关于饮食&运动, 想到哪就说到哪

来源: 墩墩和嘟嘟 2016-09-28 07:51:16 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (6910 bytes)
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1,有些人对运动中燃脂和消耗能量有误区。燃脂必须是有氧运动,也就是说脂肪需要氧气来燃烧。 简单地说中低档强度的运动才会达到燃脂的目的。 力量训练 & HIIT通过ATP-CP和糖原共同供能,有氧训练则以糖原和脂肪供能,所以在力量训练后立即做有氧,身体的糖原已经被消耗的差不多了,这时脂肪消耗会更多,减脂效果也会更好。Most people who exercise pick and adhere to a single mode, such as walking, swimming, or jogging. Yet, no single activity develops total fitness; 所以交叉锻炼和间隔锻炼才是正道。有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉,紧实线条,并且提升代谢。(随便提醒一下, 做强力训练时,当运动强度增大到有氧系统无法提供身体需要的能量时,Carbon的无氧分解开始--乳酸系统产生的乳酸开始堆积, 乳酸水平增高提高肌肉受伤的机会, 肌肉细胞的酸中毒引起微小的肌纤维撕裂,如果沒有完全康复可能引发受伤)。

看看各种运动强度和类型所使用和消耗的能量:

ATP/CP (肌肉能量储存,一般只能维持1~15妙,用于爆发力的运动)~

carbohydrate(谷物面包瓜果蔬菜类)是中高等强度运动的能量主要来源,carb作为能量储存主要是肝糖原和肌糖原,而且红细胞和脑细胞的新陈代谢只能以glucose为能量。

fats(脂肪油类)是休息,日常活动和低中等运动强度的主要能量来源。

哈哈, 来张图一目了然。。。。。

 

2,想要有平坦的腹部,或者想成就人鱼线马甲线之类的,必须先减肥。否则就算你练100年的仰卧起坐,厚厚的一层脂肪覆盖着,腹肌也显不出来。所以燃脂运动很重要,体脂比例很重要。当体脂比例到20%左右的时候,腰部自然就不会有游泳圈了。之后,再有针对性的局部锻炼,才会现出马甲线腹肌之类的。当然,你要是觉得有没有马甲线人鱼线的不重要, 那腹部平坦肌肉紧实不松弛肯定还是重要的啦。

 

3,年龄随长,人体新陈代谢减慢,适当控制饮食是必要的。但不要节食,不要走极端行为。 女人每天的热量摄入不能低于1200大卡,男人不能低于1500大卡。(当然,个体有差异); 若断食12小时,人的基础代谢水平将会降低40%左右。所以靠节食减肥,不仅越来越难,相当于做无用功。如果只是控制饮食 , 不去锻炼, 你失去的重量大都是肌肉蛋白和重要器官的蛋白,并不是脂肪。 只有健身有氧运动 + 适当的饮食控制,才能失去储藏脂肪。

好身材 = 3分练 + 7分吃。所以一定要适当运动 + 适当控制饮食。但不要节食。因为人体每天需要最基本的 Calories去维持基础的新陈代谢, 如果能量摄入太少,身体的代偿机制就会努力保持身体所需的基本脂肪储存量, 于是你的基础新陈代谢就会戏剧性下降减慢。你的重量会暂时减下来; 但是一旦你有了正常的Calorie 摄入量 或者少于正常量, 你将会很快地再次获得重量。

 

4,关于碳水化合物:碳水化合物是人体能量的主要来源。如果完全不吃碳水化合物,人体只能从储存的脂肪和蛋白质中获得能量,进而会感到眩晕和恶心。过少摄入碳水化合物,会导致酮症(ketosis),酮症会导致低血糖,从而降低胰岛素的分泌,减少食欲(which will decrease blood glucose and insulin levels and reduce appetite), 有潜在性的糖尿病风险。所以碳水的摄入最好不要低于总能量供应的30%;According to the Institute of Medicine, the carbohydrate AMDR is 45% to 65% of daily calories。 而且,carb作为能量储存主要是肝糖原和肌糖原,而且红细胞和脑细胞的新陈代谢只能以glucose为能量。

