跑步自有颜如玉，跑步自有黄金屋（新手入门儿公式）

跑步自有颜如玉，跑步自有黄金屋
周中带新手最后一场,共享公式如下：

熟记慢跑口诀（参考值，因个体不同）：

 

挺胸抬头向前看，翘起屁股提核心

前脚掌先落地，膝盖打弯儿不着力

大步频：180；小步幅60；心率130

敲黑板：心率，心率，心率
50岁以上控制在130
45岁以下控制在140

有氧 3 or 4 天/周 慢跑（含一次10km）
30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韧性&核心力量
30min*2次 重训，哑铃等
10～15min 跑前跑后拉伸

男女生通用，3～10个基本动作组合
踮脚 20*见缝插针 
Squts深蹲 20*5
Plank平板撑1min*3组起，间歇30秒

 

跑步是自己的事儿，毕竟费了很多心思。会跑10km怡情小跑没问题，对没跑到半马，尚未养成习惯的不放心。

所有跟帖： 

• 对于跑步新手来说，让他们保持跑步的热情最重要，你说的那些口诀反而会让他们无所适从 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 08:26:00

• 这是跑步公式随便套用；跑步热情嘛，放眼四周找美女帅锅相伴吧。比如，赛事 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:07:17

• 对新手来说, 只需要一个口诀：慢一点, 再慢一点 -选民- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:19:45

• jogging, running strides, skipping, sprinting. 训练目的决定快慢 -幕鼓晨钟- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 10:49:00

• 是的 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 13:17:32

• 反了, 新手不应该有目标, 只有通过一段时间(几年？）的训练, 对自己的能力有一定的了解, 才能设定一个合适的目标 -选民- ♂ (92 bytes) () 03/28/2025 postreply 16:17:41

• 您，带过新手吗，带过学生吗，带过多少，什么年龄段 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 17:08:18

• 快慢是相对概念，对于新手来说慢是很难的事情，可能和备赛期跑Zone2难度一样 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 13:16:36

• 除少数有天赋的人， 新手前 3 年不应该参加任何比赛. -选民- ♂ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 16:27:52

• 放松点，大部分比赛是大众化event，更像大party，会有很多鼓励与自我鼓励，各种互动燃烧未来的日子 -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/28/2025 postreply 17:07:24

• 心脏不好的小心 -baladirk- ♂ (234 bytes) () 03/28/2025 postreply 19:24:02

• 我先生首马LA其实有被媒体抓拍放在体育版C位，和他同版新闻里其中一条心脏手术3次后仍执着跑马 -尤其开心USA- ♀ (181 bytes) () 03/28/2025 postreply 21:25:41

• 有英文的吗？我女儿在训练跑马，想给她看看，ABC孩子对英文会较有感觉。 -Mmom2269- ♀ (0 bytes) () 03/29/2025 postreply 19:32:52

• 这是我过去一年多总结的，您可以Google翻译给孩子参考。英文的孩子应该能搜到很多专业信息， -尤其开心USA- ♀ (114 bytes) () 03/30/2025 postreply 09:10:25