5分钟学跑步

来源: 2019-06-02 07:40:30 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (25213 bytes)

一直想把如何“因人而异、循序渐进、正确跑步”的方法写出来给想要跑步的朋友,前面2次《如何快乐跑步》和《如何坚持快乐跑步》都没能达到目的。主要原因是没有掌握跑步新手的客观需求:言简意赅,5分钟可以看完。

跑步有很多种跑法,从很慢的跑步到百米冲刺,中间有:热身慢跑轻松跑,有氧耐力长跑节奏跑,间隙跑百米冲刺。对人体健康有益的是大量的轻松跑和少量的有氧耐力长跑。长时间的轻松跑可以锻炼出更强的腿上肌肉,使得膝盖受力变小,进而保护膝盖,所以慢跑还可以治膝伤。轻松跑是有氧运动,长时间的轻松跑能起到加速血液循环、锻炼心脏肌肉功能,高效疏通血管和毛细血管的作用,所以有氧运动也叫做“心血管运动。坚持跑步且循序渐进3个月会感到明显的进步。对于中年人:坚持轻松跑一年后,大多会有枯木逢春,老树新芽的感觉。坚持轻松跑两年后,逆生长不是概念,而是愈来愈具体。

第一节、跑步数据

不论是为了锻炼还是减肥,注重测量自己跑步数据的人总会比那些瞎跑的人会更安全、更健康和更能持久。在所有的跑步数据中,心率是最重要的。随着运动量的增加,心率也增加,在最大负荷强度时,心率不能继续增加(饱和了)时的最高心率,就是最大心率通常在80%最大心率的时候是有氧呼吸到无氧呼吸的心率拐点。最大心率常用的计算公式是: 最大心率 = 220 – 年龄。 人到中年,最大心率会随着年龄的增加而降低,但经常运动的中年人因为心脏肌肉得到锻炼,最大心率会比这个计算公式高,精确测量最大心率可以参考下面的测试方法:

找一个跑步机,把坡度调为3到5度(或更高,目的是带有一定坡度可在较低速度下,心率能有明显的变化,避免高速下万一失控的危险),速度放到4英里/小时,跑步热身10分钟,热身结束后记下当时的心率(最好有一个帮手帮忙)。然后开始每隔半分钟(30秒)提高0.5公里/小时的速度,记录下每个时间段结束时的心率,按照此种方式逐渐递进,当自己感觉疲劳超过90%后,也就是已经无法说话的程度,立即停止。

以下是我在跑步机上的数据:

通过坐标轴的方式显示如下:

通过这张图可以直观地看到心率随速度变化的曲线,了解每一个速度阶段的身体变化:

1

a点之前是热身阶段。a点之后肌肉细胞开始紧张起来,血流量也增加了,氧气和葡萄糖供应也充足了,马上建立有氧代谢,也就是有氧运动。心率在128以下的a-b区间,心率和速度是以较慢的斜率a-b变化,这就是“轻松跑”的心率。其实新手大部分时间的运动强度都应该留停在a-b阶段轻松跑时可以一边跑步一边轻松连续地讲话

2

过了拐点b,燃脂心率加快,心率上升的斜率升高,葡萄糖供能占比进一步上升。b-c区域就是有氧耐力区“LSD(长距离耐力训练)”这期间,大约50%的能量来自于葡萄糖,50%的能量产自脂肪。这个区间的心率上升的斜率最大,也是跑者最兴奋的区域,这个心率就和“热血沸腾”的心率差不多,这就是为什么有时候稍微跑快一些比慢跑感觉舒服一些的原因(这也是容易诱导人们长期快跑而受伤的原因

3

如果继续提高运动强度,脂肪酸“β氧化”提供的能量不能满足细胞需求,肌肉细胞就切换为无氧呼吸,身体进入无氧运动。心率在149出现拐点c,这是有氧运动到无氧运动的转折点(“无氧阈值”),是乳酸阈值的第一拐点(肌糖元无氧酵解分解的乳酸的速度与跑步速度成非线性增长),再往后心率上升的斜率比较平缓,可以确定149为80%的最大心率。(149/0.8)=186,得出我的最大心率为186。

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如果继续提高运动强度,乳酸成指数方上升,心率与速度关系的斜率变缓。d点是乳酸成指数方上升的乳酸阈值的第二拐点,是最大心率的88%-90%的地方(163/0.88)=185。c-d是TEMPO跑区。无氧运动几乎所有能量都来自碳水化合物或者蛋白质。无氧运动会使心、肺的工作负荷增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓。做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时,过剩的乳酸积累会产生肌肉酸痛的感觉。

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如果继续提高运动强度,乳酸在乳酸阈值的第二拐点后成指数方急剧上升,心率上升缓慢。d-e是“间隙跑” 跑区。e点过后就是百米跑步的区域。

第二节、为什么要多跑轻松慢跑?

