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如何睡得更好? /許芳菊

(2010-03-14 17:58:47) 下一个

 

在台灣,根據《康健雜誌》去年所作的調查,超過四分之一的台灣民眾感到睡眠不足。另一個統計數計則顯示,有將近八成的民眾,曾經有過睡眠困擾。

 

睡眠不足幾乎快成為社會上一種看不見的危機。根據估計,在美國,有50%的嚴重車禍是因睡眠不足所引起的。在台灣,雖然還沒有實際的統計數據,但根據許多醫師的觀察,現代許多青少年的心理問題可能都跟睡眠不足有關。對於睡眠有專精研究的台大精神科醫師李宇宙就憂心地指出,台灣青少年睡眠不足的問題「非常嚴重!」

 

睡眠不足容易變笨?

睡眠不足究竟對身心有哪些影響?

首先受到傷害最大的,可能就是我們的大腦。

根據睡眠專家的研究,人類睡眠大致可分為「非快速眼動期」(NREM)與「快速眼動期」(REM),其中NREM睡眠的第三、第四階段,是屬於深睡期。這個階段對腦部有非常重要的機能,它可以恢復、修補腦部受傷的組織。

 

李宇宙醫師更指出,除了深睡期之外,其實睡眠的每一個階段都有它重要的作用。比方說,一個人處在第二期睡眠的時候,會有酣暢的感覺,會有心理的滿足感,這也非常重要。睡眠的前半夜是以第三、四期深度睡眠較多,後半夜則以第二期睡眠或REM睡眠比較多。它可能有更積極的學習的功能、創造的功能

 

睡眠專家哈普生(Alan Hobson)在《睡眠》一書中也指出,我們白天所學的東西必須透過睡眠才能整理和儲存,新的資訊進來是儲存在不穩定的蛋白質中,如果這些蛋白質沒有新的補充,就會衰敗。大腦中的資料在REM睡眠期中被補充與增強,在睡眠時我們不吸收新的資訊,而是將舊的重新整理保存,以便清醒時能更有效的吸收新的資訊。所以犧牲睡眠K書的效果,往往是事倍功半。

 

李宇宙醫師便提醒大家,「睡眠皇帝大」,因為睡眠本身可能不只是睡夠了就好,它可以睡得更豐富,更有積極性。

 

睡眠不足不僅傷害大腦,也傷害我們的容貌。日本睡眠醫學專家井上昌次郎指出,女性在飽夠的第二天早晨,肌膚會顯得容光煥發,因為在睡眠之際,身體會分泌出成長荷爾蒙,使老化的皮膚細胞再新生出來。肌肉、內臟等處也會與睡眠完美的搭配,獲得良好的復原效果。

 

睡幾個小時才足夠?

想要讓身心獲得充分的休息,究竟每天需要睡幾個小時才足夠?

李宇宙醫師認為,想要回答這個問題,好比要回答一個人每餐要吃幾碗飯才夠一樣困難。但是根據過去幾年所作的一些研究顯示,現代人的睡眠需求量,可能比我們現在真正睡眠的時間還高。李宇宙醫師認為,一般人至少要睡六到六個半鐘頭,甚至到九個小時都不為過。

 

史丹佛大學睡眠研究專家戴蒙建議,一個人應該注意自己的身心狀態,看看自己何時最清醒,何時較昏沈,儘可能依照自己的生理狀態來調整日常的工作與活動。如果發覺自己需要比別人多的睡眠,無需有太大的罪惡感。

 

歷史上就有每天只需睡三小時,隨時就能在馬上小憩,然後又隨時醒來作戰的拿破崙。也有每天都必須睡足七、八個小時,甚至天天得換上睡衣睡午覺才能呋I帷幄的英國首相邱吉爾。顯然一個人對睡眠時間的需求,受到體質、基因的影響很大。

 

夜貓子的苦惱

也就是因為基因、體質的不同,產生了所謂的「雲雀」與「夜貓子」。

 

根據睡眠學者的研究,一般人粗略可以分為「雲雀型」與「夜貓子型」的睡眠形態。為什麼有人是雲雀?有人則成了夜貓子?這主要是受到人體中樞體溫的影響。一般人的中樞體溫在醒來之後開始爬升,在傍晚時達到最高,然後在天黑的兩三小時之後開始下降。

 

