光盐行者的博客

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离波马资格线还差一点

(2022-12-19 02:20:38) 下一个

2022年12月10号晚上,电闪雷鸣,大雨下了一整夜。之前几天气温高达80多度,下班开车回家时需要开空调。这场暖冬夜雨让气温一下降了20多度。

过去十来天,不知道查了多少次天气预报。心中祈祷着,周日的马拉松比赛不要遇到恶劣的天气。这几天气温变化很大,还常下雨。每天查出的天气预报结果都很不同。神奇的是,比赛那天的气温在前后五天之内总是最低点。最大的变数是会不会下雨。一开始是30%的可能性下雨,后来升到70%,再后来又降到20%。

吃完晚饭开始准备明天跑步的行头。准备跑马比准备大铁或背包徒步要简单多了。

最后查了一下天气预报,比赛开始时气温会是61F,已经很好了。雨也会在比赛开始时停止。看来这次比赛的天气会不错。吃完饭一边收拾,我开始感到有点头痛。通常在3月份或者10月份花粉过敏的季节会有头痛。估计这几天因为温度上升,又刮风下雨的,可能空气里的pollen比较多一些。以往我遇到这种情况有三种办法。如果头痛不是很厉害的话,跑一会儿步出一身汗就好了。还有一个办法是,头痛时睡一觉,就好了。当然,如果是在白天上班的时候,这两个方法都很难实施。最后一个,也是最有效的办法,就是吃药,一颗ibuprofen下去,基本上20分钟之内头痛就会消失。但是我讨厌吃药,不到万不得已不会用这一招。这时正赶上快睡觉的时候,我就想用睡觉的方法来解决头痛问题。9点早早上床睡觉。把闹钟设置在早上3点。想试试从跑群偷学来的新招,就是比赛前四个小时吃早饭,然后再回去睡个回笼觉。

也许是因为赛前的肾上腺素分泌过多,也许是因为头痛,也许是因为外面的风雨雷声,反正一直到1点多还不能入睡,而且头越来越痛。实在没办法,我只好起来吃了一颗ibuprofen。之后两个多小时,头不痛了,但仍然难以入睡,一直处于半醒半睡的状态。脑子里开始浮现各种念头,挥之不去。

2019年底刚跑完半马,创下个人1:46的最好成绩。用一个跑马APP估算了一下,说我的全马成绩应该是3小时40分。这比我2018年底跑的全马3小时50分(我的最好成绩)快了10分钟。正值心情大好之时,组委会发了个email,说现在报名下一年的比赛,报名费有优惠,我不假思索就报名了。那时武汉的疫情可能还处于李文亮吹哨阶段,谁能料到一年后美国的各个马拉松比赛会被取消。

更出我意料的是,疫情实际上帮了我的忙。因为半马跑完后,我的右脚跟开始痛,在硬地板上光脚走路都有困难。休息了几周后还不能跑步,我意识到了问题的严重性。之后看医生,做各种各样的康复训练,前后折腾了两年,还没有全好。之前报的一个铁人三项比赛也因为疫情推迟了一年。我以为足底筋膜炎有两年时间肯定应该好了,所以又报名参加一个大铁比赛,结果伤一直没有全好。好在只要不快跑,慢跑好像还可以。在铁三比赛中,反正我也跑不快,所以拖着一条伤腿,居然打了两个半铁,一个大铁

大铁比赛以后休息了一个多月,就开始准备年底的马拉松比赛。慢跑了两个月以后,跑量逐步增加。我在跑道上试了一次三英里跑,配速7分43秒。有三年时间没有速度训练了,能跑出这个速度我已经很满意了。但是第二天就知道不妙了,脚后跟又开始痛。之后几天改成慢跑,痛感慢慢消失了。这时我意识到今年要跑出好成绩来不容易了。实在不行的话,只能跑一个酱油马了。从之前准备大铁的经验看,慢跑应该没有问题。这让我想起以前看到的一种跑马训练理论叫MAF(Maximum Aerobic Function), 这个训练方法以低心率慢跑为主,但是跑量要加上去。这似乎正好适合我现在这种状况。

