谈谈水果和糖

昨天一位网友询问水果的摄入问题。今天狼医生谈了他的观点。我同意任何食品成份都不该过量，平衡的饮食更能提供平衡的营养，更加有益健康。

这里简单介绍一下糖的摄入。糖是好的东西。当我们形容一个女儿贴心可爱时都是用甜或者糖来形容。它提供我们必需的能量，几乎是一切生理功能的基础。

那么从什么时候，它成了一个大家谈虎色变的恶魔了呢？答案是当它失去平衡的时候。科学家做过动物实验，当血糖超过１８０历经４小时以后，造成的动物血管内皮的损伤，需要一周时间恢复正常。什么造成的失衡呢？这里面是先天遗传和后天环境因素共同作用的结果。而我们最能够控制的是后天因素，其主要的办法是饮食和锻炼。饮食中糖的摄入十分重要。过多糖摄入增加肥胖机会，提高胰岛素抵抗和增加胰腺负担。

糖分多糖（如淀粉和糖原），寡糖，二聚糖（如乳糖，蔗糖）和单糖。

单糖由三种糖组成（果糖，葡萄糖，半乳糖）。它们是构成上述多糖的基础。比如，我们常用的蔗糖就是由一个分子的果糖和一个分子的葡萄糖组成的。

然而，它们之间转化也少，过程复杂。比如果糖要想转化成葡萄糖需要经肝脏分解为丙酮酸，再合成葡萄糖。这个过程只有在葡萄糖浓度降低时才发生。所以果糖属于低GLYCEMIC INDEX糖，理论上对糖尿病人是有好处的。

那么我们是否应该多吃果糖呢。也不行。果糖吸收在小肠，而且最好的吸收方式是和葡萄糖一起。不被吸收的果糖到了大肠被肠道菌群利用，产气，造成腹涨等症状。另外，还可影响脂肪的代谢。

说了这么多，回到正题。我们该不该吃果糖替代呢？答案是否。但是多吃些水果来补充果糖可行吗？我觉得是的。因为水果中不但有果糖还有其它的糖，更重要的，是还有其它营养成分。其中一个重要的东西是可溶性纤维。它减缓胃肠道排空，保持肠道水分，维持功能，减少便秘。

那么，到底吃多少合适呢？我觉得USDA的推荐是最少摄入量。如果没有糖尿病，根据淀份类食品相应减少的前提下。在那个基础上加一倍是不会有太大问题的。

另外，选哪种水果也很重要。附一个果糖含量表，供参考：

http://www.dr-barbara-hendel.com/conscious-living/nutrition/incompatibilities/fructose-content-of-fruits/

http://www.livestrong.com/article/271775-can-fructose-be-broken-down-into-glucose/