用纯天然方式保持精神心理健康

来源: 白水之鱼于 2017-11-03 11:12:33 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (12667 bytes)

精神健康 (mental health) 比身体健康更重要，大多数人都会同意这个说法。最近发生的拉斯维加斯血案，人们最想知道的是枪手 Stephen Paddock的杀人动机。现实生活中绝大多数的杀人案都与仇恨有关，而类似维加斯的向大量无辜陌生人开枪的凶手，通常都是精神出了问题。没有人会相信，一个身心健康，好端端的人会向陌生人开枪。

这里要讨论的精神健康，不是精神出现极端问题的人，而是你我他，每天或多或少都可能面对的现实问题。

科学的进步加速了许多药物的诞生，包括治疗精神健康的药物。但有没有一种纯天然的方式，像这些神奇的药物一样来提升我们的情绪，改善记忆力，保护大脑的衰退？答案是肯定的。

哈佛大学医学院的一篇文章说：“有氧运动对你的大脑，就像对你的心脏一样至关重要。”

大量的研究，包括本月发表的一项新的研究表明，任何形式的锻炼，只要能加速你的心率，让你出汗的锻炼，即有氧运动（注：aerobic exercise，如果翻译成“增氧运动”也许更贴切些，但大家习惯这样叫，我也沿用），对大脑都有显著有益的影响。

对于大脑，最好的有氧运动是你可以定期并持续做的一次30-45分钟的中强度锻炼。有些人觉得，这样的运动很辛苦，无法坚持。没关系。最新的研究显示，任何一种锻炼，不管是5分钟还是45分钟，都会对精神（心理）健康产生有益的影响。

这项新的研究发表在《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）上，它是研究运动与精神健康关系的一项最大规模的长期性研究。

研究人员对近34000名挪威成年人进行了长达11年的研究，并调查他们每周锻炼的次数、强度以及抑郁或焦虑的程度。研究结果表明，即使每周只有一小时的运动，也有助于人们免受抑郁的影响。值得注意的是，运动并不一定是有氧运动，即使是那些不会引起急促呼吸，出汗的活动（如散步），与不锻炼的人相比，出现抑郁症的机会要低。

许多其他研究揭示了精神与不同强度的身体活动之间的密切关联。有些好处，如情绪提升，在出汗后的几分钟内就会出现，而其他一些如改善记忆，可能需要几个星期的时间。

一项重度抑郁症研究发现，每天在跑步机上步行30分钟，连续10天足以产生临床相关的和有统计学意义的抑郁减少。根据最近一个发表在《物理治疗学杂志》（Journal of Physical Therapy Science）的研究，有氧运动有助于降低人体的应激激素，如肾上腺素（adrenaline）和皮质醇（cortisol）。

在老年人中，防止与年龄有关的大脑衰退的最佳方法似乎也是有氧运动。一项研究发现，60-88岁的老年人，一天步行30分钟，每周四天，12周后，在大脑与记忆丧失有关区域的联通性有所加强。另外一项对女性老年痴呆症的研究发现，出汗、心脏运动与海马体（hippocampus）的体积增加有关，海马体的萎缩涉及大脑的学习和记忆功能的衰退。

一些研究甚至表明，有氧运动对其他类型的认知减退也有最好的保护作用。一项涉及数百名乳腺癌幸存者的研究得出结论，这种运动似乎可以减少“化疗脑” （chemo brain）的症状，即一种常见的癌症治疗副作用，包括记忆丧失和注意力不集中。研究的主要作者、伊利诺伊大学教授Diane Ehlers说，“研究给癌症患者和幸存者的信息是，动起来！”。

对50岁以上的人来说，要想获得最佳的脑力和体力总体健康结果，应该将有氧运动和耐力锻炼（如举重或瑜伽）结合起来。这样的综合锻炼计划，可以包括较高强度的间歇锻炼（如10分钟间歇）和动态持续的训练（如瑜伽）等等。

研究人员仍然不确定为什么运动能给大脑和身体带来如此多的好处。其中一个因素可能是血流量的增加，因为有氧运动会将新鲜的氧气和能量更快地输送到大脑。

不管什么原因，堪培拉大学的运动科学家Joe Northey说，研究表明，任何50岁以上身体健康的人，一天应该做45分钟到一个小时的有氧运动，一周内尽可能多做”。我想，这句话应该适合所有年龄段的人。