非专业人士讲讲我理解的健体增肌

来源: 2018-05-03 22:05:53 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (2563 bytes)
本文内容已被 [ tryonetry ] 在 2018-05-03 22:07:49 编辑过。如有问题,请报告版主或论坛管理删除.

一句话:锻炼时要对自己够狠。

我不是专业人士,但是觉得能有点心得和坛友分享。过去十几年做过一些运动项目(远程公路车或山地车比赛,半马,攀岩等),成绩都能拿的出手。最近的四月公司健身所办了一个三十天自行车挑战,在33参赛人(5女28男)中,我拿了所有人中第三。看过的书籍,研究,和文章不少,所以斗胆来这里也发发言。

要说健体增肌等和进食,睡眠,生活压力,等等因素分不开,但是这些话题要么太明显(要保障睡眠,减少生活压力)要么说不清(进食),所以我就不说了。要说的一个话题就是大家的锻炼。

我经常看到健身房里的常客(天天去的那种)一直或者一身赘肉,或者即使BMI不高却腰腹翩翩。我的观察是许多所谓频繁锻炼的人(尤其是女士)其实锻炼强度太低。经常看见人在自行车上,跑步机上,拿着手机,缓缓悠悠,我都替她们着急。上个高强度的健身课却频繁休息。推个哑铃机器,却选择小重量,咣当咣当推个不停。

如果你真心想要健体增肌,那就要对自己狠。加大强度,再加大强度。推重时要达到几乎需要呲牙咧嘴。做不过五个回合。有氧运动时要做到让自己心率高扬,大汗淋漓,腿酸了再蹬快些,喘不过气来再跑快些。不要轻易放弃。

加大强度!

当然了,事实上绝大多数人对自己都狠不下来,所以现在HIIT(高强间隙性训练)会这么火。虽然有些专项训练的确需要HIIT来达到最好效果,但是对绝大多数人来,HIIT是提供了一个折中办法 -- 很多人如果知道只要自己对自己狠30秒就能慢下来歇口气,那她们会更容易接受。但是即使这样,许多人做所谓的HIIT也并不把自己推到近乎100%的强度,甚至远低于那个强度,所以只能算间歇性训练。

关于这个,我觉得这篇文章讲的比较通俗易懂:https://www.verywellfit.com/what-is-high-intensity-exercise-1230811

再强调一下,对非专业选手来说,只是为健体增肌,方案很简单 : 为达到最好的锻炼成果,要对自己够狠, 加大强度!

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所有跟帖: 

很佩服坚持锻炼的人,练时肌肉酸痛犹如上刑,没法理解为何有人能乐此不疲 -青花- 给 青花 发送悄悄话 青花 的个人群组 (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 22:19:54

羊群效应吧。广告里,周围的人如果都是肌肉发达,自己不练就觉得落伍吧。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:00:50

反观亚洲文化喜欢娇小玲珑的女性。在亚洲练肌肉的女性就少很多。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:03:13

要是练是肌肉不酸那该多好,我怀疑西方人是不是对肌肉酸痛不那么敏感 -青花- 给 青花 发送悄悄话 青花 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 00:38:04

主要是成就感吧。主要是她们觉得能向朋友炫耀比肌肉酸痛重要吧。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 01:32:48

西方人欣赏阳健美,东方人喜欢阴柔美。 -歌舞升平- 给 歌舞升平 发送悄悄话 歌舞升平 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 13:02:02

健康是美的先决条件。 -心灵的呐喊- 给 心灵的呐喊 发送悄悄话 心灵的呐喊 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 06:16:47

自我挑战而战胜自我的乐趣,尝到了就理解了。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:12:30

另外竞争精神也能带来颇多乐趣。我这次自行车竞赛,最后和第二及第四名(均20+岁小伙)战得如火如荼,胜负一线,原来不认识的竞争结束 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (272 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:21:39

运动给人快乐,促进大脑分泌快乐激素,让人有一种alive的快乐 -闲情- 给 闲情 发送悄悄话 闲情 的博客首页 闲情 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:56:05

估计我的大脑在运动过后不怎么分泌这个东东,所以我运动过后基本没这种感觉。每次去gym都感觉是上刑场,结束后的感觉就是终于又熬过来 -WWTP- 给 WWTP 发送悄悄话 WWTP 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 09:52:17

赞! -anna8899- 给 anna8899 发送悄悄话 anna8899 的个人群组 (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 22:29:50