正确的做法:一般来说,最好食用低GI值的复合碳水化合物,可以耐燃烧4-5小时的食物,比如燕麦片,全麦面包等等。 每天应至少摄入50g全麦碳水化合物。薯类、杂豆类、全谷物,都是优质的碳水化合物来源,这样可以让你的能量供应的更舒缓、血糖也平稳。尽量不要吃高精碳水(empty calories),多食用白血肉少吃红血肉,多食用新鲜蔬菜水果。

 

5,关于运动后的恢复(备注:做强力训练时,当运动强度增大到有氧系统无法提供身体需要的能量时,Carbon的无氧分解开始--乳酸系统产生的乳酸开始堆积, 乳酸水平增高提高了肌肉受伤的机会, 肌肉细胞的酸中毒引起微小的肌纤维撕裂,如果沒有完全康复可能引发受伤)

ATP-CP的恢复时间相对较快,几分钟就能满血复活;

肌糖原的恢复时间大约在24-46小时之间;

大肌群的恢复时间差不多是48-72小时之间;

大肌群的肌腱等组织,比如筋骨等,恢复时间也要72小时左右;

而统筹调配大肌群进行训练的中枢神经系统,则相对需要更久的时间,可能高达80小时左右。

 

 

BTW,

所有weight bearing的运动都有助于维持骨质密度, 徒步, 负重, 球类,健身操,弹跳 (譬如黄猫的大蹦床。。。。。,  肌肉的拉伸/人体的震动牵扯到骨骼对骨骼产生一定负压的,都有助于维持骨质密度。

另外,There is no proof that running burns more fat than jogging and walking. In fact, walking a mile may burn more fat than running a mile. This is because when walking the body’s metabolism has time "to switch from burning carbohydrates to burning fat."  If you are looking to burn calories, running is the way to go; To run high intensity for a mile will burn sugar, or carbohydrates, not fats。

 

加油

 

 

 

 

所有跟帖: 

吃啥都如泥牛入海的白眼狼飘过。 -青衫依旧- 给 青衫依旧 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 07:55:53

喷, 我也是,基础新陈代谢快。。。 吃得多动得多, 吃啥都不长肉, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (273 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:01:16

貔貅? -司马南瓜- 给 司马南瓜 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:02:39

Same here. 我基础新陈代谢慢(甲减). but吃撑了也不长。 -kathyzh- 给 kathyzh 发送悄悄话 kathyzh 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 12:21:51

好文章,曾经爬山,在山上呆了七天,体重还增了二磅。。是不是运动也能增加了肌肉。。 -极乐净土- 给 极乐净土 发送悄悄话 极乐净土 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:02:54

那当然啦, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (332 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:30:45

顺便问两个关于运动造成肌肉疼痛的问题 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (323 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:03:05

酸痛还是疼痛?酸痛没所谓,疼痛就要看情况了。。 -司马南瓜- 给 司马南瓜 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:06:32

疼痛 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:07:25

1-10, joints? -司马南瓜- 给 司马南瓜 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:09:28

5,背肌。 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:16:44

千万别坚持练了。。 -司马南瓜- 给 司马南瓜 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:18:01

试着回答你 -*小星星*- 给 *小星星* 发送悄悄话 *小星星* 的博客首页 (160 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:11:48

昨天做了5LB鸡蛋面50分钟,熟练工了,都冻上了,娃吃起来跟狼似的。。 -司马南瓜- 给 司马南瓜 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:15:22

表扬一下,好爸爸一枚! -*小星星*- 给 *小星星* 发送悄悄话 *小星星* 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:17:43

飞利浦? -好吃狗- 给 好吃狗 发送悄悄话 好吃狗 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:50:39

谢。怪不得总好不了。 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:19:18

喔, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (1759 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:19:03

你提醒我了,容易出汗是好事还是坏事?十年前不这样。 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (35 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:26:02

哈哈, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (377 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:28:24

OMG,疾病和压力俺都不想要。我那个家庭医生总说没问题,跟了他20多年,现在想换个医生了:) -A.- 给 A. 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:32:48

晕, 我也不知道你的体检参量 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (342 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:36:36

跟哪个参量有关?我去看看我的体检结果。 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:39:10

没事, 没事, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (141 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:44:20

对了, 哥, 刚才忙。 现在给你多说几句: -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (1599 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:05:46

太贴心了,谢谢。 -A.- 给 A. 发送悄悄话 (119 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:13:15