和网上认识的几个跑友交流以后,我基本上就决定这次训练以慢长跑为主,不搞速度训练了。这时候正好龙邦跑群里的赵猛也在推荐慢长跑训练。虽然跑群里的一众高手都不太同意他的说法,但毕竟猛神两个半小时的全马成绩摆在那里。当然我不能跟他比,我的目标比他的目标要慢一个多小时。但是既然这样的训练方法对他有效,我为什么不能试试呢?赵猛的训练方法里还有一个特点,就是一周训练七次。我以前都是训练六天,休息一天。我也决定试试每周跑7天。

就这样,从八月初开始自己的训练计划。其实这个计划就是没有计划,几乎是随心所欲地慢跑。当然也是有一点规律的,比如每三周加量以后有一周减量。每周有一天长跑,其它六天时间有长有短。具体的距离,基本上凭跑步时候的感觉来定,累了就少跑点,不累就多跑点。第一周的跑量是51迈。正当我逐步增加跑量到了60多迈的时候,遇到了这次训练的第一个挫折。在一天的训练中间用8分15秒的配速跑了三英里。前后有热身冷身,虽然跑的时候觉得肌肉有点酸,但是不觉得有受伤。第二天去跑的时候,发现右边腿筋(Hamstring)可能拉伤了。慢跑都跑不了,跑了几十米以后就停下来了。休息两天,再回去跑,跑了三迈以后又感觉不行了,果断停跑,再休息两天之后跑了4迈,还有感觉。这样断断续续折腾了差不多十天,终于肌肉回复正常了。之后我慢慢把周跑量从六十几推到七十几,八十几迈。然后遇到第二个问题:感冒了。发烧两天,停跑。之后减量慢跑。

一周后感冒好了,跑量达到最高,93迈。这让我有点吃惊了,没有想到一周能跑出这么高的跑量。这时候左膝盖有点痛,而且还有pelvic pain。跑步20多年了,这还是第一次膝盖疼痛和pelvic pain。估计这大概是我的跑量极限了。正好也该减量了,在三周的减量期间,膝盖和pelvic pain也慢慢好了。

我以前跑马训练都是有tempo run和Interval run的。比赛的时候,我就按照tempo run的配速再加个十几二十秒,然后边跑边凭感觉再调整自己的速度。所以以前比赛前我都是有明确的配速目标的。但这次因为一直都是慢跑,没有tempo run,所以让我感到非常困惑,对比赛的成绩心里也完全没有谱。在赛前两周的一个九迈慢跑训练中,我试了试加快速度跑了三迈,配速八分半,感觉还好。希望减量周的休息能够让我在比赛的时候体力更充沛一些。根据这个结果,我大概给自己定了三个目标:最低目标就是四小时以内。中间的目标是350,达到BQ线。最高的目标是340。

几个月前,广陵晓阳介绍我加入休斯顿龙帮跑群。群里高手如林,我跑步水平不行,在群里以潜水为主,不敢多说话。我也在文学城的运动健身坛混,那里也有不少跑马高手。

有时候潜水看别人的留言也看得心惊肉跳。比如小布版主说:“马界名言:没见过真想BQ而BQ不了的”。 想想也对,她是没见过我本人。

龙帮有人讨论体重对跑步的影响,说: 体重115磅的人跑不了330,真的说不过去(这是点我的名啊,本人体重正好115磅)。有人抬杠了:身高1米5的也算?我笑不出来啊,本人身高1米73。以前就有跑友挤兑我:白长了一付基普乔哥的身材。唉,人家比我快将近两个小时!惭愧啊。还有牛人发话了:是个男的好好练练都可以破三。卧槽,这是要把人往死里逼呀!

就这样一阵胡思乱想后,一看表,快3点了,干脆起来吃早餐。吃完想继续睡觉,结果还是睡不着。6点起床,换上衣服喝了点水,就开车去比赛地点。这个比赛是个小赛事,参赛的人数不多,今年报名全马的只有800多人(523人完赛),半马倒有两千人左右报名(1500多人完赛)。一路上交通畅通无阻,停车地方也很容易找。这也是我愿意参加本地这个小型比赛的主要原因之一:少了很多麻烦。

看了一下车里仪表盘上的气温显示,61F。雨已经停了,手机上查了一下天气,下面四个小时基本上都是这个气温,阴天没有太阳。但是湿度高达100%。从停车场到比赛起点,几分钟就走到了。照了几张相以后我把包存了。人真不多啊,存包的车子就是一辆UHAUL车子就够了。