循序渐进也很关键 -Teetrinker- 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 Teetrinker 的个人群组 (0 bytes) () 05/03/2018 postreply 23:15:45

“进”是关键字。怕的是常年一个旧程式,貌似坚持却无进展,反而无效。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:13:51

杨柳细腰是练出来的, 在同样体重下, 有肌肉的人更苗条, 对我更明显, 如果不锻练, slim fit jeans 就穿不进去了 -心灵的呐喊- 给 心灵的呐喊 发送悄悄话 心灵的呐喊 的个人群组 (78 bytes) () 05/04/2018 postreply 04:32:28

body composition,饮食的确也是重要因素。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:14:43

哈哈, 好文章, 锻练不狠, 效果不稳! -心灵的呐喊- 给 心灵的呐喊 发送悄悄话 心灵的呐喊 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 04:36:56

同感!健身房里的胖子不少见 -闲情- 给 闲情 发送悄悄话 闲情 的博客首页 闲情 的个人群组 (107 bytes) () 05/04/2018 postreply 05:02:20

亲身经历写就的好文! 其实道理浅显易懂,但是真正坚持 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (247 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:20:37

另外就是练得不痛不痒,感觉像走过场浪费时间,还不如回家抱猫呢。 -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:46:49

早年没有任何形式的student athlete经历或成年后的Orgnized training, 就缺乏 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (90 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:30:36

教练说的就是我 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 16:44:26

赞, 不出去跑一圈, 坐着也不舒服。 -kingfish2010- 给 kingfish2010 发送悄悄话 kingfish2010 的博客首页 kingfish2010 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:32:44

是的是的,啥时候也绝对不能对自己惜香怜玉。 -emplid- 给 emplid 发送悄悄话 emplid 的博客首页 emplid 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:21:08

+1 狠!一定要狠!非常的狠 :) -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 07:34:59

回来了。哈哈,狠狠的谢谢你 - :)) -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 15:34:23

还真是这样 -:) -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 20:06:31

攒! 其实道理我明白,就是对自己狠不起来,在gym玩乐到红光满面就停了。。。我如果狠些,是可以甩掉肥肉的。。。 -爱吃肉的胖子- 给 爱吃肉的胖子 发送悄悄话 爱吃肉的胖子 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 06:54:52

虽说增肌,但是放心,除非你重点练习,饮食外加蛋白质,有目的地去追求,像我们一般人都不可能变成肌肉女(甚至肌肉男的)。Tone u -tryonetry- 给 tryonetry 发送悄悄话 tryonetry 的博客首页 tryonetry 的个人群组 (36 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:24:39

同意!我也觉得自己练铁强度不够,从未到力竭,决心改进。 -胖獭- 给 胖獭 发送悄悄话 胖獭 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 09:53:11

赞妹妹, 有体验, 有心得 -kingfish2010- 给 kingfish2010 发送悄悄话 kingfish2010 的博客首页 kingfish2010 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 10:34:30

完全同意 -学徒上路- 给 学徒上路 发送悄悄话 学徒上路 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 11:46:43

Right on -zhuzhuhamster- 给 zhuzhuhamster 发送悄悄话 zhuzhuhamster 的博客首页 zhuzhuhamster 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 12:13:26

很多人去健身房就是个心里安慰而已,其实就是骗自己罢了。 -歌舞升平- 给 歌舞升平 发送悄悄话 歌舞升平 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 12:59:51

看了体检报告,你就不会这样说了 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (104 bytes) () 05/04/2018 postreply 17:30:15

在哪里啊?贴出来参考一下呗。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 05/04/2018 postreply 18:06:52

我是说运动强度不够 -歌舞升平- 给 歌舞升平 发送悄悄话 歌舞升平 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 19:22:35

觉得你说的很对。我上健身课次牙咧嘴的,但自己炼就晃晃悠悠的一点都没累着自己。 -lovNordstrom- 给 lovNordstrom 发送悄悄话 lovNordstrom 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 02:43:37

同意,一定要对自己狠,‘臣妾真的是做不到呀’。 -WWTP- 给 WWTP 发送悄悄话 WWTP 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 09:46:24

贵在坚持 -漂亮姑娘- 给 漂亮姑娘 发送悄悄话 漂亮姑娘 的个人群组 (0 bytes) () 05/05/2018 postreply 14:15:37

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