减重30斤，经历及教训总结分享2－调整饮食最有效

都说减肥就是“管住嘴，迈开腿”，即少吃多运动。说起来这两条很容易，但执行起来却难倒不少人，否则减肥也没有难度了。特别是像我这样天性爱美食厌运动的，不是迫不得已都不会去动减肥的念头。

 

个人觉得对我来说减重最有效的还是通过饮食调整。我自己的体验是，饮食占80％以上，运动最多占20％。曾试过不少方法，因为基本上是几管齐下，也说不清是哪几个方法起了多少作用。总结下来，觉得这些方法可能是综合起来对自己有用：

 

• 16小时轻断食。

对我来说比较合理和可行、又不太会感觉饿的时间安排，是早餐晚点吃，晚餐早点吃，中间有16个小时不进食但可以喝水，为防止晚上饿我的晚餐都是吃得很饱很饱的。

 

• 把主食换为杂粮。

第一年用黑豆红豆黑米鹰嘴豆等混合煮干稀饭，看起来实实在在的，吃一碗就饱了。后来发现血糖反而莫名会高，就改回吃米饭。

 

• 多吃热量低饱腹感强的食物，把肠胃给骗过去。

又要胃觉得吃得很饱、而且能维持饱腹感比较久；又要吃进去的东西热量不高和升糖指数低，有利于减重；还要兼顾营养。多找找这样的食物。

 

• 用健康APP和厨房秤控制热量。

一开始从大体重减下来比较容易，再往下减，就需要比较精准地控制进食的热量。

 

• 隔段时间进行diet break/refeeding。

可能可以让因为控制饮食而降低的新陈代谢恢复正常消耗。

 

• 尽量少吃含糖食物。

我最开始几个月不碰任何甜食，后来忍不住了就自己用可可粉、代糖等做低糖低脂巧克力，混了过去。不过大半年后引起了对甜食和高油高盐食品的强烈反弹，身体极度渴望吃巧克力、薯片、辣条等垃圾食品。

 

这些内容如果说细节可能要写几篇文了，如果有朋友对其中的某些项感兴趣，我可以详细写一下。

 

所有跟帖： 

• 我知道LADY　DIANA和不少模特每天都游泳，不会受伤不会太阳晒，而且全身运动运动量很大 -永远老李- ♂ (90 bytes) () 01/05/2024 postreply 07:41:29

• 运动当然是很好的健身减重方法。但对于像本人这样不太爱动的人，调整饮食的作用就大了，也算给朋友们提供一个另外的思路吧 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/05/2024 postreply 07:50:15

• NOD NOD -永远老李- ♂ (0 bytes) () 01/05/2024 postreply 08:05:18

• 现在流行间隙式轻断食。我觉得它只能作为减肥的一种手方式，而不是生活常态。每次流行一种减肥方法，时间久了数据多了都发现问题 -三步两桥- ♀ (0 bytes) () 01/05/2024 postreply 16:07:04

• 学一学西班人就行, 语言学校里的西班牙语老师, 一个个每天N顿 Tapas, 但是精瘦结实, 都是瘦型肌肉. -berlinsky- ♀ (0 bytes) () 01/05/2024 postreply 16:41:05

• 经常运动的都不会有长胖的烦恼 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 07:40:05

• 轻断食据说被发现主要功效是让人体细胞自噬，减肥是副产品。对轻断食的研究没有太多年，它有什么利弊也需要更多数据 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 07:39:04

• 搬去西班牙马略卡岛生活, 岛上到处的山坡丘陵, 每天散步散步就行, 我住了一周, 马上感觉瘦了. -berlinsky- ♀ (0 bytes) () 01/05/2024 postreply 16:39:28

• 说说可以，不可行。 -AprilMei- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 05:14:26

• 在大自然里散步爬山，吃的食物大概也都是天然的，对身体健康很好，让人向往啊 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 07:42:25

• 有哪些食物推荐吗 吃大白菜 黄瓜 西红柿怎么样？ -Lazyman8064- ♂ (78 bytes) () 01/05/2024 postreply 20:41:10

• 蔬菜肯定是热量低升糖指数低的减肥食品。减肥还是要有热量差，摄入的热量小于身体需要的热量，如果本来就不胖，BMI正常 -ToClouds- ♀ (168 bytes) () 01/06/2024 postreply 07:51:33

• 少吃垃圾食品，少添加物，每天尽量吃新鲜高质量的蔬菜水果碳水蛋白质，少咖啡因少酒精，注意气血通畅就会很健康，尽量多走路啊！ -燕然山- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 11:57:33

• 燕班说得好！ -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/12/2024 postreply 05:55:16

• 真好！谢谢云班班和燕班班的总结。爱你们！ -静思生活- ♀ (0 bytes) () 01/06/2024 postreply 19:08:13

• 静思好！ -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/12/2024 postreply 05:56:00

• 这个要向云起学习，要为减肥而斗争！ -冯墟- ♂ (0 bytes) () 01/07/2024 postreply 17:28:19

• 把它当敌人作斗争 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/12/2024 postreply 05:56:58

• 就这几条对我来说很难减下来，试过两个月不吃主食，还是收效甚微，似乎俺的metabolism 也就 -俺是农民- ♂ (263 bytes) () 01/11/2024 postreply 22:45:02

• 你的体重应该比较低，因为1200-1400已经很低了，日常的大概1700吧。你不用减了 -ToClouds- ♀ (0 bytes) () 01/12/2024 postreply 06:01:01