不油腻的中年 - 运动篇

首先谢谢大家！上回帖子的反响挺热烈。少数不喜欢的，现在就请你打住，不必看了给自己添堵。

以前说过我会和大家分享一些锻炼上的心得，有些朋友也好奇我是否有什么秘诀，那我就分运动，饮食，和伤痛三个方面展开说说。今天就说说运动，其实市面上关于健身的材料汗牛充栋，健坛也有不少练家子和专业人士，我真不敢冒充什么高手，所以在此不谈什么云里雾里的理论，就谈谈自己的实战经验和体会，我自己没练过的绝对不谈，纯粹干货。

1. 运动次数，一周2次，每次40-45分钟。如果有时间，添加1到2次，每次15分钟的小肌群的锻炼。若能跑个步，至少1 英里，或5个100米短跑，那你就厉害了，我的国！大家可能会说，靠！这点运动量也行？行！至少对我行！人到中年，职场，家庭，抚养孩子，孝敬老人，还要投资，养老。。一地鸡毛，就一个累字！我又不是靠运动吃饭，谁有那么多时间，精力，花在健身上？我家人口多，我一人养家当劳模，能挤出的时间就这么多。就这点时间还常常得不到保障。当然，你能练得更勤，时间更长，效果自然会更好些。但建议不要超过一周三次，让身体恢复。还有一点，listen to your body, 有时候身体感觉状态不好，那就让自己休息，不要勉强自己。你的身体是个极其精妙的机器，状态不佳是它给你发的信号，硬要练，只有反效果。

 

2. 运动项目，以杠铃卧推，哑铃上推/飞鸟，颈后拉/划船等大肌群练习项目为主。前面说过，中年人时间精力有限，所以没办法，我只能集中火力，专练几块大肌群。要穿衣服好看，肩膀要宽阔；要身姿挺拔，胸肌和腰背肌群要强，要肚子平坦，腹肌自然要练。我家的健身房就在楼下，每次有15-20分钟的空闲，我就会溜到健身房花15分钟专注练单一肌群，或小肌群，如腹肌， 或肱二头肌，臀部/腿部，甚至手腕。

 

周末，带孩子们跑步，我总得领头吧！和4个孩子比赛100米，每人两次，我就得跑8次。短跑完后第二天，腹肌非常酸，这是练腹肌的一个绝招。我不善长跑，就跑一英里，稍息，再跑一英里，但速度较快。

 

3. 运动强度，现在谈谈核心要点。大家都注意到，我的运动时间和频率其实都不高，没办法，我实在不能再stretch了，效果嘛，还马马虎虎吧。个人心得，关键在于运动的强度，一定要有强度！我练的时候必定全神贯注，不听音乐，不和人交谈，眼睛紧盯着镜子里自己的动作。每个肌肉群至少4-5组，每组8-12次，组间休息控制在20-30秒内。跑步不要在跑步机，要到野外；不要慢跑，要尽力快跑， 心跳150以上 （我平时心跳较慢，56左右）。这是真正干货，请take note。分享一窍门，如果锻炼强度得宜，第二天上午肌肉不会很酸，一般下午开始肌肉逐渐发酸，到晚上就酸得不行，那就对了。也许乳酸需要时间扩散吧。

 

4. 负重量，切不可贪重，中等重量即可。我以前犯的错就是贪重，结果做得次数少，动作又不标准，还容易受伤。一旦受伤，就得长时间中止训练，效果适得其反。以每组能做8-12次的重量为准。第二天下午开始肌肉逐渐发酸为宜。

 

我的锻炼哲学 -- 力求以最少的时间，精力投入，换得最大的回报，效率当家。还有，要调整期望值，中年人了，不必那么完美，不必去取悦什么人（取悦自己就好了），不必刻意去和年轻人比。心态要放松，状态好时，多练练；状态不佳，咱就休息；闲时多练，忙时少练，甚至不练，也没什么了不起的。自己开心就好！

好了，看看大家喜欢吗？如果好，下篇谈谈饮食。