然后在马路上来回慢跑了一段热身。

6:50的时候,上了个厕所,吃了一袋能量胶,就走到了等待出发的人群中。找到7~9分迈这一波人,前后看了一下,有两个官兔。一个是340,另一个是350。我乖乖地站到了350官兔的后面。350对我是有特别意义的。我今年59岁,本来波马资格线应该是335,对我来说有很大的难度。但是比赛前我查了一下波马资格的规定,发现是看你在要报的波马比赛那时是多大年龄决定资格线。今年12月份跑的马拉松成绩只能用来报2024年的波马,那时我早已60岁了。所以我虽然今年不到60,但是我的波马资格线已经从335变成350了。四年前我在同一个马拉松比赛中跑出来的成绩就是350。虽然我今年因为脚伤不能进行正常的训练,但我希望新的训练方法仍然能让我达到350的标准。

枪响之后,我跟着大队人马慢慢过了起点线。虽然刚开始有点拥挤,但是几分钟后队伍就拉开了。其实一开始的站位还是很重要的。前面半迈基本上是被人群裹挟着往前跑。跑慢了,怕挡住后面的人。跑快了,要撞到前面的人。左右都是人,所以要从人缝中超人也不容易。第一迈跑下来,我没有感到跑得太快。看了一下手表,8分38秒,比我想象的要快。

虽然没下雨,但昨夜下的大雨,路上有不少水塘子,要跳过去。一次旁边有个人没跳过去,一脚踩在水里,溅了我一身。路湿还要担心摔跤。前面两迈断断续续有一些坡。第二迈跑了8分30秒,超过了350的官兔。这个官兔是一位看上去三十来岁的女士,身材均称,一边跑一边跟身边的人大声聊天,看上去跑得很轻松。我超过她以后,仍然能听到她在后面大声说话。根据她的声音,大致能判断出来她和我之间的距离有多少。

虽然有上坡,但并不觉得很吃力。到三迈时,我从水站拿了一杯水,喝了两口,看表:8分11秒。第四迈到了一个分叉口,跑半马的左转,跑全马的继续往前。半马的人数比全马的多很多,所以一分开以后,一下子后就人很少了很多。我掏出了一个能量胶吃了。到6迈的时候,有几个上坡,有点掉速,跑了9:06,但是还没有觉得很吃力。之后两迈有下坡,速度又回到8分十几秒。路上先后有两位女生为我加油:穿德州州旗短裤的加油!今天这短裤确实有点扎眼。

跑过一个水站的时候,有一位男士用中文喊我的名字加油!我转头看了一眼,因为没戴眼镜,看不太清楚,好象不认识。我朝他挥了挥手,继续往前跑。第11迈的时候,350的官兔带着一群人冲了上来。这时我心里有点紧张,难道我掉速这么多,被她反超了?我事先算过,350大概应该是8:47的配速。但我觉得我之前的配速应该低于8:47的,希望是这个官兔的配速没有控制好,而不是我跑得太慢了。跑步的时候,人的脑子都不转了,简单的算术都很难心算。

我决定不能被350的官兔拉出去太远,所以就跟在她后面跑了几迈。到了半程的时候,看了一下手表,1小时52分多。这个数字简单到我可以心算了,如果保持同样的速度的话,应该在3小时45分之内跑完。所以不是我跑太慢了,而是兔子跑快了3分钟。当然3分钟也不离谱,所以我想只要跟着她就问题不大。记得上次在这个场地上跑全马,在第14迈的时候遇到了一点困难,有一点小上坡,风很大,顶风跑。当时配速由八分多钟,一下掉到九分多,让我心里一惊。这次有准备了,跑了8分46秒。

第16迈的时候,跑进我们学校的校园了。这时候跑者之间的距离拉得很大,有很长一段路前面都没人。我很担心跑错,中间还问了两个志愿者往哪跑。我发现350的官兔和跟在她后面的一群人掉到我后面好远了,都听不到她的声音了。我这时候感觉还好,心里偷偷乐:估计今天BQ没什么问题了。上次大概是在第19迈的地方有撞墙的感觉。我在18迈提前吃了一个能量胶。18迈后确实开始有点吃力。

跑着跑着,我离前面的一个跑者越来越近了,是个学生模样的小伙子。我注意到他的短裤和大腿上好像沾了一些泥巴。我想这人可能路滑摔了一跤。再跑近一些,我觉得那些泥巴的位置好象不太对,可能是拉的粑粑。离他只有半米的距离了,我都闻到屎臭味了,真恶心。我赶紧加快速度,准备超过他。这时候路边的摄影师咔嚓咔嚓照了几张相。别看小伙子翔都跑出来了,人家笑容滿面,还对镜头竖大拇指。