运动生理学家发现,当运动量达到最大心率的 60% 时,身体开始大量消耗脂肪供能。当心率达到 75% 最大心率以上时,身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质(肌肉)消耗供能比例。因此最大心率的 60% ~ 75%(称为目标心率或靶心率)即为有氧运动燃脂的最佳心率区间(和黄金分割61.8%很接近)。对于跑步新手,可以先用公式:靶心率 = 180 - 年龄, 来估算靶心率。

人们都有这样的认识:年龄大了,如果不常锻炼,骨头就会疏松,往往摔一跤就会骨折。如果经常做“有氧运动”的锻炼,骨头就会硬朗很多。这是因为,锻炼时,心率升高,血液循环加快,骨骼得到营养的效率提高,血液把营养快速和高效地传递到身体各个部位,代谢功能加快。但是如果速度太快,有很多无氧运动的成分,或距离过长使得身体太累,燃烧了很多肌肉中的蛋白质(使得肌肉纤维变细)甚至还从骨骼中吸取营养。这就消耗了很多体能,浪费了营养,不能达到锻炼的目的,还容易受伤。速度太快时,身体产生很多热量,当人体温度>37℃时,大脑会激活汗腺,分泌汗水,使身体保持合适的温度。如果大汗淋漓,体内的水分、盐分、糖分会随着少量的代谢废物(蛋白质分解产生)流失,对健康不利。对于平时不太运动的人,中年之后身体就像锈蚀了的机器,体内到处都是瘀浊的垃圾,皮下有很多沉淀的毒素。开始运动时要从低心率有氧运动开始,慢慢清理体内的垃圾和皮下毒素,让锈蚀了的机器逐步得到润滑和打磨,使其功能得到逐步恢复和运转正常,让干枯的老树得到娟娟滋润,而不是狂风暴雨

任何事物都有一个最佳点最佳区域,就像吃盐一样,浓度1%时口感最好,太少无味,太多也更难吃。从养生的角度,跑步的最佳点是心率在“靶心率”的轻松跑。在跑步界有些经验说法,如:“十快九伤”, “在你感觉很好的时候,可能就要开始受伤了”。这是因为,开始跑步时,因为心肺功能还比较差,腿上肌肉也不强,无论是呼吸还是腿力都感觉较差,只能跑在“靶心率”附近。跑了一段时间后,心肺功能增强,腿部肌肉也加强了,心率在最大心率75%或以上到80%,会有热血沸腾的感觉,且感觉很好。由于心率靠近无氧运动的边缘,没有足够的轻松跑的恢复和体能积累,每次跑步都是在消耗体能,长期的透支使得体质逐渐变差,骨头疏松,所以会受伤。马拉松训练计划中最关键的要素是要跑的慢,才能不受伤。所谓的打基础就是跑在“靶心率”的“轻松跑”,并且“轻松跑”的里程数占了整个马拉松训练计划中跑步里程数的60%-70%。

微循环是指“微动脉”与“微静脉”之间“微血管(毛细血管)”中的血液循环,被称为人体的“第二心脏”。“通则不痛,痛则不通”,微循环差的人身上很多地方总感觉不舒服,经常表现手脚冰冷,自我感觉不爽,情绪较差。癌细胞的产生是局部长期微循环很不通畅,造成局部细胞的营养短缺,使得这些细胞变得疯狂而变异,且进一步堵塞微循环,表现出癌细胞扩散的现象。

刚开始训练跑步时,全身的很多毛细血管都还不通畅,身体还没有被训练成腿部用能优先(腿部毛细血管还不太通畅),即血液优先流到腿部。而面部的皮肤比较薄,毛细血管丰富且比较通畅,跑步时,血液循环加快了,血液中带氧的血红蛋白含量高,毛细血管丰富的面部就出现了红色(绯红)。刚开始跑步的人如果速度较快常常会脸红或面红耳赤。经过一段时间锻炼后,腿部的毛细血管会逐步通畅,使得血液优先流到腿部,就不会出现“脸红面红耳赤”的情形。不太运动的人,很多毛细血管和微血管是闭塞的,开始运动时,毛细血管慢慢打开。“轻松跑”可以最佳的、均衡地、逐步地改进身体的微循环

