1,有些人对运动中燃脂和消耗能量有误区。燃脂必须是有氧运动,也就是说脂肪需要氧气来燃烧。 简单地说中低档强度的运动才会达到燃脂的目的。 力量训练 & HIIT通过ATP-CP和糖原共同供能,有氧训练则以糖原和脂肪供能,所以在力量训练后立即做有氧,身体的糖原已经被消耗的差不多了,这时脂肪消耗会更多,减脂效果也会更好。Most people who exercise pick and adhere to a single mode, such as walking, swimming, or jogging. Yet, no single activity develops total fitness; 所以交叉锻炼和间隔锻炼才是正道。有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉,紧实线条,并且提升代谢。(随便提醒一下, 做强力训练时,当运动强度增大到有氧系统无法提供身体需要的能量时,Carbon的无氧分解开
看看各种运动强度和类型所使用和消耗的能量:
ATP/CP (肌肉能量储存,一般只能维持1~15妙,用于爆发力的运动)~
carbohydrate(谷物面包瓜果蔬菜类)是中高等强度运动的能量主要来源,carb作为能量储存主要是肝糖原和肌糖原,而且红细胞和脑细胞的新陈代谢只能以glucose为能量。
fats(脂肪油类)是休息,日常活动和低中等运动强度的主要能量来源。
哈哈, 来张图一目了然。。。。。
2,想要有平坦的腹部,或者想成就人鱼线马甲线之类的,必须先减肥。否则就算你练100年的仰卧起坐,厚厚的一层脂肪覆盖着,腹肌也显不出来。所以燃脂运动很重要,体脂比例很重要。当体脂比例到20%左右的时候,腰部自然就不会有游泳圈了。之后,再有针对性的局部锻炼,才会现出马甲线腹肌之类的。当然,你要是觉得有没有马甲线人鱼线的不重要, 那腹部平坦肌肉紧实不松弛肯定还是重要的啦。
3,年龄随长,人体新陈代谢减慢,适当控制饮食是必要的。但不要节食,不要走极端行为。 女人每天的热量摄入不能低于1200大卡,男人不能低于1500大卡。(当然,个体有差异); 若断食12小时,人的基础代谢水平将会降低40%左右。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。如果只是控制饮食 , 不去锻炼, 你失去的重量大都是肌肉蛋白和重要器官的蛋白,并不是脂肪。 只有健身有氧运动 + 适当的饮食控制,才能失去储藏脂肪。
好身材 = 3分练 + 7分吃。所以一定要适当运动 + 适当控制饮食。但不要节食。因为人体每天需要最基本的 Calories去维持基础的新陈代谢, 如果能量摄入太少,身体的代偿机制就会努力保持身体所需的基本脂肪储存量, 于是你的基础新陈代谢就会戏剧性下降减慢。你的重量会暂时减下来; 但是一旦你有了正常的Calorie 摄入量 或者少于正常量, 你将会很快地再次获得重量。
4,关于碳水化合物:碳水化合物是人体能量的主要来源。如果完全不吃碳水化合物,人体只能从储存的脂肪和蛋白质中获得能量,进而会感到眩晕和恶心。过少摄入碳水化合物,会导致酮症(ketosis),酮症会导致低血糖,从而降低胰岛素的分泌,减少食欲(which will decrease blood glucose and insulin levels and reduce appetite), 有潜在性的糖尿病风险。所以碳水的摄入最好不要低于总能量供应的30%;According to the Institute of Medicine, the carbohydrate AMDR is 45% to 65% of daily calories。 而且,carb作为能量储存主要是肝糖原和肌糖原,而且红细胞和脑细胞的新陈代谢只能以glucose为能量。
正确的做法:一般来说,最好食用低GI值的复合碳水化合物,可以耐燃烧4-5小时的食物,比如燕麦片,全麦面包等等。 每天应至少摄入50g全麦碳水化合物。薯类、杂豆类、全谷物,都是优质的碳水化合物来源,这样可以让你的能量供应的更舒缓、血糖也平稳。
5,关于运动后的恢复,(备注:做强力训练时,当运动强度增大到有氧系统无法提供身体需要的能量时,Carbon的无氧分解开始--乳酸系统产生的乳酸开始堆积, 乳酸水平增高提高了肌肉受伤的机会, 肌肉细胞的酸中毒引起微小的肌纤维撕裂,如果沒有完全康复可能引发受伤)
ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;
肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间;
大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;
大肌群的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;
而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统,则相对需要更久的时间
BTW,
所有weight bearing的运动都有助于维持骨质密度, 徒步, 负重, 球类,健身操,弹跳 (譬如黄猫的大蹦床。。。。。, 肌肉的拉伸/人体的震动牵扯到骨骼对骨骼产生一定负压的,都有助于维持骨质密度。
另外,There is no proof that running burns more fat than jogging and walking. In fact, walking a mile may burn more fat than running a mile. This is because when walking the body’s metabolism has time "to switch from burning carbohydrates to burning fat." If you are looking to burn calories, running is the way to go; To run high intensity for a mile will burn sugar, or carbohydrates, not fats。