为什么不能用喝果汁代替吃水果

来源: 2018-12-05 18:43:40 [] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (11164 bytes)
 
如有错漏之处,还望各位同道不吝斧正,感激不尽!商业使用须提前征得我的同意并支付稿酬,知乎日报除外。

为了我国人民的长期健康考虑,最近我国卫计委开始呼吁,我们每天要吃下半斤水果和一斤菜[1]。

对于这个呼吁,我身边的一些朋友都或委婉或直接地表达了他们对水果的不待见——选水果淘神费力,吃前还得洗净削皮;吃的时候还得注意吐籽吐核,吃着吃着还会流一手的汁,洗手又是一件麻烦事……全程都是麻烦,根本让人对水果爱不起来嘛。

为此,他们选择不吃新鲜水果,而是把这些水果做成鲜榨果汁喝掉,或者干脆购买工厂生产的榨好了的果汁。而且,他们笃信,果汁,尤其是鲜榨果汁,是“浓缩萃取水果的精华”,并且“省事儿,又不损失营养”。为了达到这个“鲜”的目的,他们费尽一切努力在市场上寻找所谓“鲜榨”果汁,什么NFC果汁第一次给我提起的时候我还错愕地以为NFC芯片可以榨汁了……

But wait!果汁,真的是“萃取水果的精华”吗?真的不损失营养吗?

当我们吃水果的时候,我们是在吃什么

  • 膳食纤维

膳食纤维在肠道中可以营养肠道上皮细胞,并且吸附一些重金属和油脂。因此,在人群中进行的观察研究的结果表明,总膳食纤维摄入量高的人,患结肠癌、高脂血症和2型糖尿病的风险都会更低[2]。水果中的膳食纤维包括可溶的和不可溶的,一般占新鲜水果重量的0.5~5%[3]。在水果中,不可溶的膳食纤维主要是纤维素,而可溶的膳食纤维则一般是果胶。

  • 维生素

水果中含有丰富的维生素,例如维生素 C 、B 族维生素和 β - 胡萝卜素[3]。维生素 C有着抗氧化的作用,并且可以预防坏血病;B 族维生素参与着人体的多种生理过程,如叶酸的代谢;缺乏 B 族维生素,可能引起脚气病和贫血[4]。

  • 矿物质

水果中的矿物质,尤其是钾、钙,参与着人体的很多项生理过程。例如,心脏保持正常的电信号传导和跳动功能,就有赖于正常的血钾含量;此外,心肌及全身其他肌肉的收缩舒张,也有赖于血钙的正常;人体骨骼的生长发育、强度保持,同样需要足量的钙的参与。

榨汁留下了什么,又损失了什么

  • 矿物质与水分:损失不大
水果中的钾、钙、镁矿物质较为稳定,不容易被氧化或者还原而丢失,因此会随着水这一溶剂一起留在果汁中。
  • 留下的糖分:我被集中起来了,但我不是精华

虽然一次吃掉 3 个橙子不太现实,但一次喝下 3 个橙子榨出来的汁可一点都不难。

然而,凡是甜丝丝的水果,都免不了含有蔗糖、葡萄糖或果糖[5],它们一般占新鲜水果重量的10%左右[3]。3 个 200 g 的橙子就有大约 70 g 糖,这 3 个橙子榨出的汁该有多少糖?

众所周知,能量摄入量超过能量消耗量时,就会给身上的脂肪组织添砖加瓦。果汁喝起来很畅快,大量带着糖分的果汁一下了肚,就会让当天的能量摄入不知不觉大幅增加。增加的能量用不完怎么办?就只好变成肥肉堆在身上咯。此外,长期饮用富含果糖的果汁,还可能增加非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗的患病风险[6-7],而胰岛素抵抗正是二型糖尿病的病理基础[2]。

  • 被扔掉的膳食纤维:臣妾已哭晕在垃圾桶

前面提到了,在水果中,不可溶的膳食纤维主要是纤维素,而可溶的膳食纤维则一般是果胶。这些果胶通常紧密地和纤维素结合在一起。要想在体外把这些果胶剥离下来,除非添加额外的条件,例如强酸/强碱+长时间加热[8]。

因此,在家庭榨汁的条件下,一旦榨汁后剩下的水果干没吃就被扔掉,那么水果的不溶性膳食纤维肯定全军覆没,可溶性的膳食纤维也会损失不少;而要想享受摄入膳食纤维带来的降低患癌风险等健康益处,也自然是痴人说梦了。

  • 维C等抗氧化剂:出师未捷身先死

虽然水果细胞中天然存在氧化酶,空气里也到处都是氧气,但是在正常情况下,水果细胞中的以维生素C为代表的抗氧化剂都是与氧气、氧化酶等物质分开存放的。因此,维生素C等抗氧化剂虽然怕这些物质,但平时都可以相安无事。

