中年女，每周锻炼三次，打羽毛球骑自行车，每次1.5-2小时，目的是健体，减肥，增肌，但效果不够明显，求建议。

是否是运动量不够？或者运动选择不全面。我的BMI值标准，但肌肉脂肪比例还不够好，我腰腹部有脂肪，如何减掉，而且肌肉量不够，做何种练习提高身体力量并增肌？希望在保持体重的情况下，优化 Body composition. 本人坚持锻炼有几年，身体素质不差，Resting heart rate 58/min。但运动技能提高缓慢。因为打羽毛球膝盖髌骨有伤 Chondromalacia patellae，目前不敢跑步。先谢了！