比赛后根据相片上的号码我查到了这小哥们儿的成绩,他半程时配速还在8分01秒。但是我估计他后面走了不少。最后比赛结果他比我慢了三分多钟。我超过他以后,心想至少不用再闻他的臭味了。没想到这小哥们儿心气还挺高,看到被我超了,很不服,过了一会儿又反超了我。实在太臭,我只好减速让他在前面远一点距离跑。我心里暗想:屎都跑出来了,还玩命跑啊!但他很快又不行了,然后我又超过了他,心说话:哥们儿拜托了,可别再超过我了,太熏人了。

赛道经过我上班的大楼了。每天上下班走的这一段,知道应该有一点小小的下坡,但是速度居然也没有上去。心里有点担心,唯一让我感到宽慰的是350的兔子还在我后面不见踪影。跑到23英里的时候,我估计了一下时间。之前的配速基本上已经掉到九分迈了,也就是说30分钟以后才能到终点。我看了一下表,加30分钟,超过350好几分钟了。这一惊非同小可。原来一直以为只要跑在350官兔之前就没有问题,很明显她跑崩了,而我自己也差不多快完蛋了。想跑进350的话,要用八分迈的配速跑完剩下的5公里。而我今天最快的配速也是在前半程跑出来的8分11秒。现在体力急剧下降,八分迈的配速肯定跑不了。我再计算了一遍,确实没有错,心里一下就泄气了。最后三迈配速在九分左右,无欲无求了。快到终点时候也没有加速冲刺。最后这一段,心情有点沮丧。过了终点线一看成绩是3:52:59。

领了奖牌,照了张相。

抓了点吃的喝的,就开车直奔教堂参加周日敬拜。那天教会还有午餐,但是不知道为什么没有胃口,吃饭都不香。回到家里洗完澡,就去运动健身坛上报了个信,和几个网友有一些简单的互动。大家都在鼓励我,但是我情绪不高。晚饭时候胃口仍然不太好。吃完饭到运动健身坛转了一圈,然后就早早上床睡觉了。

昨天几乎一夜没有睡着,又跑了四小时马拉松,我想今天一定会睡得很香。万万没有想到,这又是一个无眠之夜。人觉得很疲劳,但是却怎么也睡不着,真是很奇怪。躺在床上忽然想起来前不久读过一个跑者的文章,说他因为吃了几袋带咖啡因的能量胶,跑完以后整个晚上睡不着觉。我一下子豁然开朗,比赛时我吃了5袋能量胶,其中三个是带咖啡因的,难怪这么累了还睡不着觉。午饭和晚饭胃口不好,可能也跟这几个能量胶有关系。

周一去学校上班,上楼梯的时候,大腿还很酸。下班的时候下楼腿更酸。我开车直奔学校的健身房,在热水池里泡了25分钟,出来以后,上下台阶的时候,感觉好多了。泡热水是我每次马拉松比赛以后必须做的事情,效果立竿见影。走在停车场的路上,我简单地试了一下左右并步跳步,腿稍微有点感觉,但应该可以打乒乓球。每周一是我们当地乒乓球俱乐部的练球时间,因为准备跑步,我已经好久没有去打球了。现在终于解放了,吃完饭迫不及待地开车到了乒乓球练习场地,甩开膀子打了三个小时的乒乓球。虽然负多胜少--太久没有摸球拍了--还是非常的开心。

球友们好几次问我:为什么要跑马打铁?打球不是有意思多了吗?我也不知道答案是什么。每次比赛之后,过几天就会鬼使神差地再回到跑道上。这世上很多事情并没有什么道理可讲,想做就做了,也不想费劲搞清为什么?