但是,榨汁的过程中,由于挤压、切碎和搅拌的作用,维生素C与氧气、氧化酶等物质会产生非常充分的接触。因此,它们还没到我们的身体里发挥抗氧化的作用,就已经有很大一部分在果汁杯里被损失掉了。

比如说,苹果被榨成汁后维生素C的含量就只有鲜果状态的8.5%,也就是十分之一都不到[9]。并且,还有研究表明,榨好的果汁如果不及时喝掉,即使只是静置2小时,也会让维生素C含量在已经损失90%的基础上进一步下降[10]。

所以应该怎么选

由上面的比较我们可以知道,榨汁的过程扔掉了膳食纤维,维生素C和抗氧化剂的损失也很大,还让喝下大量的“额外能量”——糖分,变得更为容易,更加不知不觉。因此,如果“精华”是指对健康有益的成分,那么榨汁绝不是“萃取水果的精华”,就更不要谈“不损失营养”了。这种情况下,费那么大劲去找所谓的“非浓缩还原汁”也就是做些无用功了。

并且,富含果糖的水果汁如果每天都喝,每次还喝得不少,还会有很多不良的远期后果,如增大非酒精性脂肪肝和糖尿病的患病风险。如果喝的还不是自己鲜榨的果汁,而是果汁饮料,那么就连矿物质什么的可能也都没有了。

顺便一提,市场上还有一种神奇的商品叫做“水果罐头”。这些罐头通常会添加很多糖分(是的你没听错,在水果本身已经有很多糖的情况下还要再加),并且由于加工和长时间的储存,维生素很可能已经损失殆尽。

所以,综上所述,有条件就应该尽量食用新鲜水果,而不是榨汁,更不是购买果汁饮料!喝果汁不能代替食用新鲜水果!

参考文献:

[1]. 国家卫计委:健康=半斤水果+1斤菜--食品频道--人民网

[2]. 葛军波.内科学(第8版)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2013.

[3]. 杨月欣.中国食物成分表[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2002.

[4]. Kaczmarczyk M M, Miller M J, Freund G G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer[J]. Metabolism, 2012, 61(8): 1058-1066.

[5]. 李文生, 杨媛, 石磊, 等. 水果中蔗糖, 还原糖, 可溶性糖与甜度相关性的研究 [J][J]. 北方园艺, 2012, 1: 019.

[6]. Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease[J]. Journal of hepatology, 2008, 48(6): 993-999.

[7]. Samuel V T. Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2011, 22(2): 60-65.

[8]. 庞荣丽, 张巧莲, 郭琳琳, 等. 水果及其制品中果胶不同提取方法的比较[J]. 中国农学通报, 2014, 30(21): 316-320.

[9]. 聂继云, 毋永龙, 李海飞, 等. 苹果鲜榨汁品质评价体系构建[J]. 中国农业科学, 2013, 46(8): 1657-1667.

[10]. 董月菊, 戴洪义. 不同试验条件对脐橙鲜榨汁中维生素 C 稳定性的影响[J]. 食品研究与开发, 2011, 32(1): 41-45.

所有跟帖: 

都打碎了喝呢?一样吗? -north88- 给 north88 发送悄悄话 north88 的博客首页 north88 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 18:47:31

不一样,结构和成分或多或少发生了变化。 -Justness- 给 Justness 发送悄悄话 Justness 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 18:52:15

这就是为什么我从不跟风买榨汁机。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:05:43

周末偶尔打个果汁插上鸡尾酒的小伞,改善一下小情调也是我买果汁机的动力。否则周末生活老是千篇一律,多没劲啊。 -Shanghaigirl98- 给 Shanghaigirl98 发送悄悄话 Shanghaigirl98 的个人群组 (169 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:52:38

是的,与时俱进才能让自己保持一颗年轻的心。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 16:43:10

直接吃不也是要嚼碎吗? -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:06:14

为什么不遵循营养指南,非要另辟新泾。 -Justness- 给 Justness 发送悄悄话 Justness 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:15:59

这个不是另辟蹊径呀,是补充营养的一个方法。否定和承认都需要理由。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:32:01

楼主转的这篇文章是狭义榨汁机,如果你的机器是打碎不留渣滓跟文章没什么关系 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (164 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:36:32

楼主转的这篇文章是狭义榨汁机,如果你的机器是打碎不留渣滓跟文章没什么关系 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (164 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:36:39

水果渣和冰一起打,就是妥妥smoothie. 不要扔水果渣,营养都在渣里。 -Shanghaigirl98- 给 Shanghaigirl98 发送悄悄话 Shanghaigirl98 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:55:05

绝对不扔水果渣的,这样才是全食物营养。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 21:29:07

