波浪碳水试验报告：减脂+提高体能

两周前开始实行波浪碳水运动法，按说是三周比较好，但两周过去感觉不错，体重在第一周就下降了2,5磅，本周又降了0,5磅，稳定没有反弹。体能比想象的好点，毕竟我只是运动菜鸟级别，不敢跟那些顶级运动员比较。

先大概ZT下什么是波浪碳水：

-------“不久前法国国家体育学院（French National Institute of Sports，不是那些野鸡实验室）做了一个很有趣的实验(实验报告地址在这里 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119)。

21名高水平铁人三项运动员随机分成两组进行2x3周实验。实验组和对照组每天的运动量完全一样，所吃食物热量一样（碳水化合物6g/公斤体重），唯一不同的是碳水摄取时间。

第一个3周实践阶段每个人每天训练分配为40%跑步，35%单车，25%游泳，这期间科学家观察记录每个人运动表现和身体资料，尽量把所有人调整到同样状态以减小误差。第二个三周（正式实验）中，实验组和对照组每天都训练两次：晚上HIIT（5分钟高于85%最大心率单车冲刺x8次，或者5分钟高于85%最大心率快跑x6次），第二天早上再空腹情况下慢跑（65%最大心率）60分钟。

不同之处在于：

-          实验组早饭，午饭， HIIT前补充碳水化合物，训练后到第二天清晨期间基本0碳水（晚上训练后吃绿叶蔬菜，蛋白质和脂肪）

-          对照组则早饭，午饭，训练后，晚餐都吃碳水，第二天早上也是空腹晨跑

这样做了3周，然后把所有人拉到一起在低碳水模式下进行Submaximal（中输出模式），Supramaximal（高输出模式），最大耗氧量VO2Max和10公里赛跑（模仿铁人三项最后阶段），然后：

中输出模式下，对照组每大卡热量对应输出功率提高了1.4%；波浪碳水实验组提高了15%

高输出模式，对照组在最大耗氧量150%情况下比以前多坚持了1.63%的时间，几乎没有任何变化；而实验组居然增加了12.5-20%！

10公里跑步，对照组平均时间缩短了0.1%，而实验组缩短了3-5%

虽然所有参加实验人员都不胖，但是波浪碳水实验组减掉了8.7%的脂肪，对比下对照组平均减掉2.6%

想想看，这些人每天的饮食热量，营养成分，运动方式和强度全部一样，区别只在于一个波浪式的吃碳水，另一个全天均与吃。而且这一切都是在3个礼拜内完成的。

那么原理是什么呢？

高强度的HIIT后，身体中的肌糖基本已经被消耗光，到第二天早上早饭前大概10几个小时身体必须提高脂肪分解来取得能量。在这期间人体细胞和真核细胞中的线粒体被逼着去adaption（进化，转换）。

需要注意的是：

第一，这不是低碳水饮食，事实上所有运动员每天吃6g碳水/公斤体重，一个60kg的人每天要吃240g碳水化合物（不要忘了他们是运动员）

第二，参加实验的都是顶尖运动员，而且全部为男性。

第三，这只是个短期实验，如果你想试试的话，也不要超过3周。“-----------

下图是我这两周的跑量，两周过去，腿真的减了一圈儿，哈哈！