快速减肥的秘诀和背后的科学道理

来源: 2018-04-09 22:39:06 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (13538 bytes)
在这个年月,在生活水平过得去的地区,应该没有人喜欢脂肪。一胖遮百美,再英俊漂亮的脸蛋,再肌肉性感的身材,增加十公斤脂肪,就没人喜欢看你了。肥胖不仅有损你的形象,而且对你的健康有全面性的伤害,不光大大增加心血管疾病、糖尿病的发病率,对很多其他的疾病都有促进作用。
 
增肥易如反掌,减肥难于登天。人们为了减肥费尽移山心力,大把烧钱。2014年美国减肥产业的规模达到640亿美元。然而最新的大规模医学研究得出结论,最盛行的五种减肥方法全部无效。有的科学家说,很多西方国家包括美国的肥胖问题的严重性已经到了大规模瘟疫的程度。
 
为什么减肥这么难?
 
因为你的身体把脂肪当成最重要最宝贵的资源。
 
要知道,现代社会人类从来不愁饿肚子的生活标准只是在最近一两百年才达到,在这之前的几百万年里面,人类都终年为了果腹而奔忙,随时面临饿肚子甚至饿死的危险。所以,那些“喝凉水都长肉”,善于积累脂肪,又尽量少用脂肪的个体,在饥荒中生存下来的可能性大,把这个“易胖”基因传给下一代的几率就大;而那些“怎么吃都不胖”的人虽然在现在特别令人羡慕,在人类进化的漫漫长河中则更容易在饥荒中饿死。所以经过这几百万年的优胜劣汰,人的身体把脂肪当成“战略储备”,不仅尽量多地积累脂肪,而且当你需要能量时,它会分泌让你饿得发疯的荷尔蒙,逼着你去吃东西,却不肯动用你的脂肪。
 
当你开始节食时,你的身体不知道这是你故意而为,它不知道你银行里的钱够你一天吃十二顿的。对于它来说,这是饥荒开始了,所以它就开启了开源节流的饥荒生存模式。节流:它会降低你新陈代谢的速度,相当程度地减少你身体消耗的能量。开源:它会加长食物在消化系统里面的滞留时间,增加营养的吸收率,所以高强度节食的人往往会便秘。
 
你可能会问:“既然加长食物在消化系统里面的滞留时间可以增加营养的吸收率,为什么我不节食时身体就不会这样做呢?” 这有二个原因。第一,如果你每天吃的很多,食物的滞留时间就不能长,否则进的比出的多。第二,对食物的吸收越彻底,吸收的物质里面有害物质的比例越大,所以便秘才会对身体有害。
 
所以,如果你只是把摄入的热量的减少三分之一,你的身体可以通过开源节流的对策来击败你,结果你的“战略储备”一点都没有减少。同时,身体分泌的饥饿荷尔蒙会让你饿得发疯,你几乎肯定会最终败下阵来,重新开始大吃。而你一旦开始大吃,你的身体的态度是: “我刚刚经历了一场饥荒,好不容易挺过来了,看来还要进一步加大战略储备,以备下次饥荒的到来。” 于是你的身体会把你吃下的食物里面更高的比例转换成脂肪,剩下的不够你日常生活需要的热量怎么办?身体会驱使你加大摄入量来弥补。
 
这就是大家都经历过的“减肥减肥,越减越肥”的现象背后的机理。
 
所以,如果不进行大量消耗能量的运动,减肥就只能通过长期的高强度的饥饿,使身体在竭尽所有开源节流的反制措施之后,消耗的能量仍然大于吸收的。能够有长期不动摇的抵抗强烈饥饿感的钢铁意志的人即使有,也是凤毛麟角。
 
如果你进行大量消耗能量的运动,但不节食,那么减肥仍然会失败,因为不论你运动中消耗了多少脂肪,你的身体都会驱使你加大摄入量,把损失的连本带利补回来。所以要想减肥成功,必须同时进行较大幅度的节食和大量消耗能量的运动。
 
