挑战2007年北京马拉松之训练第九周

挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第九周

July 08, 2007

要紧的是学会如何在训练中放松

第九周（周日与周二）练习的目标是坚持后半程比前半程快。

07/08 SUNDAY:

热身：10分钟左右的热身

跑: 50分钟持续跑…在舒适地跑完前25分钟后，以今天你所能达到的最快速度跑完后25分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/09 MONDAY: 

不安排任何跑步，只做腹部练习：做100个腹肌练习。

07/10 TUESDAY:

热身：10分钟轻松舒适的热身 …

开始60分钟持续跑…在跑前25分钟后，提高速度并保持…直至跑完后35分钟。以今天你所能达到的最快速度跑后半程。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/11 WEDENSDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做100个腹肌练习。

07/12 THURSDAY: (跑道上的间歇跑训练) 

热身：以轻松的速度放松跑30分钟热身。

间歇跑训练组合:

8 x 400 米: 前200米要放松跑…后200米要比前200米快10秒。

每400米之间的恢复：每一次400重复跑间隔以1个非常放松的400米。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/13 FRIDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-一直加快到一个能令你感到舒服的速度。根据你今天的感受提高你的速度，按你的欲望按尽可能快的速度跑得尽可能远。来点创造性，享受一下。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/14 SATURDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做100个腹肌练习。