白水鱼: 蛋白质几个常见问题

来源: 2017-10-24 08:42:20 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (7392 bytes)

当温饱问题解决以后,人们自然开始关注生活的细节。饮食营养方面也是这样。以前,人们关心的是一日三餐,如何获取足够的碳水化合物,脂肪和蛋白质,即所谓的宏量营养物(macronutrients)。记得小时候,大家卖肉挑肥的买,还有人将用肥肉炼出的白花花大油(猪油)当礼物送人。后来,生活富裕了,人们开始热衷于维生素,矿物质,抗氧化剂等微量营养物(micronutrients),各种保健品应运而生,大行其道。

那些人们曾经热衷的宏量营养物似乎不再那么重要了。事实上,蛋白质、碳水化合物与脂肪,一直都是维持人体新陈代谢需要,最基本,最必不可少的营养物。

由于生活方式的改变,越来越多的人营养过剩,超重或肥胖,人们有意控制和减少宏量营养物的摄入是件好事,但同时也要警惕,因噎废食,忽略它们,尤其是蛋白质在健康饮食中扮演的不可或缺的重要角色。

下面是关于蛋白质的一些常见问题和答案。

1. 为什么蛋白质很重要?

蛋白质在我们身体中的重要作用,包括建立结构组织和支持免疫系统。蛋白质还可以通过增加饱腹感和保持精瘦体重(lean body mass)来帮助我们维持一个健康的体魄。此外,蛋白质有利于运动和达成健身目标,因为蛋白质有助于肌肉生长和修复。

2. 需要多少蛋白质?

根据国家医学会(National Academy of Medicine,NAM)(以前叫医学研究所 IOM)设定的推荐膳食定量(RDA),蛋白质的RDA为成年人每公斤体重每天0.8克(g / kg / d)。然而,国际体育营养学会(ISSN)最近发表的一项立场声明表示,大多数锻炼者应至少吃1.4至2.0 g / kg / d的蛋白质。所以如果你是一个喜欢锻炼的人,你的身体可能需要更多的蛋白质。

此外,IOM还设立了可接受宏量营养物分布范围(Acceptable Macronutrient Distribution Range,AMDR),建议一个人每天总热量的10%至35%应来自蛋白质,其余的来自碳水化合物和脂肪。平均来说,美国人来自蛋白质的热量约占16%,亚洲人获取的蛋白质更少,表明我们的饮食中有很大的蛋白质空间。

3. 蛋白质食物来源?

蛋白质是由不同的氨基酸所组成,因此可将它们分成两种类型:完全蛋白质 和 不完全蛋白质。完全蛋白质指含所有9种必需的氨基酸。必需氨基酸,又称基本氨基酸(essential amino acids)是我们身体不能合成的氨基酸类型。

以前学生物化学的时候,为了方便记住这些基本氨基酸,流行一个顺口溜:

(氨酸),(氨酸),(氨酸),异亮(氨酸);

(氨酸),(氨酸)属芳香;

缺少(氨酸)与(氨酸);

人类会遭殃。

至今记忆犹新。这个顺口溜里其实只有8种氨基酸,另一个是婴儿不能合成的组氨酸。

因为人体自身不能合成这些氨基酸,我们必须从食物中获取它们。不完全蛋白质食物缺少一种或多种这些必需的氨基酸。日常生活中,许多食物特别是植物类属于不完全蛋白质,只有通过进食不同来源的不完全蛋白质,才可能获得身体所需的全部氨基酸。这也是为什么我们强调,食品多样性是健康饮食的重要特征。

《2015年美国膳食指南》建议选择精瘦的蛋白质来源。按蛋白质的完全性化分,一些精瘦蛋白来源如下。

  • 完全蛋白质包括:瘦牛/鸡/猪肉,鱼,鸡蛋,乳制品,酸奶等
  • 不完全蛋白质包括:坚果,豆类(除黄豆),燕麦,糙米等

4. 蛋白粉来自哪里?

目前比较流行的是用蛋白粉(protein powder)来满足或增加对蛋白质的需求,特别是那些不经常食用富含蛋白质食物的人。通常,蛋白粉来自牛奶(乳清或酪蛋白)或植物(大豆,豌豆或大米)。牛奶和动物来源的蛋白粉属于完全蛋白质,可以为身体提供必需的氨基酸。非大豆制成的植物蛋白粉可能是不完全的蛋白质。目前市场上出售的能量条大都含有较高浓度的植物蛋白粉。

5. 从哪里获取蛋白质最好?

毋庸置疑,从完整的食物中获取营养物,包括蛋白质是最好的选择。根据您的饮食需求和喜好,通过计划膳食,从完整食物中完全可以得到蛋白质的满足。白水鱼不排斥饮食中加入蛋白粉,至少可以作为一种替补。例如你错过一餐;或由于你的运动习惯,需要增加额外的蛋白质摄入;或者你很享受蛋白质的味道和含蛋白粉的饮料。那么蛋白粉对你可能是一个不错的选择。

但请注意,蛋白粉属于热量密集型食品。要注意饮食里总卡路里的摄入,以免超过你身体的日常需求。

6. 蛋白质的底线是什么?

我们饮食中需要蛋白质,我们可以从各种食物来源获取蛋白质。所以无论你是素食主义者还是传统的亦素亦荤人,都可以得到你喜欢的蛋白质。 从完整食中寻求营养物是健康饮食首要推荐的方法。蛋白粉可以是其中的一个选择。 关于蛋白质,最重要的是,每天获取正确足够的量。




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好文,谢科普 -AntelopeCanyon- 给 AntelopeCanyon 发送悄悄话 AntelopeCanyon 的个人群组 (0 bytes) () 10/24/2017 postreply 11:17:59

好象很少呀,50公斤的人(110 磅),只要40克蛋白质. 不到一两肉呀 -xiaoxiao2013- 给 xiaoxiao2013 发送悄悄话 xiaoxiao2013 的个人群组 (0 bytes) () 10/24/2017 postreply 17:54:21

40g蛋白质,不是40g肉。 -白水之鱼- 给 白水之鱼 发送悄悄话 白水之鱼 的博客首页 白水之鱼 的个人群组 (0 bytes) () 10/24/2017 postreply 20:07:58

我土, 那是几两肉呀? -xiaoxiao2013- 给 xiaoxiao2013 发送悄悄话 xiaoxiao2013 的个人群组 (0 bytes) () 10/24/2017 postreply 20:44:13

大概一个人手掌大小。 -白水之鱼- 给 白水之鱼 发送悄悄话 白水之鱼 的博客首页 白水之鱼 的个人群组 (0 bytes) () 10/25/2017 postreply 07:54:41

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