體溫升高時,人逐漸清醒,隨著體溫的下降,則睡意漸濃。雲雀型的人,體溫會提早下降,夜貓子型的人則剛好相反。所以要夜貓子早睡,可能睡不著;要雲雀熬夜,則無異白費力氣。

 

李宇宙醫師認為,夜貓子,最好能尋找到彈性、多元的職場文化。假如夜貓子的工作,需要很早上班,他很容易變成一個弱勢族群。

 

學生族來講,常常需要六點就起來,可是課業的壓力,卻逼使他們十二點多才能睡,很多青少年因而睡眠不足。

 

對於有這種睡眠困擾的夜貓子,李宇宙醫師建議應從青少年時期開始,就避免生理時鐘往後延他指出,人類的生理時鐘在青少年時期有往後延的傾向,如果這個時期的作息習慣又剛好是天天熬夜,就容易變成典型的夜貓子,所以青少年時期還是不能太晚睡。

 

但是不管你是多麼典型的夜貓子,人體的生理時鐘在凌晨兩點到五、六點這段時間一定是非睡不可的,再怎麼熬夜都不應該超過一、兩點。

 

事實上有很多人帶著錯誤的睡眠觀念,以為非把自己弄得精疲力盡的才能睡著。還有準備考試的國中生,希望能練成每天只睡三、四個小時的功力,拚命在夜裡熬夜,結果變成失眠的夜貓族。「這些人的睡眠問題其實都是心態造成的,要改善這些人的睡眠困擾,需要先解決他們的心理困擾。

 

你可能忽略的睡眠障礙

睡不飽、睡不好的人,白天就成了昏昏欲睡的瞌睡族。事實上,有許多人明明睡上了八、九個小時,白天卻還是疲睏不堪。

 

位在林口長庚醫院的睡眠中心裡,陳濘宏醫師就碰過十幾年來都必須在白天繼續睡覺的病人。

 

十幾年來,這位病人從內科、精神科、胸腔科,一直看到睡眠中心,才發覺自己睡眠問題的所在。

 

這位患者由於晚上睡不好,白天精神不佳,脾氣也變得暴躁不堪,結果在精神科被當作焦慮症病人治療了好幾年,情形還是沒有改善。最後才在睡眠中心的詳嘀?掳l現,他有睡眠呼吸暫停的症狀。

 

陳濘宏醫師指出,睡眠呼吸暫停會造成一個人體腦部暫時缺氧,導致患者無法進入熟睡期,睡眠斷斷續續,雖然睡了一個晚上,醒來卻依然疲累不堪。白天更會感到昏睡,因為他的睡眠不能給他真正的休息。

 

根據推估,在台灣至少有二十萬以上的人,患有睡眠呼吸暫停,但卻常常被忽略。

患有睡眠呼吸暫停的人,睡覺時常常鼾聲雷動。陳濘洪醫師提醒,如果你發現你的家人天天打鼾,甚至有呼吸暫停的現象,加上他如果白天常常精神不濟,那就有可能患有睡眠呼吸暫停,應該及早治療。

 

這種症狀通常發生在四十歲以上的中年男子,尤其是肥胖、頸圍粗大的人。要改善這種症狀,可以透過減肥、改善睡眠姿勢,以及口腔矯正手術等方式

 

如何睡得更好?

了解自己的睡眠特質,從生理、心理,甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因,才能真正獲得一夜酣眠。

 

儘管現代人面臨許多睡眠問題,幸叩氖牵?匀挥性S多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會(National Sleep Foundation)提出了幾項改善睡眠的策略,有睡眠困擾的人,可以嘗試以下的一些方法:

 

吃得聰明,睡得好

睡前六小時,最好不要喝含咖啡因的飲料

 

雖然酒可能幫助你加速入眠,但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞,酒可能是肇事者。

 

不只是咖啡因和酒,其他所有你吃的東西,都會影響你的睡眠。例如,吃過多的番茄醬、辛辣的食物,會使人胃部不適或胸悶,有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠,有時也會讓人難過地在半夜醒來。

 

此外,睡前喝太多飲料,會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大,這種情形就愈嚴重,所以最好能控制睡前流質的攝取量。

 

有時,單單吃得太多,就足以造成睡眠困擾,睡前吃太多食物,常常讓人睡得很不舒服。

 

同樣的,餓著肚子上床,也可能毀了你一夜好眠。有需要的話,可以吃片土司或小餅乾。

 

和香菸說再見

香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難,並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看,戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。

 

適度邉樱?灰购?

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