先长时间，再长速度。

如果没啥基础的，先从3.5-4开始，跑够30分钟。
1-2周后，体力好了，把时间加长10分钟， 直到能跑60-70分钟。
然后可以加速度， 但以能跑够时间为度。
每周4-5次，4个月后就能跑5.5-6 mph 60-70分钟。

我就是40多岁开始用了4个月达到的，每次10k。