跑者分享：Garmin coach里的三个半马训练计划（2023年3月）

来源: oghost 于 2023-03-25 14:21:50 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (6331 bytes)

与其临渊羡鱼，不如退而结网。看坛子里热热闹闹的打卡备战，跑马BQ，PR有感。还是先动起来再说。

Garmin手表自带了一些训练计划，可以根据自己目标完成时间去定制训练，对于刚刚开始跑步的人还是挺有帮助的。我2021年感恩节买了Garmin的手表之后的一年时间里，跟着里面的三个半马计划进行了训练，成效还是非常显著的，这里根据自己的切身体会总结比较一下，希望能对初跑者有所帮助。Garmin coach里有三个教练，Jeff Galloway，Amy Parkerson-Mitchelll，Greg McMillan，总体来讲，他们的训练方法还是有比较显著的差别的，有各自的特色，趁着还没有完全忘记，我挑着对自己印象最深刻的几点说一说。

Galloway教练是跑走跑的理念，比较适合初跑者，但是我从来没有在长距离跑中加入走的部分。我比较喜欢的是他在每次的训练的开始，都有一些固定的，时间很短，重复多次的专项小练习，现在回头看是非常好的跑步基础训练。一个是步频练习，一个是从走加速至目标配速再降速至走的平稳过渡练习（acceleration-glider drill) ，这两个练习最初觉得没啥用处，后来感觉对高步频的培养，还有对跑步过程中的调速有很大帮助。Galloway教练也介绍如何正确跑上下坡，比如增加步频减小步幅，上坡增加摆臂调整重心等，这对跑步正确姿势的培养很有用。关于其它的训练，则主要是间歇跑与周末的长距离跑。间歇跑的次数与长距离慢跑的距离都在不断地增加，强度最大的时候间歇跑重复16次(类似汉森800米），难度还是挺大的。长距离跑到达19英里，也是自己最初都没有想到的，因为我只不过是要跑个半马啊。

Amy教练的训练给我印象最深的是长距离跑之后第二天的全力跑。在Galloway教练的长距离跑的第二天的训练，都是恢复慢跑。所以在Amy教练的计划中看到长跑之后的第二天基本都有个tired run，自己都有些傻眼了。这个tired run需要全力跑4英里，后期逐渐增加距离6.5英里，还是很难的。对我来说，挑战的首先是自己的大脑和思维方式，你要相信自己有这个能力去完成。其次才是疲惫状态下的身体潜能。这对提高耐力，尤其疲惫时如何调动更多的肌肉参与跑步，如何维持速度帮助非常大。这个tired run让我受益匪浅。不过相比Galloway训练计划，Amy教练的长跑距离都没有超过13英里。

McMillan教练的训练计划，一个特点是最开始的一个多月，完全是慢跑打基础。慢跑其实也不是很慢，他给出一个比较大的配速区域，让你在这个范围内跑，所以自己还是有比较大的自由度的，身体状态好就快一些，状态差就慢一些。后面渐渐复杂一些，包含了各种速度间歇跑，tempo run，还有渐进跑。后面这些速度训练，尤其是渐进跑也是难度很高。Galloway教练的计划里，速度间歇跑是最累的，Amy教练的计划里，长跑第二天的tired run是最累的，McMillan教练的计划里，这种渐进跑性质的tempo run则是最累的。当然这种最累的训练，对跑步能力的提升是最大的。

我在这三个训练之前已经跑步半年，半马最快在1：47左右。这三个训练计划，我定的目标都是1：32，Garmin半马训练计划里面最快的选项，自己的实际目标是1：40。这三个训练计划的先后顺序是galloway，Amy, McMillan。训练计划完成最完整的是Galloway，几乎没有错过任何训练。Amy教练的计划受到影响较大，中间有好几个星期的时间没有锻炼。McMillan教练的计划总体实现的不错，但是在最后一个大运动量的tempo run之前生病，仅差一个多星期就完成的情况下被迫停止，非常可惜。每个训练的最后都有比赛日，galloway的是在taper前的那个星期天跑的，1：42，还是有进步，但是心理上没有准备好去尝试7分多配速的半马。Amy训练计划也没有去跑最后的比赛，因为训练后期错过太多，身体没有准备好。McMillan计划则是比赛日还在生病康复中，最后跑了感恩节的10k火鸡跑。最终在年底圣诞节后跑了自己的半马赛，1：35，算是实现了自己2022年半马1：40的目标。

因为这三个半马训练教程差别比较大，所以对有速度追求的初跑者而言，我觉得每个计划都训练一遍应该会有很大的收获的。至于哪个在先，哪个在后，可以自己选择。我很高兴自己按照Galloway, Amy, McMillan的顺序进行的，因为有循序渐进的感觉。

Garmin自身带的训练计划的一个好处是简单省心，对还不知道怎样制定训练计划的初跑者比较友好，按手表上的按钮然后就有一步步的提示，可以专注训练本身。今年年初Garmin手表好像又增加了些训练建议（不用选任何训练计划），可能是根据你以前的训练数据，还有现在的身体状况制定的。感觉也还不错，包括了轻松跑和速度训练等等。

今年的一月跑得还不错，二月忙于搬砖加上脚脖子痛几乎没怎么跑。现在三月都快过去了，脚脖子还是处于跑步时或跑步后痛，休息几天就好的状况。速度跑和长跑都没法进行。还是慢慢跑起来争取早日恢复，这种折磨还是很考验人的耐心的。与大家共勉！

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