跑步小白提高记(三个月:1.5迈 从16分钟到13分钟以内)

来源: 2022-09-30 14:08:24 [] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (2868 bytes)
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几个月之前看到burpeejump贴的梅奥诊所健身标准:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433, 自己去测了一下,其他指标都很好(全部达到女性25岁标准),只有1.5迈跑步速度不行。正好我家楼里有健身房,就开始跑步。现在跑了大概3个月,成绩从16分钟提高到13分钟以内,达到了女性25岁的跑步标准。这个过程中受益于健坦的知识贴帮助,所以也来回馈一下。

背景:

我从小不喜欢跑步,因为很无聊而且身体各种不适应,比如天冷跑步皮肤会痒,会岔气,等等等等。这次决定在健身房跑,这样可以精确监控速度,也不用担心天气。

克服困难:

我的第一个问题在于跑快了很容易岔气,一旦岔气后面就没法提速了。为了解决岔气的问题我去看了不少跑步呼吸的建议,总结起来就是要深呼吸。不过我自己的体会是呼吸太慢大脑会缺氧,我也不喜欢数着步子呼吸,最后觉得有意识的鼻吸气口吐气就好,不需要刻意过慢,但是不有意识的深呼吸的话横膈膜容易过劳岔气。

第二个问题就是怎么训练。开始一个月我急于求成,专门练1.5迈跑,每次都要求速度。虽然也有提高但是跑得痛苦不堪,而且成绩也不稳定,时好时坏。后来看了小布的帖子说多数训练应该以舒适的速度跑,然后定期高速,我就改成平时以能说话的速度跑30分钟,每周测一次1.5迈。令人惊喜的是虽然我没有刻意快跑,但是我的1.5迈成绩还是稳步提高,这只能说明欲速则不达,水到渠成急也没用。

运动时间:

我全职工作,家里有小娃,没有老人或者亲戚帮忙带孩子,所以没法从事很花时间的体育锻炼(马拉松什么的就可以排除了)。健身的时间基本是在家工作的几天挤出来的,或者偶尔周末孩子去和别的小朋友玩或睡午觉,我可以挤一点时间去健身房。

1.5迈距离不远,训练起来也不要花很多时间 (跑步本身大概30分钟,回来洗澡换衣服大概15分钟,总过程45分钟搞定)。我在三个月训练过程中还有2周出去度假完全没训练,有的周忙起来也没有跑,其他周大概每周跑3次左右,所以花的时间很有限。所以我对取得的成绩很满意。希望之后能保持。也希望我的经历能鼓励其他跑步小白,其实提高并不难,关键在于坚持。:)

所有跟帖: 

真棒真棒 -xiaojunhuang- 给 xiaojunhuang 发送悄悄话 xiaojunhuang 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:15:00

太棒了!加油! -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:20:39

祝贺进步!但是, -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (221 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:22:20

哈哈,教练很是一针见血,我就是觉得自己在家练不够PUSH,想了想还是重回GYM找教练 -xiaojunhuang- 给 xiaojunhuang 发送悄悄话 xiaojunhuang 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:28:24

No, 我说的是计量标准问题,不是运动地点问题 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:31:50

阅读理解没过关 -xiaojunhuang- 给 xiaojunhuang 发送悄悄话 xiaojunhuang 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:33:20

教练觉得跑步机1.5迈不准么? -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:38:00

我觉得跑步机速度很直观,自己跑要控速就要买运动手表之类的仪器,还要找场地,到场地去跑,受天气影响要加减衣服之类很麻烦 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:41:00

您自谦为“小白”,俺就啰嗦两句,请你比较一下嘛, -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (128 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:45:05

如果训练的形式和测验形式不一样肯定会影响成绩的。要是我追求跑道成绩就要去跑道上训练。不过也没有机构给我测1.5迈跑道成绩,只是自 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 16:44:00

跑步机计算里数和速度不准 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (221 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:53:09

其实,准不准无所谓。只要用同一台机器,同样里程,用时短了,就是进步。另外,跑步机不宜过快,容易受伤 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 16:39:44

嗯,我跑步都是量力而行,如果哪天感觉不好就跑慢点。只要坚持下去总会有稳步提高。非要强求一次成绩也不能体现真实水平 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:08:00

以我自身的经验,跑步机不会差太多,如果跑步机没问题,和场地跑步顶多1%的速度差 -phelga- 给 phelga 发送悄悄话 phelga 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 12:36:02

赞! -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:24:11

贵在坚持! -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 喵儿爸 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:36:21

小白,跑着跑着就晒黑了。 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 旺One旺 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 14:58:23

我在室内跑是不会晒黑的 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:00:00

A great start! 等你娃再长大些开始有课外活动时,那就是 你最好的健身时间了 -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 better.life 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 16:53:24

我其实从小练习的是游泳。但是游泳对场地和时间都要求太高,而且漂白粉和频繁洗头对皮肤头发都不好 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 17:53:00

要说成绩不准,游泳的成绩才真难测。多数社区泳池都不是50米长的,短池转身对疲劳程度和速度都大有影响,测出来的和标准池完全没有可比 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 17:58:00

手表上可以选择游泳池的长度 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 18:04:43

那只是把lap乘以长度算成总长度吧。但是每次到岸边转身蹬壁就是一次休息和加速啊 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 18:14:00

游泳技术掌握得好的选手一次蹬壁转身就可以滑行10米了。如果池长就是15米,那从水下出来没划几下就又到头了 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 18:16:00

那是。所以我从来不去25米以下的池子 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/30/2022 postreply 18:44:17

那是,姐是游“开水“的^_^ -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 喵儿爸 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 05:36:31

不是,她不会翻身调头 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 07:38:42

不可能,只有我家三喵不会翻身 -喵儿爸- 给 喵儿爸 发送悄悄话 喵儿爸 的博客首页 喵儿爸 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 10:52:38

我觉得怎样的挑选健身方法最后都是适合自己情况能坚持下来的才是最好的 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:01:00

要要求太苛刻,比如要一定的场馆,一定天气条件,一定准备时间和一定器械,还没开始就刷掉了一大批人 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:03:00

我们中年健身多数是为了提高身体素质,不是为了拿奖牌出成绩。成绩衡量只是给自己立个努力目标而以。为了追求完美而让自己坚持不下去就和 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:05:00

初衷背道而驰了 -Nightrose_us- 给 Nightrose_us 发送悄悄话 Nightrose_us 的个人群组 (0 bytes) () 10/01/2022 postreply 08:05:00

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