不通则痛，或者你可以尝试一下小舞所说的腹式呼吸？先学习放松？

写得太棒了！不过最好还是能从痛到不痛。多练习放松，就从简单的呼吸开始，会有效的。瑜珈动作先不要在乎，等能放松了，再注意动作。或者你也可以做做简单的扭腰动作，配合呼吸，慢慢做。

我自己一直肩背劳损，现在开始练功，还有转头运动，但是动作要慢，配合呼吸，这样能放松，也可以拉到肩背肌肉。好象挺有效的。