清爽中年（4）～特别篇

来源: 未完的歌于 2022-06-13 09:08:36 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (6893 bytes)

清爽中年贴了3篇了，有始有终，把最后一篇贴出来。

特别篇重点介绍一下断食和轻断食。

这些年来关于断食的研究越来越多，断食可以改善健康，延年益寿已经慢慢的成为很多人的共识。现在很多人断食并不是为了减肥，而是为了更健康长寿，而其原理就是细胞自噬；

2016年，日本科学家大隅良典在此领域获得诺贝尔奖。细胞自噬就类似于细胞自发的清理自己的老化部分，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态。从而减缓老化过程，延长寿命，同时还有减少炎症，改善免疫力的功能，能够产生细胞自噬的好处是多多的。。。

激发自噬的最有效方式就是：断食或轻断食。当我们断食的时候，胰岛素就会下降，胰高血糖素就会上升，这时候，细胞自噬就会大量开启。

断食和轻断食是很多宗教的传统，比如15亿穆斯林的斋月就是轻断食，每年的一个月在太阳落山之前不吃饭，基本上就是15个小时不进食的轻断食，几个月前世界消化疾病协会公布了对斋月的实证研究，证明禁食有助于提高胰岛素敏感性改善胰岛素抵抗降低血糖有利功能。

其他佛教、基督教、犹太教，还有我国的道教、儒教等也都有断食的习惯。。。

断食多久才能激发细胞自噬

每个人的个人体质、断食前吃什么样的食物、是不是加入运动等因素，都会影响到它。一般来说断食20-24小时左右就会进入细胞自噬状态，如果断食24小时以上，你就基本是进入自噬状态了。

吃低碳水的人，会比吃高碳水化合物的人，更快激发自噬，断食后细胞自噬的状况可能被加强，这也就是为什么『16:8断食法』也能激发自噬，即进食时间控制在八小时之内，其他时间16个小时不摄入卡路里，可以喝水和黑咖啡；如果比较经饿，还可以延长空腹时间。运动可以通过增加胰高血糖素来诱导自噬，并且通过降低胰岛素水平，来加速自噬。

还有一种5:2 断食法。顾名思义，就是一周7天之内，5天正常进食，2天尽量控制卡路里，一般意义上说是在500以内，以及隔天断食法。

我个人比较推崇16:8，18:6， 20:4，该吃还得吃，不能亏待自己啊。。。

如何轻松轻断食或断食

简单的说低碳饮食或纯生酮饮食的人不容易感觉饿。

1 保持血糖稳定，少吃米面糖，避免低血糖

常吃米面糖的人，第一波饥饿感来源就是低血糖，当我们进食米面糖等高碳水的食物的时候，血糖飙升，胰岛素升高，降血糖，很快，血糖会降得很低，很快就会引起低血糖，当你慢慢地减少米面糖，稳定了血糖，你的饥饿感就不会那么强烈了。

2. 吃肉类，和好的脂肪，控制食欲

关于基础代谢

我们会担心断食会不会降低基础代谢？基础代谢，就是你躺着不动，安静，没有紧张情绪的状态，室温下身体维持生命和各个器官正常运转，所需要消耗的能量。

基代和减肥是一对矛盾，最完美的就是人变瘦了，新陈代谢也没有降低，而达到这个目标的方法只有一个，轻断食。

研究发现时间较长的断食，断食48小时后，基础代谢增加了3.6%，但是74小时后，基础代谢开始降低，结果降低了8%，也就是说1-2天断食，是比较安全的，而像16:8的轻断食就更安全。真正健康的易瘦体质，不是吃不胖，而是知道，吃饱就停，不饿就不吃，低碳+轻断食，可以让你变成易瘦体质

哈佛大学的一个研究，受试者在10周的限制卡路里饮食，减掉10%—14%的体重后，分成三组，高碳水，低碳水，中等碳水。
结果发现：低碳水化合物组（20%）的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组（60%）高出250大卡。