跑步训练的肌肉问题

我算是新手吧，跑了2年半马，2次都是2小时15分钟左右

我平时每星期会找2天下班后去运动场跑，每次跑10K，1个小时左右，我也想跑多一些，跑密一些，但是我每次跑完，脚都会痛几天，没办法跑多一些，主要是小腿肌肉痛，第一年训练是小腿前面的肌肉痛，痛到跑不到，小腿前面的肌肉僵硬，要休息一段时间才能再跑，第二年训练，小腿痛减少了一点，但耐力还是差

还有我发现我跑了2年，脚的肌肉好像都没有什么改变，还是那样，跑完半马痛1个星期左右

请问各位，我要解决肌肉痛跟想提升耐力，要怎么做？