好专业的文章,俺每次长时间运动后就很饿,能吃很多(特别是肉),正常吗?~~~ -真热闹- 给 真热闹 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:17:55

运动后吃很多, 我也一样 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (313 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:34:49

那我就放心了,看来还得加些米面食啥的~ -真热闹- 给 真热闹 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:39:46

嘿嘿, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (306 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:37:21

大大的赞!!!! -开心!- 给 开心! 发送悄悄话 开心! 的博客首页 (169 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:25:22

大大地谢 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (180 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:44:26

非常非常好,谢谢!:) -淡泊远志- 给 淡泊远志 发送悄悄话 (107 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:33:39

那就 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (210 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:45:19

俺是彻底放弃减肥了…… -phantasy- 给 phantasy 发送悄悄话 phantasy 的博客首页 (229 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:44:22

哪里有胖点?贴上来看看~ -真热闹- 给 真热闹 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:46:43

反正是 -phantasy- 给 phantasy 发送悄悄话 phantasy 的博客首页 (38 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:49:54

嗨,那不是等于说我很重但称不出来:) -真热闹- 给 真热闹 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:52:11

我家的称倒是很诚实 -phantasy- 给 phantasy 发送悄悄话 phantasy 的博客首页 (232 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:08:03

不对,看不到的地方怎么让人看起来年轻 -卡尔尤- 给 卡尔尤 发送悄悄话 (327 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:53:56

LOL, 饭太西说的是“你们”看不到,但。。。 -真热闹- 给 真热闹 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:00:12

就是! 小卡笨s了! -phantasy- 给 phantasy 发送悄悄话 phantasy 的博客首页 (169 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:05:36

LOL 好吧 -卡尔尤- 给 卡尔尤 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:10:21

哈哈 。。。里外CO 。。。就是这样安慰自己的 :))~ -淡泊远志- 给 淡泊远志 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:51:27

可是亲爱滴 -phantasy- 给 phantasy 发送悄悄话 phantasy 的博客首页 (187 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:52:50

嗯嗯, 就是想说 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (388 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:48:22

大顶丫头的技术贴,很专业 -好吃狗- 给 好吃狗 发送悄悄话 好吃狗 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:49:41

亲, 狗狗 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (361 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:57:49

8787,改天拍点儿竹子的照片上来 -好吃狗- 给 好吃狗 发送悄悄话 好吃狗 的博客首页 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 10:23:15

顶论文,不挣工分的时候看 -卡尔尤- 给 卡尔尤 发送悄悄话 (169 bytes) () 09/28/2016 postreply 08:56:29

谢谢谢谢, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (305 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:53:56

这样是不是更像了 LOL -卡尔斯- 给 卡尔斯 发送悄悄话 (0 bytes) () 09/28/2016 postreply 10:09:09

点赞专业好文,如此说来想多消耗脂肪应该是先作力量训练再作有氧? -月城- 给 月城 发送悄悄话 月城 的博客首页 (260 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:23:00

糖原的更新代谢速度很快,一般来讲,你体内存储的糖原,只能供应一天总糖原消耗的50%左右, -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (985 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:51:54

唱个反调,,好身材一多半在基因,:)俺总是找借口 -冬梦- 给 冬梦 发送悄悄话 冬梦 的博客首页 (176 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:46:52

嘻嘻,不谈基因, 谈后天的努力; 年龄随长,肌肉紧实不松弛腹部平坦肯定还是要运动 -墩墩和嘟嘟- 给 墩墩和嘟嘟 发送悄悄话 墩墩和嘟嘟 的博客首页 (693 bytes) () 09/28/2016 postreply 09:49:38

亲,你肯定没有胖的问题…… -好吃狗- 给 好吃狗 发送悄悄话 好吃狗 的博客首页 (92 bytes) () 09/28/2016 postreply 10:22:41

小丫科普全面细密又通俗易懂,金鼎!加一条6说说肌肉工作的常识 -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (1223 bytes) () 09/28/2016 postreply 10:26:31

第一次听到说肌肉酸痛就是轻微的拉伤,还是在大学。 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 (104 bytes) () 09/28/2016 postreply 13:10:30

说的不错,锻练也要注意饮食,人到中年后切忌高脂高糖食品。 -by心言- 给 by心言 发送悄悄话 by心言 的博客首页 (152 bytes) () 09/28/2016 postreply 10:28:05

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