上周的总结,提步频和清体内乳酸的思考

来源: 2019-04-23 10:26:59 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (5006 bytes)

上周是一个不平常的一周。周二参加了当地10迈跑步的班,第一次是给大家测5k的速度。所以要求我们用80%的能力跑。我根据这几周的跑步经历,觉得大概用50%的时间跑心脏频率三区,尽量跑negative split, 后面尽量加速,大概可以。因为周末用脚尖着地过多,小腿很痛,所以恢复用比较大的步幅跑。

周三,我想应该每周加一些轻松跑,把跑量增加到每周四次。这一天在跑半程的时候,左小腿抽筋,后来一瘸一蹦地完成了5k? 晚上,不停地用各种方法按摩抽筋的部分,担心运动伤害。同时,自己得到一份启示:在长跑过程中,及时发现问题,应该及时调整战略。虽然说,跑步应该按照正常的技术跑下去,但是平时训练应该全面加强肌肉训练,这样,如果在比赛的过程中,因为突发事件,造成在技术不能达标的状况下,可以用其他方式辅助完成比赛。

周五,进行了变速跑。这是一次成功的训练。因为我的步频一直达到了180以上,不论是快跑阶段还是慢跑阶段。步幅缩小,但是有几段跑步,我找到了使上劲儿的感觉,觉得脚可以倒腾得很快,呼吸却不是那么费劲。

周日是长跑,我从两个星期以前的12k,提升到14k。因为有了周五的经验,这次跑步同样维持住了高步频。同时体会到,快跑和慢跑相结合的乐趣。

自从跑步训练以来,网上看了很多训练方法。一般都包括轻松跑,变速跑,长距离跑三大块。变速跑这一种形式是花样叫法最多的。tempo run, mile repeats。同时还有心率极限区,乳酸极限区训练。我中学跑步接触的就是变速跑,和mile repeats 比较象。其实我现在也不知道mile repeats , tempo run的具体区别。我的总结如下:

1, 为啥我们长距离跑需要逐步增加距离?因为我们需要给身体一个增长肌肉的时间,同时,让身体逐步适应高一点的强度,避免运动伤害。就是说,胖子,是一口一口吃出来的。即使一个人有能力偶尔费很大劲儿跑一个长的,这种经历应该是归结于偶然,不能帮助训练者积攒足够的跑步经验,以应不时之需。所以,也许对于某个经常运动的人可行,却不适用于一般大众。

2, 运动伤害如何避免,如何把伤害降到最低。运动伤害比较低的受伤,比如抽筋,对于一个经常挑战自己的人,其实是很难避免的。没有挑战,在自己的游刃有余的范围内,如果运动方式正确,很难伤害到自己。但是,觉察到运动伤害的苗头,及时止损是至关重要的。所以,对于身体的肌肉酸痛,要特别认真地护理和调节。经常性地拉伸和按摩,可以有效地缓解疼痛,提高血液循环的质量。

3, 中学跑步的时候,大家都说有极限。但是跑过极限,就没有问题了。或者说,通过训练,推迟极限的到来。现在,我感觉这个极限的概念,就是乳酸堆积极限。非常惭愧地温习了生理课,才明白乳酸的产生。现代训练分得很细。推迟乳酸极限的能力训练,是lactate threshold training。另外有教练提倡lactate clearing training, 就是说,训练运动员使用乳酸的能力。这个,我理解就是在高强度的运动中间,穿插低强度,或者另外肌群的运动,合理地使用掉乳酸。在跑步中,如果开始速度快,在快达到极限之前,如果能够通过一种方法,增强有氧运动的能力,使用到这些乳酸,就可以继续快跑下去。我现在能够采取的措施,就是降低跑步的强度,提高呼吸质量。具体还能有什么其他的好方法,可以刺激身体帮助利用这些乳酸,我还不知道。但是我觉得这是一个好的方法。现在只能通过设定恢复时间的长短,训练肌体自动清除乳酸的能力。

另外一个想法是,如果跑步强度大的时候,运用的是大块肌肉,是否加强对小块辅助肌肉和肌腱的运用和调动,用掉这些乳酸。一个比喻就好像,天降大雨,分流的办法,就是大河道走大水,小河道同时也充盈起来。但是如果小河道经常有水走,分流的效率就会提高,不是吗?




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我属于新手上路,很多不懂的地方。希望坛内各位大侠给掌掌眼,看我的理解是否有道理。不合理的地方,请多多指教。谢谢 -40er- 给 40er 发送悄悄话 40er 的博客首页 40er 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 10:29:05

每周四次,比行者还厉害 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 13:00:48

跑第一个公里,有时候会有感觉,放慢速度等跑完3公里出汗了,好像就顺畅了 -free2005- 给 free2005 发送悄悄话 free2005 的博客首页 free2005 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 13:43:17

先热身,出了汗再跑呢?你脚底不舒服,是怎么个感觉呢两个脚还是同一只脚?不影响跑,就没事吧? -40er- 给 40er 发送悄悄话 40er 的博客首页 40er 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 14:32:46

为什么停下喝水之后再跑,脚底就不太舒服了?(24公里) -free2005- 给 free2005 发送悄悄话 free2005 的博客首页 free2005 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 13:46:20

一边跑一边喝水,不行吗? -40er- 给 40er 发送悄悄话 40er 的博客首页 40er 的个人群组 (0 bytes) () 04/23/2019 postreply 14:35:07

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