什么时候运动也有诀窍。身体总是试图从消化系统从食物中吸收能量来供给日常能量的需求,尽量不动用战略储备。如果你饭后运动,来自消化系统的能量足够供给你运动所需的能量,身体不会动用脂肪。由于你运动时消耗了很多的能量,你消化系统中的能量会提前消耗完毕,导致你下一餐时额外的饿,吃的更多,结果不但不会减肥,而且很可能会增肥。
 
饭前最饿时是运动的最佳时机。身体对于中高强度运动的解释是: “现在我肯定正在狩猎、与猛兽搏斗或逃生”,这些是对于生存至关重要的活动,而消化系统又无法提供身体急需的能量,此时你的身体会毫不吝惜地动用战略储备。另外,你的身体很难把燃烧脂肪的速度控制在将将够用的程度,因为它无法预测下一分钟里狩猎、搏斗或逃生的动作强度是多大,所以为了保险,它燃烧的脂肪的速度总是高于你在运动中的实际消耗,结果大量过剩的能量被释放到你的身体里,所以你会发现,你饥肠辘辘地开始锻炼,锻炼完了反而不觉得饿了。西方一直有一个说法: “运动降低胃口”,其背后的科学就是过度燃烧脂肪导致的能量盈余。这样,你运动完后吃饭,吃的反而比平时少了,于是达到了一石两鸟、事半功倍的效果。
 
多项科学研究都发现,剧烈和缓慢运动反复交替的运动模式所消耗的脂肪显著大于恒定强度的运动(比如长跑)。英文里专门有一个叫法,high intensity interval training (HIIT)。原因就是当你长时间恒定强度运动时,你的身体慢慢适应了这个模式,它就可以把燃烧脂肪的速度控制在恰好足够的水平。而剧烈和缓和运动反复交替时,更接近于动物狩猎或搏斗的模式,身体完全无法预测下一分钟的能量需求,所以出于保险起见,它就最大限度地燃烧脂肪,以防止出现能量供给不足导致无法捉住猎物或无法逃脱猛兽的情况。
 
增加身体肌肉的含量也对减肥有好处。脂肪不消耗能量,而肌肉即使在静止状态下仍然消耗相当多的能量。
 
总结一下本文。最有效的快速减肥方法是:
 
1。每餐比平时少吃50%,而且减少碳水化合物,多吃蛋白质和蔬菜;
2。在餐前最饿时运动,确保每次运动消耗400大卡以上,最好能采取剧烈和缓和运动反复交替的运动模式。
3。肌肉训练,增加肌肉。



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终于明白HIIT是什么了。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 22:47:47

个人经验,低碳高脂就容易减肥,并容易维持正常体重。人年纪大了,剧烈运动不容易。 -欲千北- 给 欲千北 发送悄悄话 欲千北 的博客首页 欲千北 的个人群组 (101 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:52:30

是的,用不着激烈运动。照样身体匀称,苗条,有力量。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:17:58

"低碳高脂", 脂肪主要是起到抑制食欲的功效。低碳(过低)对运动和人体正常代谢有诸多不利 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:39:59

想了解这个,想要低碳,但怕出现你所说的代谢问题. -想双眼皮- 给 想双眼皮 发送悄悄话 想双眼皮 的博客首页 想双眼皮 的个人群组 (73 bytes) () 04/10/2018 postreply 10:26:03

美国的饮食指南是complex carb -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (279 bytes) () 04/10/2018 postreply 10:36:59

美国人的胆固醇指南误导了我们30年嘛。这些无聊的指南是否导致了美国人相对平均寿命下降嘛,哈哈 -自试秘方- 给 自试秘方 发送悄悄话 自试秘方 的博客首页 自试秘方 的个人群组 (80 bytes) () 04/10/2018 postreply 10:54:58

