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来自: 吃栗子(针锋相对的刺猬 潇洒的话是自卫) 2013-08-20 12:47:09
| 标题：做完一套【腹肌撕裂者】累尿了。。。。。。。。。。。。。 | ||
我觉得我的小腹在哭泣。。。。。。。。。
好吧 上视频
30天就可以出效果
还有小伙伴不知道这个么 那我来搬运了~
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什么是腹肌撕裂者？
腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。
整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，
锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。
腹肌撕裂者对肌肉的持续刺激感特别强，难度特别大，
建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。
Q:未成年可以做腹肌撕裂者吗？
A:最好不要做，因为腹肌撕裂者是高强度锻炼。
18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响。
建议还在发育的都多跑步跳绳跳高打球，可以长高又可以强身健体保持身材。
Q:肚子上有脂肪怎么办？
A:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
Q:什么是有氧运动？
A:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。
心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；
因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
【常见的有氧运动】
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，
有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
Q：什么时间锻炼腹肌撕裂者最好呢？
A： 研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；
中度运动应该安排在饭后一小时进行；
轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至睡前
早锻炼可降低血糖
以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
最佳锻炼时间是下午4点到7点钟，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
Q：运动后肌肉酸痛，能否再继续锻炼呢？
A：重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。
许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。
因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。
尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，
但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。
Q:运动是先做有氧好，还是先做无氧好啊？
A： 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
腹肌撕裂者属于无氧运动。
如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。
而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。
如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
所以请大家先做腹肌撕裂者，再做有氧运动，如跑步跳绳等运动，减肥会更有效^_^
Q:如何控制饮食？
A:1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，
（可以去薄荷网注册下，里面有专门的热量计算，不过我坚持了一个月再也受不了了，每天计算热量纠结的要死）
在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，盐吃多了会阻止长高，未成年还想长个的要注意了!!
少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
我都是早上一个苹果一根香蕉，晚上一杯酸奶。有时来点坚果给胸部补充下维生素和脂肪。但是坚果热量很高，要少吃。
4、平衡膳食。不要挑食，多吃蔬菜。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不要暴饮暴食。
要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、晚上在6点以后就不要吃东西了
(小秘密:在晚饭后半小时就刷牙,会减少你的食欲,就不会在吃完晚饭后在吃东西了，我就是用这个办法的，(*^__^*) 嘻嘻……)
忧忧，那你给说说有啥轻松的法子。
感觉这法子太费劲了，国内很多法子都比这轻松，呵呵！
清幽：别提了，这周太忙，锻炼中断了四天，今天趁着小S游泳的时候在太阳下快走了一小时，可因为口干，又喝了一大杯红豆奶茶和几块盐酥鸡。这一小时算白走了。减肥之路长又长啊。：（
珊珊：你，你，你，那么年轻苗条有身材的人，跟我说老，我拍拍拍拍拍拍拍拍拍。。。。。。一万个羡慕嫉妒恨。^0^
木兰：嘿嘿，我也打算挑战撕裂，就从这个感恩节长假开始。先减量，学会动作。练成第二天爬不起也没人看见我一瘸一拐的衰样。吼吼。：）你要不练的话就给我送饭吧。：）
好information！！！！
花甲老翁：翁翁真会开玩笑，我哪里是個運動健將,跟周围的人比起来差远了。而且那也不是掌上壓，而是仰卧起坐。
~叶子~：我也做不到晚上在6点以后就不吃东西，但尽量多吃高纤的蔬菜，少吃碳水化合物。说是这么说，今天晚上又超标了，吃了两碗酸辣面。：（。 不过后来花了一个小时做运动，算是心理安慰。：）