对于跑步新手,一定要多跑在60%-75%最大心率的“轻松跑”(低心率慢跑)。轻松跑不仅对心脏压力小,对肝脏的压力也小,长期的轻松跑会提高肝脏功能,防止骨质疏松,调节心理和精神状态。

第三节、跑步过程和跑后拉伸:

(一)跑步装备:

No

跑步装备 (工欲善其事,必先利其器。跑步也是一样的)。

1

Garmin 或 Apple 等能测量心率的手表:可以记录里程、跑步速度、心率、步频等。跑步新手也可以先不用任何手表,只要在跑步过程中一直能轻松讲话就表明在轻松跑的心率。

2

跑步鞋,至少2双经济实惠的跑步鞋,轮换着穿。

3

冬天上衣长袖和下身紧身(防止磨破皮肤)长裤,夏天背心和下身跑步的短裤,春秋上衣短袖和下身跑步的短裤,以轻薄透气为佳,让身体燃烧脂肪。不能穿太多,以免出汗太多,降低跑步锻炼的效果。

4

压缩袜(Compression Socks):小腿相当于第三心脏,穿上压缩袜可以减少肌肉震动,有助于血液回流到心脏。

5

遮阳帽,太阳镜。冬天天冷时用的手套。

6

擦汗方巾或擦汗腕套。

7

长跑(LSD)时用的跑步水瓶。

(二)跑步计划:每次跑步前需要清楚今天训练的目的,什么样的距离和配速(配速的单位是时间/距离,速度的单位是距离/时间)。跑步要有很強的自制力,一定要按着计划,不能今天感觉特別好,就跑得特別快或多跑,不理想的训练量或不按计划训练(例如过量运动)会造成运动能力的下降。有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15分钟(“假疲劳”点)才开始启动,通常轻松跑控制在45-65分钟,一周3到5次。长跑(LSD)控制在6-10英里,一周一次,并且长跑时间要少于2个小时,长跑(LSD)跑完后一定是意犹未尽、很愉悦的、还可以跑很远的感觉,不能气喘吁吁,或面红耳赤或终于完成任务了的痛苦的感觉

很久没运动的人可以从慢跑或者快走,一个礼拜3到4次。第一次的强度可以根据自己情况来调节,甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑步(减少快走)的比例。跑累了就走,缓过气后再跑起来,这样走路和跑步结合就如同间隙跑,比较科学。虽然和马拉松的训练不好比,但道理是一样的。一般的新手坚持一个月左右应该可以无压力地慢跑45分钟了。对于身体不好的人,能跑10英里,对他们来说就是马拉松,训练方法和跑马拉松是一样的:他们的走路爬山就是轻松跑(easy run),快走就是长跑(LSD),他们能慢跑上2英里就是节奏跑(TEMPO),跑跑走走就是间隙跑,只要能坚持,相同心率下速度会自动逐步提高。

(三)跑前热身运动(Warm Up):跑前30分钟内不要吃很多食物,跑前 2-5分钟的准备活动,充分地活动各关节,减少各关节间的粘滞性。然后5-10 分钟的热身运动可以是快走、慢跑。慢跑是所有各种运动前的最好的热身运动。

(四)开始跑步时,顺其自然,先不要刻意考虑跑步姿势,否则会因为有些肌肉不常用,突然用量过大而受伤。先按自己舒服平稳的跑姿跑步,经过一段时间,肌肉强壮了,动作自然到位,潇洒漂亮。我们有的跑友,刚开始加入跑步行列时有驼背的习惯,大家提醒他要挺胸,每次提醒完不久,那刻意挺直的腰就又驼弯下去了。后来大家干脆不管了,他自己也放弃了,但跑步半年后,大家突然发现他的腰慢慢地已经变直了,这是因为他以前的腰肌很弱没法挺直,现在的腰肌慢慢变强了,腰自动就挺直了。开始跑步先尝试全脚掌着地,有些跑友觉得用前脚掌先落地会增加步幅,从而提高速度,但很快脚就受伤了,只有那些经常跳舞或有练功的人,才有强壮的脚肌,才能平稳地用前脚掌先落地。当然如果太胖,为了减小对膝盖的冲击,可以用脚尖先落地慢跑。跑步最有效的步频是180 步/分钟,即“小步高频”,它可以让很多错误动作来不及做,从而远离错误的跑姿。开始跑步可以从步频160步/分钟开始锻炼,逐步加到步频180步/分钟。