这说法不对。高脂低炭的原理是帮助能量代谢由有糖转为酮。这个过程对修复免疫代谢毛病益处很大。 -自试秘方- 给 自试秘方 发送悄悄话 自试秘方 的博客首页 自试秘方 的个人群组 (156 bytes) () 04/10/2018 postreply 10:51:29

终于明白为啥每次登山的时候都吃的不多也不饿还挺有体力的呢!谢谢分享。 -喜鹊- 给 喜鹊 发送悄悄话 喜鹊 的博客首页 喜鹊 的个人群组 (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 23:59:53

俺从不HIIT,吃得不少不节食,但是体重不但大减且多年不反弹。 要HIIT+节食才能保持减重说法没道理。 -自试秘方- 给 自试秘方 发送悄悄话 自试秘方 的博客首页 自试秘方 的个人群组 (1154 bytes) () 04/10/2018 postreply 00:16:49

有的人喝凉水都长肉,有的人怎么吃都不胖,比如您,不过是新陈代谢比一般人快而以。很羡慕您。 -激扬文字- 给 激扬文字 发送悄悄话 激扬文字 的博客首页 激扬文字 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 00:51:24

几年前体重很重,养生后减了40磅。难道俺年纪大了新陈代谢反而加快了?你这说法不符合逻辑嘛,哈哈 -自试秘方- 给 自试秘方 发送悄悄话 自试秘方 的博客首页 自试秘方 的个人群组 (171 bytes) () 04/10/2018 postreply 01:05:06

那就是您的养生方法好呗!您也写出来跟大家分享下吧。 -激扬文字- 给 激扬文字 发送悄悄话 激扬文字 的博客首页 激扬文字 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 02:30:52

写得不错,但对于一个关键因素未能提供足够的信息和讨论 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (1624 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:16:54

这个理由有点不通 -Teetrinker- 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 Teetrinker 的个人群组 (490 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:38:52

100/h每周,平均十四五个小时一天 -shiranle- 给 shiranle 发送悄悄话 shiranle 的个人群组 (107 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:45:57

对,在欧洲的人不理解美国东岸的强度,严重睡眠不足 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:51:55

但这类人群是精英,是少数 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (60 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:54:23

我们这里许多生物制药公司的每天早出晚归周末义务加班 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (137 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:00:54

真是每周100小时我能理解,但有多少人是每周工作100小时的 -Teetrinker- 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 Teetrinker 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:56:49

我自己现在就是一个人做至少两个人的工作,犹太老板就是这么狠 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:59:03

时不时在办公室做上几个俯卧撑 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (187 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:00:53

真的不敢,不过有些人开始用站姿,也许好些 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (62 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:04:09

犹太老板够狠,哈哈 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:07:29

大环境决定 -shiranle- 给 shiranle 发送悄悄话 shiranle 的个人群组 (155 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:09:30

是,前段时间看到好像是瑞典一家公司,规定每个员工每天都得参加公司的健身时间,集体运动 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (226 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:12:40

难道睡眠不重要? -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:56:35

把睡觉的时间用来运动?找死的节奏。我如果睡不足,连说话都不利落。 -巴哈马妈妈- 给 巴哈马妈妈 发送悄悄话 巴哈马妈妈 的个人群组 (0 bytes) () 04/11/2018 postreply 03:56:05

说得好 -shiranle- 给 shiranle 发送悄悄话 shiranle 的个人群组 (509 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:43:06

还有停车场现象,...... -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (229 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:49:42

就是啊 -shiranle- 给 shiranle 发送悄悄话 shiranle 的个人群组 (71 bytes) () 04/10/2018 postreply 05:59:38

基本同意。这也是一种现代病 -闲情- 给 闲情 发送悄悄话 闲情 的博客首页 闲情 的个人群组 (264 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:12:39

