flax seed oil和omega-369

对人体重要的Omega-3脂肪酸有三种：ALA(α-linolenic acid ), EPA(eicosapentaenoic acid )和DHA(docosahexaenoic acid ）。在没有omega-3脂肪酸的情况下，人体无法合成omega-3脂肪酸，但是人体能够从ALA合成其他的omega-3脂肪酸。ALA多见于植物中，比如Flaxseed oil含有55%的ALA，但是EPA和DHA却几乎只有从动物食物中得到，所以，素食者主要依靠摄取大量的ALA来通过人体合成得到EPA和DHA。实际上这个转换是有条件的，首先它需要消耗额外的维生素和矿物质（B3, B6, C, 锌和镁），其次转换率并不高，大约是2%-15%到EPA，2%-5%到DHA，男性的转换效率低于女性。Omega-3脂肪酸的每日摄取量建议在每日能量消耗的1％（超过1%没有更多的benefit），也就是20－25卡路里，大约是3克不到，具体是500到650mg左右的EPA和DHA, 2克略多的ALA （从这里可以看出，单单进食Flaxseed oil，以8％的转换效率算，需要每日吃15克， （0.5／8％ + 2）／55％ = 15，才能得到全部三种omega-3，这还是理想情况） 。而人平常食物中最富含的Omege-6(常见与植物油，比如豆油，花生油等）与Omega-3脂肪酸的摄比例在3：2 － 5：1之间，如果超过这个区间，Omega-3将无法发挥有效作用。据统计，典型西方食物的Omega-6：Omega-3比例在10:1 － 30:1。以日常进食70克脂肪算，其中omega-3脂肪3克，Omega-6脂肪12克，那么剩下55克就是其他，比如单不饱和（Omega-9）脂肪或者饱和脂肪。大家都知道饱和脂肪越少越好，所以单不饱和（Omega-9）脂肪是最好的选择，这也就是为什么含丰富的单不饱和饱和脂肪和相对少量的其他脂肪的Olive Oil（含73％单不饱和饱和脂肪， 14％饱和脂肪， 10％Omega-6, 1％不到Omega-3）被认为是最好的食用油。其他的植物油的Omega-6含量高，容易影响Omega-6对Omega-3的比例。