比赛完了,趁着肌肉的酸痛感还没有完全消失的时候,赶紧试试这时候做哪种力量训练肌肉酸痛感最强,这样下次就要加强这种训练。准备这次比赛的时候,因为怕再次引发足底筋膜炎,我在跑姿上做了不小的变动。以前是前脚掌着地,小腿和跟腱受力比较大,也比较容易得足底筋膜炎。这次换成后脚掌着地,向前滚动,这样的方法腿部受力的部位有了很大的不同。这次跑完小腿基本上不酸,主要是大腿四头肌比较酸,Hamstring也没什么感觉,估计是因为我跑得太慢。下蹲,坐墙时大腿肌肉都很酸痛,下面一年一定要加强这两种力量训练。做平板支撑的时候,小腹肌肉也很酸痛,可能跟我训练时有的pelvic pain有关系,估计跑量有点太高了。

有网友鼓励我:无痛无伤完赛就是成功!可我觉得哪里不对,别人跑得抽筋,第二天走路有困难,我觉得我忍痛能力还可以呀,但是常常是跑完了第二天打三个小时高强度乒乓球比赛。这说明我在跑马时不知道怎么全力以赴,或许我有其它的问题,这个原因需要找一找。

这次比赛创下了赛事的纪录:从2011赛事开始以来,第一次由女子选手夺得全场第一名。来自北卡的Laura Huning以2小时45分48秒的成绩夺冠,领先第二名(男选手)6秒。

我的手表显示这次比赛垂直爬升1053英尺,坡不算太吓人,但19迈之后有几个坡,还是很打击情绪的。

手表还显示我跑了26.58迈。手表可能会有误差,但不会这么大。233/26.58*26.2正好BQ啊!不过每个比赛都可能超过26.2迈,所以一定要比BQ的配速略快,否则就把命运交在别人手里了。

和4年前相比,温度高了近20度,网上查一下,有人估计速度要慢5%,具体到我的情况差不多要慢12分钟。也就是说,按四年前的状态,我今年应该跑402。这样看的话,我的成绩反而比四年前好了近十分钟!

这个小比赛有不少每年参赛的常客。对比了一下两次的年龄组成绩,上次的第一名这次还是第一名,但他的成绩从324降到333。上次的第三名成绩从334降到了354,名次排到我后面了。我是从350降到353,年龄组名次从第7名升到第5名(年龄组总共18人完赛)。

我这在这次比赛的总名次是第100名(完赛人数533),男子333完赛选手中各列第79。四年前,500名完赛选手中列第112名,301名完赛男选手中列第81名,年龄组19个完赛选手中列第7名。从名次上看,这次比四年前好。

分析过这些数据以后,我的结论是:这次堆跑量慢跑的训练效果和我上次跟汉森计划的差不多。两分多钟的差别,有温度,湿度的原因,有350官兔的负面影响,另外还有年龄从55岁增加到59岁,肯定对成绩也有影响,波马在60岁这个坎一下子加15分钟,自然有它的道理。总之,慢跑堆跑量这个方法对我来说还是有效的,而且和速度训练相比,肌肉拉伤的可能性减少了。当然膝盖和pelvic疼痛还是引起了我的警觉,我想周跑量93迈可能还是太高了,下次要减到80。这次跑马以后脚后跟没有痛,希望足底筋膜炎就此彻底好了。赛后第三天起床的时候,脚后跟有一点感觉。走了几步以后,就正常了。我现在对脚后跟的痛感是特别的敏感,一朝被蛇咬,十年怕井绳啊。

我之前最担心的是,年纪大了,进了下一个年龄组,及格线降了十五分钟,但人老了也是越跑越慢。通过这些分析,我想我说服了自己:明年还有希望!

好几个朋友劝我去跑休马或者其它容易出成绩的马拉松,还有建议穿神鞋的。虽然我起了毒誓一定要BQ,但其实还真不一定就那么想去跑波马,更多的是给自己设一个前进的目标而已。找一个比较容易跑的马拉松,跑出一个好一点的成绩,然后可以参加波马,这算不算cheating?今年没有达标,可能也是好事。因为我59岁跑的成绩,然后按60岁的标准报名,这好象打了个擦边球。打乒乓球的时候,球友们如果打出一个滚网球或者擦边球得分,往往会向对手道歉:Sorry。要赢就光明正大地赢,擦边球不打也罢。我还是等明年60岁的时候,照60岁的标准来达标。

这次比赛有很多经验教训需要总结。其实其它的都是小事情,最让我失望的是,在估计跑不进350后,一下子泄气了。这对我最后三迈的速度有负面的影响。以后再跑不应该把什么BQ或者某一个预先设好的目标当个事儿。尽自己最大努力,跑出最好的成绩就可以了。

经过一天的低沉,给自己找了不少借口,然后又开始牛逼哄哄地向下一个目标挺进。什么叫无知无畏!

 

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