一、比赛过程和结果
悉尼马拉松是我的第12场全马，也是连续第三年参加悉尼的比赛。天气和往年一样完美，赛道气氛则更加热烈。一路上，我很享受观众热情的加油、官方组织的音乐演奏，以及悉尼标志性的建筑和美景。
最终完赛时间为约3小时22分，刷新了自己的全马最好成绩，PB了将近3分钟；年龄组进入前100名，也达到了赛前“少于3小时24分”的预定目标。平均配速为4分47秒/公里，前半程和后半程用时相差11秒。前半程按计划压住配速，执行得还算成功；后半程也没有跑崩。比赛快结束时只是稍微出现了一点抽筋的迹象，但能够在不掉速的情况下观察和控制，最终抽筋并没有真正发作。
这是一场让我非常开心的马拉松比赛。
二、赛前制定的比赛策略
比赛前，我反复考虑比赛策略，最后确定为：
- 平路巡航：4:48–4:50左右
- 下坡自然加速：可以到4:40左右，但不主动突破
- 上坡：不设最低速度，按体感
- 35 km以后：根据状态逐渐解除4:40限制
- 最后冲刺：完全不管
- 补给：约30分钟一胶，约1小时一粒电解质盐丸（SaltStick Electrolyte Capsules + Caffeine，布兰雅教练推荐）
- 喝水：随身带200 mL水，主要用于服用盐丸，这样不必非等到水站再补盐丸；跳过前两个水站，之后在水站按需喝水
- 跑线：能切线就切线，不为水站频繁横穿
三、从Ballarat跑崩到重新备战悉马
回想整个训练准备过程，真是一波几折。
4月26日，我在Ballarat马拉松跑崩了。按原来的理想计划，如果Ballarat跑好了，8月的悉尼马拉松本来只打算轻松跑一跑。Ballarat失利后，我只好把今年冲PB的机会放在悉尼，于是重新开始认真备战。
问题是，我很快把训练强度加得过大：周二跑步机练爬升，周三间歇跑，周五节奏跑，周六冲Parkrun，再加上周日长距离。不到两周，一连串伤病就来了。
四、一波三折：梨状肌、小腿比目鱼肌和胫骨
先是5月份的梨状肌综合征：
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/251174.html
在健身房教练的提醒和指导下，我每天做一些提高髋关节灵活度的动作，包括有意识地练习髋的前后活动、旋转和控制。梨状肌综合征的问题解决了。
接着继续苦练，继续出问题。6月份，右侧比目鱼肌的疲劳问题又来了：
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/252738.html
而且我逐步发现，右小腿整个动力链都受到影响，从比目鱼肌痛逐渐过渡到胫骨痛。
我的调整对策是：
- 取消所有强度训练
- 坚持6分配左右的慢跑
- 如果慢跑仍然太痛，就由跑步改为游泳
- 为了保证周日长跑的效果，周六休跑
五、最后五周：信心一点点回来
终于，在悉尼马拉松前5周，我能够在右腿仍有些发紧、稍微有点痛的情况下，完成一次32公里慢跑。
接下来的几个周日长距离依次是：36公里（包括6公里马配）、38公里（包括8公里马配），然后是30公里（前20公里按马拉松配速+30秒，后10公里按马拉松配速）。那次30公里训练，是第一次右小腿完全没有感觉，信心也大大增加了。最后一次taper长距离是20公里，其中4公里马配，平均配速4:54。
六、受伤经历带来的体会
这次受伤经历让我更加确定：训练首先要把防止受伤放在首位。
- 每周的强度课最多一次
- 真正做到80%轻松跑
如果能真正做到这两点，我觉得就能更有效地防止受伤。
七、受伤带来的一个意外收获
由于我带伤坚持慢跑，身体慢慢发现：如果降低步幅，伤痛就会减轻。于是我开始自觉地缩短步幅；需要提速时，则有意识地提高步频。
这次受伤过程中，我其实无意间完成了一次跑姿调整：
少一点向前跨 → 脚更靠近身体重心落地 → 步幅稍短 → 步频自然升高
同样配速下，步频提高了，跑步的经济性也提高了。现在平时慢跑的步频都能达到180左右，以前大约是170。这次悉尼马拉松的平均步频是186，也是我参加马拉松比赛以来步频最高的一次。
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