对于减肥、挨饿、激素、份量控制的个人理解

下面这些是大家耳熟能详的有关减肥的共识：

1. 要减肥，管住嘴，迈开腿

2. 当Calories in=Calories out，体重不减不增

3. 要减肥，就是要减低calories in，使摄入量<燃烧量, Calories in < Calories out

4. 中年围更年期的女人，想减肥，难上加难

5. 减肥之后，90%以上的人都会“肥回”

这些道理是“减肥必须少吃，要挨饿，要以毅力抵抗饥饿或者诱惑，进行份量控制”的依据。

有道理。但我觉得不是全部。

Calories in= calories out

这个道理无法解释，为什么有的人怎么吃也不胖，有的人喝水也胖。

 

那么把它改一下，变成：

 A (calories in) = B (calories out, calories spent) + C (calories stored, calories still in, in your body)

这个等式能成立吗？

B和C都是由各种激素控制调节的。胰岛素抵抗，引起能量／糖的利用率减低（B减低）； 胰岛素持久过高，促成储藏模式为主导（C增高）；激素紊乱，造成发信号的和接信号的交流障碍，引起大脑对于能量需求量的不明和误解，能量摄入明明是充足过量了，下丘脑却以为能量缺乏，而开始驱动A的行为机制（A增加）。外在表现为，7点才吃了早餐，不到10点就又饿了；一顿饭过点，迟了两小时，人就发抖心慌暴躁，可身体上明明有个大粮仓（脂肪），里面存了辣么多能量，需要时咋就用不上呢！

减肥要少吃，份量控制，减少A。这么减减减过了一段时间，大脑开始以为这下是能量缺乏更严重了，人遭遇大饥荒了。于是启动节省模式，survival mode，能量要省着用，否则大手大脚地，没几天人就死了。所以基础代谢率下调, 体温下降等等。而且加强对搜食行为的驱动，各种饥饿感强烈，目的是要你到处去找吃的，增加A。这就是我说的，“逆水行舟”减肥法。不能说不可能，短期会有效，但长期维持，难。

所以我现在比较相信，肥胖是代谢激素失调引起的。是先有激素失调，才有肥胖；是先有隐秘持久的胰岛素抵抗和肥胖，才有糖尿病。而不是糖尿病引起肥胖症。这也能解释为什么有的人不肥很廋，却有糖尿病。一说到激素，就是蛋白啊，peptides，steroids，receptors，和基因的相关就是一定的了。但是基因自己不好控制，暂且放开。

怎么减肥有效又加大维持的可能呢？通过食物对激素的调节。各种激素不方便测，食物里哪部分最影响胰岛素？糖。所以降糖，控糖。控糖首先是为了控胰岛素。胰岛素下降了，那些储存过量、食欲亢进、搜食行为也就下调了。同时糖利用率与脂肪利用率升高。打开粮仓有了钥匙，身上的脂肪多用上了，人就减肥了。

此文为高年级小学生版本的减肥分析。本人少小离家，上了不少学，可没有一门课是和生化医有关的，又有点书呆子气，对这个问题的理解只能暂时到这个水平。理解不对的请大家纠正。

                                    

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昨天我吹嘘过头，引起好奇心了，网友要看我具体怎么吃。我没有秘方，熟悉我的网友都知道我只有一招，控制碳水和糖。具体食物分配只是个大概，正好狼医和胖子mm贴了例子，大家可以比较一下，找到适合自己的控糖度。

 

比较典型的1人份晚餐：

盘子分成5份：

1份动物类，一人份量是2个带骨drumsticks(或者巴掌大的牛排／半条清蒸的虹鳟鱼／红烧排骨／一只螃蟹越大越好／半条烤鱼filet。。。)

1份生的蔬菜色拉，拌黄瓜丝放橄榄油苹果醋，长条的英国黄瓜半条是一人份；或者芝麻菜西红柿之类mixed salad

1份炒熟的蔬菜，花菜，青花菜，四季豆，小白菜，等等等，很多，都是要放少油炒的，大约1.5 - 2 cups

（以上三类并无控制，份量可大可小, 看胃口大小）

 

1份淀粉类，米饭／荞麦面／豆／水煮南瓜／燕麦粥，等等，1 cup

1个水果

(这2类有控制定量，就这个份量, 可以减不可加）

午餐的肉类大致一样，其他的减少。有时1－2个白煮蛋加一个苹果是一餐。有时去In－n－

Out买1－2个protein style的汉堡加自己的蔬菜和水果。偶尔忙起来不吃了。

早餐更简单了，1－2个白煮蛋，一片全麦面包涂一勺花生酱或杏仁酱或者一碗燕麦亚麻籽粥。加half and half的咖啡。夏天会打菠菜蓝莓花生酱smoothie。周末有时吃得丰盛，煎两个蛋，培根或者香肠，水果，全麦吐司, 算是brunch，午餐就省了。

不算热量大卡，算net carbs。Net carbs每餐在50克以下，每天在100－120克以下（蔬菜里的碳水量不计）。其他的，蔬菜和肉类，是凭胃口吃。想多吃就吃。有时可以吃双倍的量(很少见)。吃饱了就停。有时没胃口只吃一半或者1/3的量 (越来越常见了，现在胃口在越变越小)。随意自然由胃口／食欲领导。这是降脂之后维持体重的吃法。

如果要减重，比如说想减个5磅，把每天的net carbs减少一半，在50－60克左右，肉、菜照样吃，2-3周5磅就减掉了。都是睡觉时减掉的。早上起来一称，就比前一两天轻了半磅1磅…我的运动和维持体重不挂钩。规律性运动是赋予我健康的，不是用来减肥的。因为知道怎么减，对于体重和饮食的态度挺放松。

目前体重在115磅左右。去年曾经跌到110磅以下，我自觉太瘦了不好看，回升了5磅。