用纯天然方式保持精神心理健康

来源: 2017-11-03 11:12:33 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (12667 bytes)

精神健康 (mental health) 比身体健康更重要,大多数人都会同意这个说法。最近发生的拉斯维加斯血案,人们最想知道的是枪手 Stephen Paddock的杀人动机。现实生活中绝大多数的杀人案都与仇恨有关,而类似维加斯的向大量无辜陌生人开枪的凶手,通常都是精神出了问题。没有人会相信,一个身心健康,好端端的人会向陌生人开枪。

这里要讨论的精神健康,不是精神出现极端问题的人,而是你我他,每天或多或少都可能面对的现实问题。

科学的进步加速了许多药物的诞生,包括治疗精神健康的药物。但有没有一种纯天然的方式,像这些神奇的药物一样来提升我们的情绪,改善记忆力,保护大脑的衰退?答案是肯定的。

哈佛大学医学院的一篇文章说:“有氧运动对你的大脑,就像对你的心脏一样至关重要。”

大量的研究,包括本月发表的一项新的研究表明,任何形式的锻炼,只要能加速你的心率,让你出汗的锻炼,即有氧运动(注:aerobic exercise,如果翻译成“增氧运动”也许更贴切些,但大家习惯这样叫,我也沿用),对大脑都有显著有益的影响。

对于大脑,最好的有氧运动是你可以定期并持续做的一次30-45分钟的中强度锻炼。有些人觉得,这样的运动很辛苦,无法坚持。没关系。最新的研究显示,任何一种锻炼,不管是5分钟还是45分钟,都会对精神(心理)健康产生有益的影响。

这项新的研究发表在《美国精神病学杂志》(American Journal of Psychiatry)上,它是研究运动与精神健康关系的一项最大规模的长期性研究。

研究人员对近34000名挪威成年人进行了长达11年的研究,并调查他们每周锻炼的次数、强度以及抑郁或焦虑的程度。研究结果表明,即使每周只有一小时的运动,也有助于人们免受抑郁的影响。值得注意的是,运动并不一定是有氧运动,即使是那些不会引起急促呼吸,出汗的活动(如散步),与不锻炼的人相比,出现抑郁症的机会要低。

许多其他研究揭示了精神与不同强度的身体活动之间的密切关联。有些好处,如情绪提升,在出汗后的几分钟内就会出现,而其他一些如改善记忆,可能需要几个星期的时间。

一项重度抑郁症研究发现,每天在跑步机上步行30分钟,连续10天足以产生临床相关的和有统计学意义的抑郁减少。根据最近一个发表在《物理治疗学杂志》(Journal of Physical Therapy Science)的研究,有氧运动有助于降低人体的应激激素,如肾上腺素(adrenaline)和皮质醇(cortisol)。

在老年人中,防止与年龄有关的大脑衰退的最佳方法似乎也是有氧运动。一项研究发现,60-88岁的老年人,一天步行30分钟,每周四天,12周后,在大脑与记忆丧失有关区域的联通性有所加强。另外一项对女性老年痴呆症的研究发现,出汗、心脏运动与海马体(hippocampus)的体积增加有关,海马体的萎缩涉及大脑的学习和记忆功能的衰退。

一些研究甚至表明,有氧运动对其他类型的认知减退也有最好的保护作用。一项涉及数百名乳腺癌幸存者的研究得出结论,这种运动似乎可以减少“化疗脑” chemo brain)的症状,即一种常见的癌症治疗副作用,包括记忆丧失和注意力不集中。研究的主要作者、伊利诺伊大学教授Diane Ehlers说,“研究给癌症患者和幸存者的信息是,动起来!”。

50岁以上的人来说,要想获得最佳的脑力和体力总体健康结果,应该将有氧运动和耐力锻炼(如举重或瑜伽)结合起来。这样的综合锻炼计划,可以包括较高强度的间歇锻炼(如10分钟间歇)和动态持续的训练(如瑜伽)等等。

研究人员仍然不确定为什么运动能给大脑和身体带来如此多的好处。其中一个因素可能是血流量的增加,因为有氧运动会将新鲜的氧气和能量更快地输送到大脑。

不管什么原因,堪培拉大学的运动科学家Joe Northey说,研究表明,任何50岁以上身体健康的人,一天应该做45分钟到一个小时的有氧运动,一周内尽可能多做”。我想,这句话应该适合所有年龄段的人。

参考资料:

http://bjsm.bmj.com/content/early/2017/03/30/bjsports-2016-096587

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

http://www.businessinsider.com/how-long-to-do-cardio-exercise-2017-8

http://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2017.16111223

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28304298

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10549-017-4363-9

https://www.scientificamerican.com/article/why-do-you-think-better-after-walk-exercise/




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教练:来生意啦 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 fuz 的个人群组 (0 bytes) () 11/03/2017 postreply 11:17:14

为啥点我名呢?:))common sense如此,不过话要说回来, -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (307 bytes) () 11/03/2017 postreply 11:50:58

是这样。那些受心理疾病困扰的病人是毫无体力和动力去运动的.你想拉都拉不动。要防患于未然。 -古来万事- 给 古来万事 发送悄悄话 古来万事 的个人群组 (0 bytes) () 11/03/2017 postreply 12:17:14

你很懂,我自己就经历过 -五小湖- 给 五小湖 发送悄悄话 五小湖 的博客首页 五小湖 的个人群组 (469 bytes) () 11/03/2017 postreply 17:04:57

我在最低落的时候选择走出窒息的家,我去做义工,我觉得这是一个很正确的一步:世上比我难的人需要我的帮忙。 -Gbdjw- 给 Gbdjw 发送悄悄话 Gbdjw 的个人群组 (62 bytes) () 11/03/2017 postreply 19:25:08

应当说,这个很病到什么程度有关。别人对你的认识,和你自己体验的不同,恰恰是对程度认识的不同。 -五小湖- 给 五小湖 发送悄悄话 五小湖 的博客首页 五小湖 的个人群组 (0 bytes) () 11/04/2017 postreply 05:03:38

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