我之所以写这个是因为楼主的HIIT对于大部分我身边的人说来太不现实 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (179 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:38:25

间歇的意思是每个动作之间 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (354 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:44:00

间歇是短暂间歇。我觉得如果工作单位附近有健身房,每天上班前去健身一个小时最好。 -闲情- 给 闲情 发送悄悄话 闲情 的博客首页 闲情 的个人群组 (260 bytes) () 04/10/2018 postreply 09:24:53

渡边兄可以在Walmart里观察一下那些典型的美国发胖人群,都是每天在高压下工作10小时的人们? -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:32:02

教练老弟,我身边的朋友中除退休者外唯一一个能长时间锻炼的是 -dudaan- 给 dudaan 发送悄悄话 dudaan 的博客首页 dudaan 的个人群组 (232 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:43:21

理解你说的,更赞同T兄所言,在于个人选择。我写过短文劝导我哥。高校工作的人保持比较好。 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:50:13

穷人胖是因为有营养的新鲜食物贵,自己也不太会做美食。所以常年吃高糖高盐高脂的processed food。再加不自律不规律性锻炼 -CPA- 给 CPA 发送悄悄话 CPA 的博客首页 CPA 的个人群组 (32 bytes) () 04/11/2018 postreply 11:24:43

杜编,能量守恒还是放之四海而皆准的真理 -ephd- 给 ephd 发送悄悄话 ephd 的博客首页 ephd 的个人群组 (86 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:53:02

有同感。 -viewfinder- 给 viewfinder 发送悄悄话 viewfinder 的博客首页 viewfinder 的个人群组 (354 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:03:21

+1 我也能理解杜编说的,那叫形式所逼,无奈。 -jck66- 给 jck66 发送悄悄话 jck66 的博客首页 jck66 的个人群组 (449 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:11:39

你儿子工作忙,两年下来胖了许多,根本原因是吃垃圾食品(外卖和饭店的饭)+不锻炼。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:37:27

这下知道俺为啥长不胖了. 多谢 -xiaoxiao2013- 给 xiaoxiao2013 发送悄悄话 xiaoxiao2013 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 06:46:23

存档了,谢谢。 -舞语- 给 舞语 发送悄悄话 舞语 的博客首页 舞语 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:07:43

“脂肪不消耗能量,而肌肉即使在静止状态下仍然消耗相当多的能量。” 不懂是啥意思 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (231 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:42:55

是指脂肪组织代谢水平低,肌肉组织代谢水平高。 -欲千北- 给 欲千北 发送悄悄话 欲千北 的博客首页 欲千北 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 07:48:31

谢谢回答。想起来了,重病人死前都没肌肉了。人死的时候脂肪还在吗?还是脂肪也消耗了? -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:14:09

重病人,如癌症,死时脂肪也消耗完了。 -欲千北- 给 欲千北 发送悄悄话 欲千北 的博客首页 欲千北 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 10:05:36

再次感谢您的回答, -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 13:42:29

我同意少吃和饿时锻炼。一辈子从来没减过肥,也不关心减肥话题,因为从来就没肥过。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (470 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:03:06

我现在也不懂消耗量(算多少大卡),也不懂“剧烈和缓和运动反复交替的运动模式。” ,也没这么做。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:10:54

in short: '你运动完后吃饭,吃的反而比平时少了,于是达到了一石两鸟、事半功倍的效果' -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:31:41

是的。做瑜伽的人都知道,要饭后3小时后才能做(我经常5个小时后了)。每次做瑜伽前还排空膀胱。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 04/10/2018 postreply 08:36:48

减肥不一定要节食,也不需要剧烈运动什么的。从我的减肥经历看,低碳高脂,适当运动是需要的,而关键 -孤舟渔翁- 给 孤舟渔翁 发送悄悄话 孤舟渔翁 的博客首页 孤舟渔翁 的个人群组 (113 bytes) () 04/10/2018 postreply 19:51:10

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