有关系啊 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (273 bytes) () 12/05/2018 postreply 21:46:49

赞!!! -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 22:47:18

反驳TBz -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (397 bytes) () 12/05/2018 postreply 23:17:57

你反驳不了我 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (649 bytes) () 12/06/2018 postreply 10:19:40

再反驳TBz,你吃一口水果需要用多长时间嚼碎?吃一个苹果用多长时间?我用破壁机45s,哪个氧化的厉害? -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (644 bytes) () 12/05/2018 postreply 23:33:21

楼主把榨汁和破壁混为一谈了 -haqioji- 给 haqioji 发送悄悄话 haqioji 的博客首页 haqioji 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 03:03:43

很多人不懂 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 05:01:02

是啊,不懂还没常识。更没有实践,看图都看不懂。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 13:05:27

而且那些发表营养指南的专家,可能都没做过一顿饭呢。指南里并没有说明各项实践指标。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:33:48

回国每到一个城市都有举牌指路的,哪条路适合你,还是要自己走。因为每个专家都会对你的失败和成功说出一大堆理由。但不会对你负责 -haqioji- 给 haqioji 发送悄悄话 haqioji 的博客首页 haqioji 的个人群组 (38 bytes) () 12/05/2018 postreply 22:52:45

但就食材本身而言,发生了什么样的变化?这个变化会有哪些不良作用呢? -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:10:00

有没有经过高温, 不可能发生变化... -桃花好运- 给 桃花好运 发送悄悄话 桃花好运 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 05:23:41

正常人吃东西,还是要细嚼慢咽。 -vycnd- 给 vycnd 发送悄悄话 vycnd 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:11:16

蔬果汁以外还是要细嚼慢咽吃的。这两样没有冲突呀。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:30:04

陈月卿的书里对这些都有非常好的解释。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 19:07:51

请注意:LZ所建议的方式是为正常人;喜鹊所推荐的对化疗中及其他饮食有困难的病人。不信,你让化疗患者啃个苹果试试 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:06:31

该文并没提到化疗人群。 -Justness- 给 Justness 发送悄悄话 Justness 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:15:52

很健康的人群也没啥可指导的呀。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:23:20

隔行如隔山!!! -Justness- 给 Justness 发送悄悄话 Justness 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:26:29

民以食为天,食这行是怎样分隔的呢? -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (1649 bytes) () 12/05/2018 postreply 20:30:32

病患和老人用榨汁机还是挺好的。平常人吃蔬果再自然不过,而且不会糖分过量。个人观点 -闲情- 给 闲情 发送悄悄话 闲情 的博客首页 闲情 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 21:00:42

同意你的观点。特别是女人,受环境影响十分容易便秘。食用蔬果汁会完全改善。也会改善血压和睡眠状况。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 21:22:25

又不是婴儿和病人,为什么要喝流质食物?咀嚼硬物才能健脑健身体。 -巴哈马妈妈- 给 巴哈马妈妈 发送悄悄话 巴哈马妈妈 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 22:06:49

这个为什么我在上面答复了。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 23:34:48

榨汁后VC大量损失掉,这是真的吗?我以为喝蔬果汁的一个主要目的就是海量补充VC。 -数与形- 给 数与形 发送悄悄话 数与形 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 22:42:32

哈哈,说的是呢,整个蔬果汁都是满满的维他命,损失多少叫损失呢。毕竟喝下去的还有其他营养呢,喝蔬果汁还有补充其他元素的必要。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 12/05/2018 postreply 23:23:44

一杯苹果汁大约要4个苹果,糖分太高,有血糖家史的吃一个苹果也会血糖高,加些蔬菜和家人分可以平衡糖分 -山谷百合_兰铃- 给 山谷百合_兰铃 发送悄悄话 山谷百合_兰铃 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 00:28:41

你说的这个是榨汁机,叫juicer ,只取汁. 这两天坛子里讨论的Vitamix是高功率高档款的搅拌机,归于Blender那类: -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (41 bytes) () 12/06/2018 postreply 04:42:58

有篇英文文章很详细 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (92 bytes) () 12/06/2018 postreply 05:06:06

很好的介绍,同学们可以点进去看哈:)) -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 05:11:37

甜姐多来上上课,概念混淆误人子弟啊,拿着馒头当面包吃,哈哈哈 -haqioji- 给 haqioji 发送悄悄话 haqioji 的博客首页 haqioji 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 14:07:33

都是吃饱了撑出的“科研”结果,下个课题是把糖块化在水里喝,先吃糖后喝水,还是先喝水后吃糖,哪个营养损失小 -myquestion- 给 myquestion 发送悄悄话 myquestion 的个人群组 (0 bytes) () 12/06/2018 postreply 06:31:50

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