燕麦和燕麦片

常见的麦食当中,有两个奸细:藜麦和荞麦。这俩其实不是麦,而是阔叶的菜类,不是禾草,不是谷物。藜麦,是落花最推崇的 quinoa, 发音是 kin-wa. 不是奎诺阿。

正宗麦食,哪个最有营养。不能一概而论,看你的需求。但目前的经济条件,我们首选燕麦。因为我们已经到了不饿肚子的年代,碳水化物的供应有过之无不及。燕麦的碳水含量低,只有60%,而蛋白质的含量非常高,麦麸中高达30%,脂肪含量也比小麦高一倍,都是好脂肪。

那,燕麦片的名字怎么回事?片片?对。片片。说几个燕麦的产品分类:

1. 燕麦粒。燕麦脱去外壳,就成了燕麦粒。可以食用了。比较难煮,大概要煮40分钟。纤维多。营养最丰富。

2. 燕麦米。和大米一样,把外面一层衣服去掉了,容易煮了。可是,那个衣,含蛋白质最高。去掉实在可惜。

3. 切割燕麦。也叫粗燕麦。这就是落花说的,Steel-cut oats. 就是把燕麦粒用机器切成2到3截。这样基本保证了营养,也容易煮一些,15-30分钟。是我们市场上常见能买到的。

4. 燕麦片。哈哈,片片来了。把燕麦粒稍稍蒸软,进入滚筒,压扁,形成一个一个燕麦片。英文叫Rolled oats. 这样煮食的时间大大缩短了,只要几分钟。片片还有一定厚度,所以也叫生燕麦片。其实已经蒸过了。

5. 薄燕麦片。Quick oats. 蒸得更久一些,压得更扁一些,甚至有碎粉末了。只要煮三分钟。也更软糯。

6. 速溶燕麦片, instant oatmeal. 不用煮,开水泡一分钟就可以吃了。

随着加工过程的加强,营养逐步减少,但更容易煮,更容易消化,更软糯。不过,燕麦本身就富含蛋白质脂肪,富含纤维素,即使速溶的也很高,很健康。

那为什么尽量吃切割的粗燕麦呢?不但营养最丰富,还有人体肠胃需要的纤维素,有点儿嚼劲儿。而对于害怕血糖高的病人或者年纪大些的,因为Glycemic Index 低,也就是升糖最慢。

粗燕麦煮的时间长,早上是来不及煮的。所以我一周煮一次,20-25分钟。分成小盒,每天早上起来微波炉叮两分钟。如果你牙口和肠胃还行,不要煮得太狠了,留点营养,留点纤维素。

我终于找到了马拉松之前早上的最佳食物。这两年都是速溶燕麦片。对比赛发挥最好。没有麻烦。平时不大吃速溶的,但比赛是在旅馆里,只有咖啡机或者微波炉。只能速溶。而且纤维含量最少,比赛的时候是不能摄入一点纤维的,否则跑到一半找厕所,浪费不知道几秒几分的宝贵比赛时间。

速溶燕麦片,有纯的,但有很多种是加了各种坚果,葡萄干,甚至糖!眼睛睁大一点,加工食品过程越短越好,添加的食物要按你的需求。弄不好前功尽弃。

 

 

 

 

所有跟帖: 

谢谢科普 -gladys- 给 gladys 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 10:26:36

说的很对。运动和不同阶段吃的carb都是不同的,不能照搬 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (432 bytes) () 07/15/2021 postreply 10:53:31

我们家人早餐常常是微波炉燕麦加香蕉花生酱 -Speedy2426- 给 Speedy2426 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 11:03:50

谢谢科普。我今天的 brunch -dimple- 给 dimple 发送悄悄话 (158 bytes) () 07/15/2021 postreply 11:23:40

我昨晚的 dinner with halibut fish head, no rice. -Sequoia_CA- 给 Sequoia_CA 发送悄悄话 Sequoia_CA 的博客首页 (88 bytes) () 07/15/2021 postreply 11:26:11

很久没吃这个了。我喜欢苦瓜甘凉的味道。 -dimple- 给 dimple 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 11:29:23

2%的milk其实可以不用吃了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 12:55:45

哈哈。有时我热得太烫来不及了,就加点牛奶弄凉一点。我总是急急忙忙的。;) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 13:02:21

我家只有爱美丽吃牛奶,我从来不吃,牛奶的作用被极度商业性夸大了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 13:28:38

我害怕里面的激素,现在不喝奶了。 -大白天下- 给 大白天下 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 13:48:06

试过用水煮,他们都说难吃,不吃。用2% 奶,他们就不投诉。 -dimple- 给 dimple 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 15:30:21

荞麦有啥特别之处?不喝牛奶,但每天早餐一杯豆浆有什么问题没有? -日月茗- 给 日月茗 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 14:44:33

小布是啥博士啊?太有做学问的态度和本事啦!赞你一百个 -煜儿妈- 给 煜儿妈 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 15:02:00

sun45问她买的是不是粗燕麦,午饭时就用手机敲了几个字。:)) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 18:04:19

小布是小学究 -sun45- 给 sun45 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 18:29:25

谢谢小布,我一直吃中间那种。下次试试第一种。 -sun45- 给 sun45 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/15/2021 postreply 18:27:13

steel-cut的燕麦用instant pot煮的烂烂的,好还是坏呢? -寻求大家帮助- 给 寻求大家帮助 发送悄悄话 (0 bytes) () 07/16/2021 postreply 00:49:23

可以的,就是煮的越久,营养损失越大。比如维生素。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 07/16/2021 postreply 12:35:33

一直吃中间那种。兴起有时加坚果干果牛油果破壁chia子 -宇都宫- 给 宇都宫 发送悄悄话 宇都宫 的博客首页 (0 bytes) () 07/16/2021 postreply 12:14:25

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