世界冠军。

越野爬山 对即将退休或已经退休的中老年人来说既是一个很好的旅游项目，也是有效的健身方法。现在国内有很多退休的，经济条件又不错的人，越野旅游，看看山，看看水，看看大自然，真是一箭双雕，两全其美。只要你的腰不痛，腿不软。中老年不宜像年轻人一样去爬悬崖，跳山岩。我有一位病人，50几岁开始学登山攀崖，掉了下来，腿骨折了，再也不敢去攀崖。

滑雪 雪是迷人的，滑雪更加诱人。骑车只能练腿部肌肉，划船只练手臂肌肉，滑雪可以同时锻炼腿部和手臂肌肉，还可以增强心肺功能。但是滑雪有危险，尤其是高山滑雪，几乎没有人不跌跤的。中老年人都有骨质疏松，容易骨折。除非你是不怕死或对你家人不负责的，否则不宜去高山滑雪。
越野滑雪一般都在平地上，速度慢，冲击力低，容易控制，跌倒了也不太会敲伤。如果您觉得体力还行，像我一样可以去试试。

这些是我经常送给病人和朋友的忠告，供您参考。

您可以按照您的年龄，爱好，和健康状况选择您的运动项目。

祝您健康。

 

 

 

[步可妮]

就像你骑车腰不痛一样，我越野滑雪腰也不痛。但超过十五公里不休息地滑就会感觉腰累:)

[anla]

您好厉害，60岁学滑雪，欢迎您有时间来北加州lakeTahoe 滑雪.

[佛罗里达渔夫]

回复 'chufang' 的评论 : 有道理，尤其是对那些膝关节已经有问题的人来说，多走路可能会加重膝关节疼痛。 但是对膝关节没有问题的人来说，经常走路应该是无害的。除非走得太多，每天走几十公里， 就像马拉松运动员膝关节都会有问题。

[changchunhua]

写的好全面。谢谢分享。

[好吃不乱吃]

如果膝关节不好，只有游泳了，尤其仰着漂时，全身相当于在一个失重状态，对放松全身关节是最好的运动。

[chufang]

走路对膝关节不好。