记下这10种食物——骨胶原蛋白的最佳来源

从皱纹到关节疼痛，从肌力下降到骨密度降低，衰老总归会带来一些不便之处。如果确保饮食中含有健康生活所需的维生素、矿物质和其他物质，即使上了年纪，也能过上很优质的生活。如果你想控制正在衰老的身体，请阅读本文，了解骨胶原蛋白的最佳食物来源。

什么是骨胶原蛋白？

骨胶原蛋白是一种丰富的蛋白质，对维持人体结缔组织的健康和功能至关重要。这些组织负责将身体的不同部位——皮肤、器官和骨骼编织在一起，并赋予整体形状。骨胶原蛋白是通过将消耗的蛋白质分解成氨基酸而产生的，氨基酸是我们身体能够产生的新蛋白质的组成部分。

胶原蛋白的类型

总的来说，人体内大约有40种不同类型的胶原蛋白。然而，四种不同的胶原蛋白被认为是最常见的，包括：

I型胶原：在与皮肤、骨骼、肌腱和韧带相关的结缔组织内形成纤维。

II型胶原：形成的纤维组织比I型胶原少，主要存在于人体软骨内。

III型胶原：形成比I型胶原更细的纤维，并直接促进身体器官内细胞的组织。

IV型胶原：出现在身体的“基膜”中，是由各种胶原细胞组成的片状结构，包围着不同的组织。

骨胶原蛋白的作用

随着年龄增长，维持足够的胶原蛋白变得越来越困难。我们开始在皮肤和身体其他部位产生较少的胶原蛋白，导致皱纹（特别对于已绝经的女性）。身体吸收胶原蛋白所需营养的能力也会降低。因此，老年人必须确保摄入足够多的富含胶原蛋白的食物，以及有助于提高整体胶原蛋白生成过程的食物。

骨胶原蛋白的10大最佳食物来源

现在，我们已了解了骨胶原蛋白是什么，以及它在身体中的重要性——尤其是对老年人而言。接下来介绍10种应定期纳入饮食的骨胶原蛋白的最佳食物来源。包括：

1. 鸡肉

许多骨胶原蛋白保健品的成分其实都来自鸡肉。由于受欢迎的白肉本身就含有大量骨胶原蛋白，因此强烈推荐想增加骨胶原蛋白的人多吃鸡肉——最好是烤鸡肉。

2. 带皮鱼

当你准备美味的鱼肉晚餐时，在去除鱼皮之前要三思。虽然鱼肉中含有骨胶原蛋白，但鱼皮中含有更多量，这是在饮食中添加额外骨胶原蛋白的好方法之一。

3. 蛋白

尽管鸡蛋不像其他许多动物产品那样含有结缔组织，但蛋清中含有大量氨基酸，这是骨胶原蛋白产生的关键氨基酸之一：脯氨酸。

4. 牛油果

牛油果和维生素E是促进皮肤健康的重要来源。

5. 辣椒

含有一种叫做辣椒素的抗炎化合物，可帮助对抗衰老，它还有助于体重管理。

6. 柑橘类水果

虽不是骨胶原蛋白的直接来源，但柑橘类水果（包括橙子、柠檬、酸橙和葡萄柚）含有大量维生素C，这是人体产生骨胶原蛋白前体的关键成分。

7. 莓类

比橙子和其他柑橘类水果更富含维生素C。此外，莓类含有高水平的抗氧化剂，有助于保护皮肤和其他细胞免受自由基的侵害。

8. 西兰花

多达½杯的西兰花所含的维生素C与一个小橘子所含的量大致相同。

9. 西红柿

西红柿是维生素C的极好来源，就像其它水果一样（尽管它们通常被认为是蔬菜）。事实上，一个中等大小的番茄可提供胶原蛋白生产所需的将近30%的维生素C。此外，西红柿含有大量的抗氧化剂——番茄红素，可帮助支撑皮肤。

10. 坚果

尤其是腰果和开心果，是锌和铜的极好来源，这两种物质都有助于提高身体有效产生骨胶原蛋白的能力。它们还含有大量的维生素E，这是另一种强大的抗氧化剂，有助于对抗衰老迹象。

担心胶原蛋白减少？少吃糖很重要

糖和精制碳水化合物会破坏体内的胶原蛋白，同时也会引起副作用，如炎症和随着时间的推移可能会增加体重。为了确保从日常饮食中获得足够量的骨胶原蛋白，最好避免摄入过多糖或精制碳水化合物。

为了帮助增加体内骨胶原蛋白的含量并促进其自然生成，还可以尝试一些高质量的保健品，以更快更便捷的获得额外好处。

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