(五)跑步过程中的喝水的问题:跑前半个小时可以喝少量的蜂蜜水或温水,如果跑步时间较长(超过60分钟),可以在跑步过程中补水,但注意每次喝水量要少,建议一点点的喝。跑步后可以马上喝水,但不能太快太多,喝太多水会有生命危险。

(六)在跑步结束前,先降低速度跑5-10分钟缓和运动(Cool Down),跑完步后,做一下拉伸运动。如果不做拉伸运动,会感到腿部肌肉紧绷酸痛,有时腿像灌了铅一样沉重。韧带的拉伸会提高柔韧性,拉长韧带,可以减轻对机体关节的压力,增加机体关节的活动度,从而减轻对关节的磨损

第四节、跑步注意事项。

要了解自己的身体,在不同的健康阶段,训练方法也不相同,如果身体健康状况不好,则要循序渐进,逐步调整好身体:

(一)早睡早起,提高肝脏功能:

肝脏功能的强弱对跑步有直接影响。肝脏是蛋白质、脂肪和糖三大代谢的中心,如果肝脏糖代谢功能变差,就会产生低血糖,提高肝脏功能要从正确的生活方式开始,早睡早起,尽量不要喝酒。特别是在睡眠时,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。70%的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。

(二)减肥。

如果身体较胖,体重过重,在提高速度前需要逐步减肥。跑步和唱歌很多地方是相通的,“饱吹饿唱”,通常歌唱家都是空腹唱歌,有利于气息。跑步时如果身体太胖,尤其腹部的肚腩会减小横膈膜活动空间,使得呼吸受到限制,很容易上气不接下气。许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。体重过大,如果速度加快,会对关节冲击大,呼吸效率不高,心率会比较高。对于开始跑步运动的人,减肥主要从饮食和生活习惯开始。通常的原则是:“早吃饱,午吃好,晚吃少”。很多胖子的体重并不全是脂肪多的原因,而是新陈代谢率低,消化不好,胃里积食的重量,加之运动较少,肠子里宿便较多(跑步会很快减轻胖子的体重)。

(三)养好伤痛,去除一切不适的感觉。

跑步界有一个说法:“左边一个小痛,若不让它好彻底,继续坚持跑步,过一段时间另一边右边就会产生一个大痛”。跑没多久就受伤了,对任何人来说都是一个打击。千万不要隐忍小痛,身体为了减轻一边的小痛,另外一边就用力弥补,结果会让跑步姿势走形,而另一边在不正确的姿势下造成更大的伤痛。所以一定要敬畏身体的信号。经常在学校操场上绕圈的跑友,要常常反方向跑步(至少1/3,最好1/2的反方向跑量),这样可以平衡双腿力量。长时间顺向绕圈的人,身体的运作一定是内圈的腿受到较大的压迫、身体往内弯屈。逆时针绕圈时,左腿在内侧,所以左胯受到较大的压迫,时间久了通常左胯很难受。

(四)趁早锻炼,循序渐进。

对于许多中年人,与其等到年龄大了,骨质疏松,疾病缠身,举步维艰,很难启动锻炼,不如乘现在还能自如活动,开始运动。体质差和常年不锻炼的人,全身肌肉少,力量差,加之身体很多微细管道堵塞或不畅,心肺功能差,有氧运动的效率低,开始运动时,一定要循序渐进,不要运动受伤。可先从平路走起,一个月后再开始走带有坡度的路。如果膝盖有不舒服感觉,可以吃一些“维骨力”(Move Free),配合高蛋白的食物,慢慢让肌肉变得强壮,半年后再增加运动量和运动时间。

第五节、结束语。

跑步让我们形成“有紧张,有松弛,有节奏,有快乐”的生活跑步是在交一个“养生”的朋友,跑步是我们的“健康伴侣”。一旦坚持跑步和早睡早起,一年后你的体质会逐步改善,不太怕冷,皮肤颜色会由暗黑色逐步变得白里透红,让你有“老树长新芽,枯木逢春又开花”之感。

 

 

 


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所有跟帖: 

总结到位,全面。赞!请问,我一跑步就是zone4。可以维持在zone2-4大约两个小时。只有散步的时候才能保持在zone2.如 -40er- 给 40er 发送悄悄话 40er 的博客首页 40er 的个人群组 (218 bytes) () 06/02/2019 postreply 07:54:47

谢谢这么详细的分析。是否能补充有关如何调整掌控呼吸频率与步频。 -danren- 给 danren 发送悄悄话 danren 的博客首页 danren 的个人群组 (0 bytes) () 06/02/2019 postreply 08:42:49

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